Tema 4 Lage en sunn vegetarisk/vegansk meny
Du passer på en tenåring som har bestemt seg for å gå fra et blandet til et vegansk kosthold, og ber om hjelp i å utvikle en balansert meny. Hvilke generelle anbefalinger vil du gi til ham/henne?
Tenk over dette før dere går videre.
Noen ideer å ta med i en vegansk frokost er følgende:
- Frukt eller tørket frukt.
- Grønnsaksdrikk med tilsatt kalsium eller soyayoghurt uten tilsatt sukker.
- Fullkornbrød med: tomat, hummus, tahini, nøttesmør, avocado…
- Havregryn eller andre kornprodukter uten sukker.
Det er tre grunnleggende regler:
- 50 % av inntaket (250-300 gram) bør bestå av grønnsaker. Det anbefales at de spises rå minst én gang om dagen.
- Én porsjon proteiner (se nedenfor).
- Sunt fett: extra virgin-olivenolje til tilbereding og dressing. Fett fra avocado, nøtter og frø er også sunt.
Og tre valgfri regler:
- Om du skal tilsette kornprodukter, bør det være fullkorn. Det kan også være poteter eller søtpoteter, gjerne ovnsbakte eller kokte.
- Bruk smakstilsetninger med høy næringsverdi: nøtter, frø eller ølgjær.
- Dessert er ikke obligatorisk. I desserter bør fersk frukt være førstevalg. Andre alternativer er sukkerfri soyayoghurt eller en bit sjokolade med mer enn 85 % kakao.
Mellommåltider bør komplementere hovedmåltidene, så de bør tilpasses og varieres i henhold til hva barnet spiste til frokost eller i timene forut.
Noen ideer til veganske mellommåltider:
- En porsjon frukt eller tørket frukt
- Sukkerfri soyayoghurt
- En håndfull rå eller ristede nøtter
- En liten skive fullkornbrød med: tomat, hummus, tahini, nøttesmør, avocado
Selv om anbefalingene for proteininntak avhenger av alder, kjønn og grad av fysisk aktivitet, anbefales det å tilsette minst én porsjon proteiner til hvert måltid. Her følger en enkel måte å beregne størrelsen på en porsjon proteiner:
A) Animalske proteiner (for ovo-lakto-vegetarianere):
- Egg: 1 eller 2.
- Meieriprodukter: 2 yoghurter, eller 80 gram fersk ost eller 35 gram halvfast ost, eller 1 glass melk.
B) Proteiner av vegetabilsk opprinnelse:
- Belgfrukter: En full tallerken, eller en halv tallerken om den ledsages av kornprodukter eller potet, eller 2 hjemmelagde burgere på størrelse med en håndflate, eller en kopp (150 ml) med hummus.
- Quinoa: En halv tallerken.
- Tofu, tempeh og seitan: en porsjon på størrelse med en håndflate.
- Soyaprotein: Et halvt glass av det hydrerte produktet.
- Grønnsaksdrikk eller yoghurt: 2 yoghurter eller 1 glass grønnsaksdrikk. Proteininnholdet i vegansk ost er varierende, men generelt lavt. Mange typer vegansk ost regnes som ultraprosesserte produkter og kan derfor ikke anbefales.
- Nøtter og frø: de kan komplementere porsjonen med protein siden de ikke inneholder nok proteiner alene til å imøtekomme det anbefalte daglige inntaket.
Som i ethvert annet sunt og balansert kosthold er det viktig å begrense forbruket av bakervarer og unngå ultraprosesserte produkter som potetgull, leskedrikker m.v. Husk at forhåndstilberedte måltider som markedsføres som substitutter for kjøtt (veganske burgere, veganske nuggets…) også er ultraprosesserte produkter.
I tillegg må vi anbefale tilskudd av vitamin B12 i doser tilpasset barnets/ungdommens alder.
Og hvilke anbefalinger vil du gi til en vegansk familie som ønsker å innordne vegetarianisme for deres nyfødte barn?
I løpet av de første seks månedene av livet er amming den beste formen for føde for nyfødte. Om den ammende moren er vegansk/vegetarisk, er det viktig at hun tar tilskudd med vitamin B12 og at hun konsulterer med lege om behovet for å ta andre tilskudd som jod og omega-3-fettsyrer. Om amming ikke er mulig, bør barnet innta en morsmelkerstatning for spedbarn/større barn basert på soyaproteinisolat eller hydrolysert ris (lakto-vegetarianere kan innta derivater fra kumelk). Grønnsaksdrikker er ikke egnet som substitutt for morsmelkerstatninger, og bør ikke introduseres før i ettårsalderen.
Komplementerende mat introduseres som hos barn med et blandet kosthold, fra fjerde eller sjette måned. Det grunnleggende i det komplementerende kostholdet til veganske/vegetariske barn er frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, kornprodukter og for ovo-lakto-vegetarianere, også egg og yoghurt. Kildene til vegetabilsk protein i et vegansk/vegetarisk kosthold som erstatter kjøtt, fisk og egg, er belgfrukter, nøtter og soyaderivativer som tofu, som kan introduseres fra 6 måneders alder. Naturell yoghurt kan erstattes av sukkerfri soyayoghurt.
Som for barn med et blandet kosthold, anbefales det å introdusere veganske/vegetariske barn til nye matvarer én om gangen og med et lite opphold i mellom for å kunne oppdage eventuell intoleranse eller bivirkninger.
Når det gjelder nøtter bør en merke seg at de bør tilbys i form av nøttesmør, siden det ikke anbefales for de under 6 år å spise hele nøtter på grunn av kvelningsfare.
Det er viktig å huske at veganske/vegetariske spedbarn også bør ta vitamin B12-tilskudd i anbefalte doser for sin alder.
Andre anbefalinger man kan følge er de samme som for barn med et blandet kosthold:
- Extra virgin-olivenolje anbefales som viktigste kilde til fett. Alternativt kan linfrøolje brukes.
- På grunn av deres høye nitratinnhold venter vi med å introdusere grønne bladgrønnsaker som spinat, bladbete, agurkurt og ruccola til 12 fylte måneder.
- Fra 12. måned introduseres salt tilsatt jod i små mengder.
- Introduksjon av søte drikker og leskedrikker (inkludert jus) bør utsettes så lenge som mulig grunnet det høye sukkerinnholdet. Aldri før 2 år.
- Introduksjon av ultraprosesserte produkter bør utsettes så lenge som mulig grunnet høyt saltinnhold og usunt fett. Aldri før 2 år.