Tema 3 Fra markedet til matfatet
Å planlegge ukens meny før du handler inn mat, bidrar til å skape et balansert kosthold i tillegg til at det reduserer matsvinn. Måltidsplanlegging har allerede blitt presentert i den første enheten av denne modulen. I dette temaet skal vi fokusere på ideer som bør tas med i betraktningen når man planlegger en ukentlig meny for et barn som er veganer/vegetarianer.
3.1. PÅ MATBUTIKKEN.
Tilgjengeligheten av alternativer for veganere og vegetarianere har vært i kraftig økning, men ikke alle veganske/vegetariske matvarer er like sunne.
La oss ta det trinnvis. Vet dere hvordan dere kan identifisere veganske/vegetariske produkter?
V-merket er et internasjonalt anerkjent symbol for å merke veganske og vegetariske produkter og tjenester. For forbrukere er det en enkel og pålitelig referanse som viser vei når de når de handler mat. Standardiserte kriterier sørger for at V-merket representerer et unikt merke for kvalitet innen veganske og vegetariske produkter rundt om i Europa.
Myte eller fakta?
Et produkt som blir merket som vegansk eller vegetarisk innebærer at det er et sunt produkt.
Dette leder oss inn på å snakke om ultraprosesserte produkter.
Vet dere hva definisjonen av ultraprosesserte produkter er?
WHO definerer ultraprosesserte produkter som industrielt utformete hovedsakelig basert på stoffer ekstrahert eller derivert fra matvarer, i tillegg til tilsetningsstoffer og matsminke som gir farge, smak og tekstur for å imitere mat. I praksis regnes gjerne et ultraprosessert produkt som et industrielt utformet produkt med mer enn fem ingredienser der ingen ferske råvarer kan identifiseres.
Ultraprosesserte produkter har et høyt innhold av enkle sukkerarter, en høy andel fett, usunt fett og salt, og et lavt innhold av proteiner, kostfiber, mineraler og vitaminer. I et ernæringsmessig perspektiv må de anses som svært ubalanserte produkter, og forbruk av slike produkter har blitt assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og dødelighet.
Ut ifra denne informasjonen kan en lese at et produkt kan være både vegansk og ultraprosessert.
Dette fører oss videre til å snakke om viktigheten av merking av mat.
Hvilke aspekter ved merking hjelper oss med å identifisere sunn mat?
- Antall ingredienser: om et produkt har mer enn fem ingredienser er det sannsynlig at det er ultraprosessert og dermed usunt.
- Rekkefølgen av ingredienser: ingrediensene er rangert fra høyest til lavest innhold. Om sukker, raffinert mel eller mettet fett er blant de første ingrediensene, så har du å gjøre med en usunn matvare.
- Den viktigste typen fett: det beste alternativet er extra virgin-olivenolje. Det nest beste alternativet er olivenolje eller solsikkeolje med mye olein. Vi bør ikke velge produkter der hovedvekten av fettet har sin opprinnelse i raffinert olje av frø, kokosnøtter eller palme. Vi bør heller ikke velge produkter som inneholder hydrogenert eller delvis hydrogenert fett (transfett).
- Saltinnhold: Matvarer med mer enn 1,24 gram salt per 100 gram produkt er ikke sunne. Det er viktig å merke seg at noen produkter ikke viser informasjon om saltinnhold, men bare natriuminnhold. I slike tilfeller må vi multiplisere natriuminnholdet med 2,5 for å få saltinnholdet.
- Høyt: ≥1,25 g salt per 100 g produkt.
- Middels: mellom 0,26 og 1,24 g salt per 100 g produkt.
- Lavt: ≤0,24 g salt per 100 g produkt.
- Lavt saltinnhold: ≤0,12 g salt per 100 g produkt.
- Meget lavt saltinnhold: ≤0,04 g salt per 100 g produkt.
- Uten salt: ≤0,005 g salt per 100 g produkt.
Vær forsiktig når du sammenligner to ultraprosesserte matvarer. Vi må ikke la oss lure av fraser som «med extra virgin-olivenolje» eller «med mindre salt». Det er viktig å se på innholdet av hvert enkelt næringsstoff. «Med extra virgin-olivenolje» kan bety en forsvinnende liten andel slikt fett sammenlignet med andre og mer usunne typer fett. På samme måte kan et produkt «med mindre salt» inneholde mye salt, siden det kun betyr at det har for eksempel 25 % mindre salt enn et tilsvarende produkt. Slike fraser leder oss til å tro at ett ultraprosessert produkt er bedre enn et annet når i virkeligheten ingen av dem er sunne.
Såkalte «grønnsakskjøtt» (inkludert «grønnsakspølser») har blitt markedsført som et sunt alternativ til kjøtt for både mennesker med et blandet kosthold som vil redusere kjøttforbruket og for veganere/vegetarianere. Om vi leser varedeklarasjonen nøye vil vi innse at dette er ultraprosesserte, og derfor usunne produkter.
I tillegg tilbys slikt «grønnsakskjøtt» vanligvis som proteindelen av måltidet til tross for at proteininnholdet er minimalt. Mange av disse produktene er laget av tredjegenerasjons planteproteiner, som ikke når opp til næringsverdien til tofu, tempeh, soyaprotein eller belgfrukter. Mange slike typer «grønnsakskjøtt» er laget av raffinert mel, usunt fett og fargestoffer. Selv om noen av disse produktene er laget av tofu eller belgfrukter, så er ikke dette blant hovedingrediensene. Når det gjelder burgere er det beste alternativet å lage dem selv.
I denne videoen lærer du å lage 2 ulike burgere for vegetarianere
Noe lignende gjelder bakervarer; det at det er egnet for veganere og vegetarianere gjør det ikke sunt. De fleste veganske desserter er laget av raffinert mel, usunt fett og sukker. Rådet er det samme som for resten av befolkningen: bakverk, uavhengig om det er vegansk eller vegetarisk, bør konsumeres med måtehold.
3.2. MATINNKJØP
- Sesonggrønnsaker
- Sesongfrukt
- Extra virgin-olivenolje
- Rå eller ristede nøtter
- Frø
- Salt tilsatt jod
- Vitamin B12-tilskudd
- Fullkornsprodukter
- Belgfruktmos
- Poteter eller søtpoteter
- Pseudokorn: quinoa, amarant
- Sukkerfri soyayoghurt
- Sukkerfri grønnsaksdrikk
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Soyaprotein
- Tredjegenerasjons planteproteiner som quorn eller heura
- Egg (for ovo-vegetarianere)
- Sukkerfrie helmelkprodukter (for lakto-vegetarianere)
- Hermetiserte kokte belgfrukter
- Hermetiserte rå tomater
- Frosne grønnsaker
- Tørket frukt: rosiner, blåbær, dadler osv.
- Eddik (ulike typer)
- Krydder og aromatiske urter
- Smakstilsetninger: soyasaus, sennep, tabascosaus m.m.
- Nøttesmør: peanøtter, mandler, tahini
- Kakao 100 % avfettet pulver
- Sjokolade med mer enn 85 % kakao
Husk at du kan tilberede og konservere mat på egen hånd.
3.3. OG TIL MATFATET
Å ha gode råvarer i kjøkkenskapet lar oss tilberede et stort antall raske og sunne retter med 3-5 ingredienser. Noen av videoene du får se her i enhet 3 (Sunne og enkle oppskrifter med 3-5 ingredienser) er egnet for veganske barn.
Når det gjelder de kulinariske teknikkene er anbefalingene de samme som for folk med et blandet kosthold. Enhet 2 (Sunne kulinariske teknikker) i denne modulen er dedikert til sunne kulinariske teknikker.
