Tema 1 Frukt og grønnsaker: rå og tilberedt
Frukt og grønnsaker utgjør våre viktigste kilder til ulike vitaminer. Mer spesifikt er de så å si vår eneste kilde til C-vitaminer, de står for mye av det vi får i oss av folsyre, og dekker minst halvparten av vårt behov for vitamin A. Blader og andre plantedeler er også fulle av antioksidanter som gir farge til det meste av frukt og grønnsaker. Karotenoid-familien er et eksempel på slike antioksidanter, og her er hver enkelt type av karotenoider ansvarlig for en spesifikk farge. Klorofyll i planter, som er ansvarlig for den grønne fargen, er også en antioksidant; det samme er vitamin C og E. I den følgende tabellen vises eksempler på flere karotenoider:
Heller enn å ty til vitamintilskudd, er det viktigste å opprettholde et variert forbruk av frukt og grønnsaker ved å følge et så enkelt kriterium som variasjonen i farger. Det sørger for et variert kosthold som lar oss få mer ut av antioksidantene i frukt og grønnsaker. Fargeintensiteten er også viktig. Jo mer intens farge på matvaren, jo sunnere vil den antagelig være i og med at den inneholder en høyere konsentrasjon av pigmentet som er ansvarlig for fargen, som også fungerer som en antioksidant. For eksempel inneholder bladene til en romanosalat opptil ti ganger så mye lutein og zeaxantin som de lette og tettpakkede bladene til en isbergsalat. På den annen side holder hodesalat seg bedre enn bladsalat, og det var nettopp bedre holdbarhet under lagring og transport som gjorde at isbergsalaten fikk sin seiersgang i USA.
Det er også et høyrere innhold av antioksidanter i frukt med mørk farge sammenlignet med tilsvarende frukt med en lysere farge. Eksempler på frukt som inneholder mye antioksidanter er kirsebær, blå druer, blåbær og jordbær, og blant grønnsaker er eksempler hvitløk, rød og gul løk, grønn asparges og beter.
Det finnes fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K i grønnsaker som tåler å bli utsatt for varme og prosessering under matlagingen.
Salater er enkle retter å tilberede og kan være en god strategi for å introdusere rå grønnsaker i kosten. Frukt kan også brukes i en salat. Salatdressinger med sunne oljer, eddik, urter eller krydder kan øke innholdet av antioksidanter i retten. Urter inneholde mye antioksidanter og antiinflammatoriske stoffer. For eksempel viser studier at urter og krydder kan senke blodtrykket. Man må være kreativ og det er mye å velge imellom, så man vil alltids kunne finne retter som passer de yngste i husholdningen så vel som resten av familien.
Et par enkle retter som kan tilberedes er:
2. Salater: Denne videoen viser 3 enkle salater
Frukt er et av de få naturproduktene som er laget for å spises direkte. Dette gjør reproduksjonen lettere for frukt ved at dyr spiser frukten og sprer frøene videre. Frukt har attraktive farger og aromaer. Frukt modnes også på egen hånd til den får en saftig og myk konsistens. Frukt spises derfor hovedsakelig rå, selv om den også kan tilberedes.
I motsetning til frukt opprettholder grønnsaker en fastere konsistens over tid, og smaken er for mild (som i grønne bønner eller poteter) eller for sterk (løk og hvitløk). Av den grunn må grønnsaker vanligvis tilberedes for å smake godt.
Den følgende tabellen viser det maksimale tapet av vitaminer i matvarer under tilberedingen.
| Vitamin | Maksimalt tap under tilbereding (%) |
|---|---|
| Vitamin A | 40 |
| Vitamin B6* | 40 |
| Vitamin B12* | 10 |
| Vitamin C | 100 |
| Vitamin D | 40 |
| Vitamin K | 5 |
| Niacin | 75 |
| Riboflavin | 75 |
| Tiamin | 80 |
| Folsyre | 100 |
Rå tomater inneholder mye vitamin C. Når de er grønne, inneholder de et stoff kalt α-tomatin, som også finnes i bladene og som kan bidra til å senke kolesterolet. Tomatene som tilbys i mange matbutikker ble innhøstet mens de var grønne og kunstig modnet ved hjelp av etylengass, som forklarer hvorfor slike tomater smaker svært lite. Derfor er det best å konsumere frukt og grønnsaker som er i sesong når det er mulig.
Frukt og grønnsaker mister næringsstoffer og organoleptiske karakteristikker fra det øyeblikket de høstes inn. Heretter må de bruke sine egne vitaminer og næringsstoffer for å overleve. I denne sammenhengen kan vi hjelpe til med å sakne forråtnelsesprosessen.
For å holde frukt og grønnsaker ferske så lenge som mulig, må de beskyttes fra to mektige fiender: lys og varme. Begge ødelegger vitaminer som B-vitaminer og C-vitaminer, som finnes i sitrusfrukt, paprika, tomater, brokkoli og bladgrønnsaker. Rotgrønnsaker er mer motstandsdyktige og holder bedre på næringsstoffer, så selv om lokal distribusjon er optimalt, så er det mindre viktig her.
Skjøre grønnsaker som tomater, asparges eller salatblader trenger spesiell beskyttelse. Slike grønnsaker blir lettere skadet og er derfor mindre motstandsdyktige mot skader som oppstår under transporten. Derfor anbefales det spesielt å velge lokale produkter som har blitt transportert korte avstander og som kan konsumeres noen dager etter at de ble innhøstet. Når slike matvarer har blitt transportert over lengre avstander har de vanligvis blitt innhøstet før modningen, for økt beskyttelse. Rotgrønnsaker som gulrot, nepe og reddik oppbevares best i kjøleskapet. Robuste bladgrønnsaker som grønnkål holder seg også lenge. Andre grønnsaker som poteter, søtpoteter, løk og gresskar er det best å oppbevare i et kjølig, mørkt og godt ventilert rom.
Den mest effektive måten å forlenge varigheten til ferske produkter er å kontrollere lagringstemperaturen. Denne temperaturen avhenger av opprinnelsessted. Frukt og grønnsaker som kommer fra et temperert klima oppbevares best ved frysepunktet. Epler er et eksempel. Frukt og grønnsaker fra varmere strøk eller et tropisk klima blir fort skadet ved lave temperaturer, så det er bedre å oppbevare dem ved en høyere temperatur (10 grader) eller til og med ved romtemperatur. For eksempel blir bananskall svart, avocado blir mørk og slutter å modes, og sitrusfrukt kan utvikle flekker i skallet om de oppbevares i kjøleskap.
Urter som basilikum trives heller ikke i kjøleskap, og holder seg bedre om den oppbevares lyst. Tomater og avocado modnes bedre utenfor kjøleskapet, og kan oppbevares i kjøleskap når de er ferdig modnet.
Photo by Michael Burrows from Pexels
Frysing er den mest effektive metoden for å stoppe det generelle stoffskiftet til frukt og grønnsaker. Derimot vil de fleste mikrober våkne til liv når de oppvarmes ettersom de tåler å fryses. Frysing som gjøres på kjøkkenet hjemme kan også ødelegge teksturen og gjøre at vitaminer og pigmenter går tapt. Om du skal fryse grønnsaker eller frukt i lang tid, er det best å blansjere først. Dette innebærer å legge frukten eller grønnsakene i kokende vann i 1-2 minutter og så overføre til isvann for å stoppe kokingen og mykne opp de ytterste delene av grønnsakene. Slik bevares tekstur, farge og andre egenskaper bedre.
Source: Pixabay
Teknikker som ikke involverer varme er best egnet til å minimere tap av næringsstoffer, som i speket, marinert eller syltet mat. Det er viktig å vaske alle rå grønnsaker grundig, men ikke legg i bløt ettersom en del vitaminer og mineraler vil gå tapt i vannet.
Du kan også konservere matvarer hjemme, noe som kan være nyttig for bruk senere i kombinasjon med ulike retter. Her brukes ingredienser for å bevare maten i lengre tid. En måte er å bruke noe syreholdig, som eddik, som dreper mikroorganismer og forhindrer enzymatisk vekst. Disse metodene er mer en slags halvveis konservering, så det vil også være nødvendig å utsette matvarene for kulde eller sterilisering.
En annen teknikk er å konservere i fett (konfitering). Denne teknikken kan anvendes på grønnsaker samt kjøtt og fisk, som i tillegg vanligvis må steriliseres.
Fordeler ved å tilberede grønnsaker
Spørsmål: Tilberedte grønnsaker har alltid færre tilgjengelige næringsstoffer sammenlignet med rå grønnsaker.
Spørsmål: Biotilgjengeligheten av fenolforbindelser er høyere i rå tomater enn i tilberedte tomater.
I mange tilfeller er det nødvendig å tilberede mat for å gjøre den tryggere og lettere å fordøye. Tilberedingen medfører alltid en kjemisk forandring i maten, og prosessering av mat kan ha fordelaktige effekter ved å øke biotilgjengeligheten av antioksidanter. Det er viktig å tilberede maten så skånsomt som mulig for å bevare flest mulig næringsstoffer.
Den følgende tabellen viser hvilke matvarer som bevarer næringsstoffene best når de spises på, og hvilke som bevarer næringsstoffene best når de er tilberedt.
| Best rå | Best tilberedet |
|---|---|
| Brokkoli og brønnkarse: Økt andel av enzymer som er ansvarlige for å danne kreftforebyggende forbindelser | Gulrøtter: Økt innhold av karotenoider |
| Hvitløk: Økt innhold av enzymer som trengs for å produsere den sunne forbindelsen allicin | Spinat: Bedre absorpsjon av karoten og jern |
| Løk: Antioksidantforbindelser konserveres bedre | Kål: Økt innhold av karotenoider |
| Paprika: Langt høyere innhold av vitamin C | Tomater: Økt innhold av lycopen |
Taken from Farrimond S. The science of cooking
Prosesserte grønnsaker har også varierende tilgjengelighet av enkelte fordelaktige forbindelser. For eksempel kan det å knuse hvitløk heller enn å mose den øke produksjonen av allicin, som er en av forbindelsene som står for hvitløkens helsebringende egenskaper. Av samme grunn er det bedre å finhakke løk. Å kutte opp kålgrønnsaker, som brokkoli, øker nivåer for isotiocyanater, som er de bioaktive produktene fra glukosinolater.