Tema 1 Kaloritetthet

Modul 6 Kulinarisk medisin i praksis Enhet 5 Kulinarisk medisin for barn med overvekt/fedme Tema 1 Kaloritetthet

SPØRSMÅL: Inneholder matvarer med høy energitetthet vanligvis mye fiber og vann?

Evidens antyder at et kosthold med lav energitetthet kan være en viktig strategi for å kontrollere vekten og konsumere færre kalorier uten å føle sult. Det er viktig å ha kontroll på metthets- og sultfølelsen for å overholde en kostholdsplan over lang tid.
Kaloritetthet er mengden kalorier eller energi i en viss mengde mat, vanligvis angitt som kalorier per gram (kcal/g) eller kalorier per 100 gram (kcal/100 g). Innholdet av vann og fiber senker energitettheten i matvarer, mens fett er komponenten med høyest energitetthet i matvarer, og gir mer enn dobbelt så mye kalorier per gram enn karbohydrater eller proteiner.
Derfor har matvarer med lav energitetthet ofte et høyt innhold av vann og fiber, eller et lavt fettinnhold.
Matvarer som inneholder mye vann og fiber har ofte mye næringsstoffer, mens ultraprosesserte matvarer pleier å inneholde mye energi og lite næringsstoffer.

Matvarer kan klassifiseres ut ifra energitetthet som følger:

Energitetthet hos matvarer		Eksempler
Meget lavt	Mindre enn 0,6 kcal/g	De fleste typer frukt og grønnsaker De fleste typer suppe med lite fett Fiberkli Melkeprodukter med lite eller uten fett Poteter Kokt brun ris
Lavt	0,6 kcal/g til 1.5 kcal/g
Middels	1,5 kcal/g til 4 kcal/g	Mager ost Magert kjøtt, fjærkre og fisk Fullkorn Belgfrukter
Høyt	Mer enn 4 kcal/g	Kjeks og konfekt Potetgull Nøtter og frø Ost Smør, olje og majones

Kilde: Tilpasset fra British Nutrition Foundation

Hvordan redusere energitettheten i en matrett?

Når en atferdsendring kun fokuserer på matvarer med høy energitetthet, bør foreldrenes oppmerksomhet rettes mot det barnet ikke kan spise, mens når fokuset ligger på matvarer med høy næringstetthet, vektlegges det som barnet bør spise. Derfor er det viktig å redusere energitetthet ved å unngå tomme kalorier og øke næringstettheten for å sørge for at barnet får en sunn vekst.

Her er noen tips for å modifisere oppskrifter og kutte ned på kalorier i kostholdet til barn:

Begynn måltidet med en forrett med lav energitetthet, som en buljongbasert suppe eller grønn salat
Varier grillede eller dampede grønnsaker med krydder og sauser med lite fett. Du kan også steke grønnsakene i en nonstick-stekepanne med en liten mengde olje.
Prøv frosne eller hermetiserte grønnsaker som raskt tilbehør—bare ha det i mikrobølgeovnen og server. Se etter hermetiserte grønnsaker uten tilsatt salt, smør eller fløtesaus.
Når du lager lasagne, bruk mager ricottaost i stedet for ricottaost fra helmelk. Tilsett raspede grønnsaker som gulrøtter, squash og spinat i stedet for kjøttdeig i lasagne
Når du lager pizza, bruk grønnsaker som fyll og kun et lett dryss revet ost i stedet for fettholdig kjøtt.
Modifiserte utgaver av tradisjonelle eller foretrukne oppskrifter: baking eller grilling, velg magert kjøtt, bruk mager ost, tilsett ekstra grønnsaker.
Reduser tilgangen av ultraprosesserte matvarer og mellommåltider med høy energitetthet: om du ikke kjøper det, kommer du ikke til å spise det
Prøv mellommåltider som inneholder 100 kalorier eller færre: 1 kopp gulrøtter, brokkoli, eller paprika med 2 spiseskjeer hummus, et middels stort eple eller banan, 1 kopp blåbær eller druer, en kvart kopp tunfisk pakket inn i et salatblad, litt hjemmelaget grønnkålschips, osv.
Tenk over hva du drikker: velg drikker som naturlig er fri for kalorier
Ha alltid en mugge eller flaske med kaldt vann i kjøleskapet som kan serveres ved måltider.
Ha en vannflaske med deg og fyll på den i løpet av dagen.
Gjør vann mer spennende ved å tilsette skiver av sitron, agurk, vannmelon eller ferske, frosne fruktbiter, en skvett ren jus, osv.

VIDEOS:

GUACAMOLE

MUHAMMARA
TZATZIKI

Forrige Emne

Tilbake til leksjonen

Neste Tema