Tema 1 Innledning
Har alle forstått hva det vil si å være vegetarianer? En som er vegetarianer...
Beklager, det er ikke riktig.
Ifølge International Vegetarian Union er en vegetarianer en person som følger et plantebasert kosthold, med eller uten meieriprodukter, egg og/eller honning. Begrepet vegetarianer inkluderer alle som ikke spiser kjøtt eller fisk, uavhengig av om de spiser produkter som ikke betyr en sikker død for dyrene, som meieriprodukter og egg.
I nyere tid har konseptet fleksitarianer dukket opp, som er en variasjon av vegetarkost. En fleksitarianer spiser hovedsakelig frukt og grønnsaker, men kan fra tid til annen spise kjøtt, fisk eller derivater av dette.
Forskjellen mellom en streng vegetarianer og en veganer er vanligvis at en veganer utvider sin motstand mot å forbruke animalske produkter til også andre områder, som fritidsliv, kosmetikk og tekstilindustrien. Derfor refererer begrepet vegetarianer vanligvis (men ikke alltid) til et kostholdmønster, mens veganer vanligvis refererer til en livsstil.
RIKTIG!
Ifølge International Vegetarian Union er en vegetarianer en person som følger et plantebasert kosthold, med eller uten meieriprodukter, egg og/eller honning. Begrepet vegetarianer inkluderer alle som ikke spiser kjøtt eller fisk, uavhengig av om de spiser produkter som ikke betyr en sikker død for dyrene, som meieriprodukter og egg.
I nyere tid har konseptet fleksitarianer dukket opp, som er en variasjon av vegetarkost. En fleksitarianer spiser hovedsakelig frukt og grønnsaker, men kan fra tid til annen spise kjøtt, fisk eller derivater av dette.
Forskjellen mellom en streng vegetarianer og en veganer er vanligvis at en veganer utvider sin motstand mot å forbruke animalske produkter til også andre områder, som fritidsliv, kosmetikk og tekstilindustrien. Derfor refererer begrepet vegetarianer vanligvis (men ikke alltid) til et kostholdmønster, mens veganer vanligvis refererer til en livsstil.
Beklager, det er ikke riktig.
Ifølge International Vegetarian Union er en vegetarianer en person som følger et plantebasert kosthold, med eller uten meieriprodukter, egg og/eller honning. Begrepet vegetarianer inkluderer alle som ikke spiser kjøtt eller fisk, uavhengig av om de spiser produkter som ikke betyr en sikker død for dyrene, som meieriprodukter og egg.
I nyere tid har konseptet fleksitarianer dukket opp, som er en variasjon av vegetarkost. En fleksitarianer spiser hovedsakelig frukt og grønnsaker, men kan fra tid til annen spise kjøtt, fisk eller derivater av dette.
Forskjellen mellom en streng vegetarianer og en veganer er vanligvis at en veganer utvider sin motstand mot å forbruke animalske produkter til også andre områder, som fritidsliv, kosmetikk og tekstilindustrien. Derfor refererer begrepet vegetarianer vanligvis (men ikke alltid) til et kostholdmønster, mens veganer vanligvis refererer til en livsstil.
Beklager, det er ikke riktig.
Ifølge International Vegetarian Union er en vegetarianer en person som følger et plantebasert kosthold, med eller uten meieriprodukter, egg og/eller honning. Begrepet vegetarianer inkluderer alle som ikke spiser kjøtt eller fisk, uavhengig av om de spiser produkter som ikke betyr en sikker død for dyrene, som meieriprodukter og egg.
I nyere tid har konseptet fleksitarianer dukket opp, som er en variasjon av vegetarkost. En fleksitarianer spiser hovedsakelig frukt og grønnsaker, men kan fra tid til annen spise kjøtt, fisk eller derivater av dette.
Forskjellen mellom en streng vegetarianer og en veganer er vanligvis at en veganer utvider sin motstand mot å forbruke animalske produkter til også andre områder, som fritidsliv, kosmetikk og tekstilindustrien. Derfor refererer begrepet vegetarianer vanligvis (men ikke alltid) til et kostholdmønster, mens veganer vanligvis refererer til en livsstil.
Myte eller fakta?
Et vegetarisk eller vegansk kosthold egner seg ikke for barn eller ungdommer.
RIKTIG!
Ifølge en erklæring fra U.S. Academy of Nutrition and Dietetics om vegetariansk kosthold i 2016 (1), egner et vegetarisk eller vegansk kosthold seg i alle stadier av livet, inkludert barndom, ungdom, under graviditeten og i ammetiden, samt for eldre mennesker. Det egner seg også for idrettsutøvere.
Beklager, det er ikke riktig.
Ifølge en erklæring fra U.S. Academy of Nutrition and Dietetics om vegetariansk kosthold i 2016 (1), egner et vegetarisk eller vegansk kosthold seg i alle stadier av livet, inkludert barndom, ungdom, under graviditeten og i ammetiden, samt for eldre mennesker. Det egner seg også for idrettsutøvere.
Myte eller fakta?
Ungdommer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold kan få et mangelfullt kaloriinntak, siden ungdommer trenger ekstra mye energi i kosten.
RIKTIG!
Det er sant at ungdommen er en periode preget av vekst og utvikling som krever et høyere energiforbruk. Derimot er det ikke sant at et vegetarisk eller vegansk kosthold ikke kan dekke dette behovet. Uavhengig av kosthold opplever ungdommer gjerne en fysiologisk økning i appetitt. Sånn sett er det eneste man må ta hensyn til er at tilførselen av energi er tilstrekkelig. Det økte behovet kan vanligvis løses ved å spise en matbit mellom frokost og lunsj, og et lite måltid mellom lunsj og middag.
Her er noen ideer til sunne mellommåltider for barn og unge som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
I denne videoen presenterer vi hvordan man lager 2 vegetarianer-vennlige mellommåltider som vil glede både unge og voksne.
Beklager, det er ikke riktig.
Det er sant at ungdommen er en periode preget av vekst og utvikling som krever et høyere energiforbruk. Derimot er det ikke sant at et vegetarisk eller vegansk kosthold ikke kan dekke dette behovet. Uavhengig av kosthold opplever ungdommer gjerne en fysiologisk økning i appetitt. Sånn sett er det eneste man må ta hensyn til er at tilførselen av energi er tilstrekkelig. Det økte behovet kan vanligvis løses ved å spise en matbit mellom frokost og lunsj, og et lite måltid mellom lunsj og middag.
Her er noen ideer til sunne mellommåltider for barn og unge som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
I denne videoen presenterer vi hvordan man lager 2 vegetarianer-vennlige mellommåltider som vil glede både unge og voksne.
Myte eller fakta?
Et vegetarisk eller vegansk kosthold mangler visse mikronæringsstoffer; ikke alt kan erstattes med noe annet.
Beklager, det er ikke riktig.
Alle makro- og mikronæringsstoffer kan erstattes unntatt ett: vitamin B12, siden det er det eneste som kun finnes i animalske produkter. Inntil nylig trodde man at ovo-lakto-vegetarianere fikk i seg tilstrekkelige mengder av vitamin B12 gjennom egg, meieriprodukter og derivativer av dette. Men ifølge anbefalingene til European Food Safety Authority fra 2015 (2) er mengden egg, meieriprodukter og derivativer som må konsumeres ikke tilstrekkelig. Av denne grunn er kosttilskudd med vitamin B12 nødvendig for veganere og høyst anbefalt for vegetarianere.
RIKTIG!
Alle makro- og mikronæringsstoffer kan erstattes unntatt ett: vitamin B12, siden det er det eneste som kun finnes i animalske produkter. Inntil nylig trodde man at ovo-lakto-vegetarianere fikk i seg tilstrekkelige mengder av vitamin B12 gjennom egg, meieriprodukter og derivativer av dette. Men ifølge anbefalingene til European Food Safety Authority fra 2015 (2) er mengden egg, meieriprodukter og derivativer som må konsumeres ikke tilstrekkelig. Av denne grunn er kosttilskudd med vitamin B12 nødvendig for veganere og høyst anbefalt for vegetarianere.
Myte eller fakta?
Vegetarianere elle veganere trenger tilskudd av jern.
Beklager, det er ikke riktig.
Det har blitt observert at vegetarianere og veganere har lavere nivåer av serumjern, men at dette ikke innebærer en større forekomst av jernmangel. Det vil si at de lavere nivåene av serumjern ikke har noen kliniske konsekvenser, og at kosttilskudd derfor ikke er nødvendig (3).
De mest kjente kildene til jern er kjøtt og sjømat, men veganere/vegetarianere får i seg jern ved å konsumere belgfrukter, nøtter, frø, fullkornsprodukter og tørket frukt. På grunn av den kjemiske strukturen absorberes jern fra planter i mindre grad av kroppen enn jern som finnes i kjøtt. I tillegg kan fytater som finnes i fullkorn, belgfrukter og frø forstyrre jernabsorberingen. Takket være menneskekroppens tilpasningsdyktige egenskaper gjennomgår individer med et vegansk/vegetarisk kosthold endringer som gjør absorberingen lettere og reduserer utskillelsen av jern.
Visse produkt som egner seg for veganere/vegetariere er tilsatt jern, men i tillegg finnes strategier som er fordelaktige for absorbsjon av jern i et vegansk/vegetarisk kosthold (4):
- Hele korn, bergfrukter og frø kan spires, kokes, bløtlegges eller fermenteres for å unngå effektene til fytater. LENKE TIL OPPSKRIFT FOR HVORDAN MAN SPIRER, VASKER, SKRELLER OG KOKER BELGFRUKTER.
- Lag måltider med matvarer med høyt innhold av C-vitaminer. I tillegg til sitrusfrukt (appelsin, sitron og grapefrukt), er annen frukt som jordbær og melon, samt grønnsaker som rød paprika, grønn paprika, brokkoli og tomat også gode kilder til vitamin C.
RIKTIG!
Det har blitt observert at vegetarianere og veganere har lavere nivåer av serumjern, men at dette ikke innebærer en større forekomst av jernmangel. Det vil si at de lavere nivåene av serumjern ikke har noen kliniske konsekvenser, og at kosttilskudd derfor ikke er nødvendig (3).
De mest kjente kildene til jern er kjøtt og sjømat, men veganere/vegetarianere får i seg jern ved å konsumere belgfrukter, nøtter, frø, fullkornsprodukter og tørket frukt. På grunn av den kjemiske strukturen absorberes jern fra planter i mindre grad av kroppen enn jern som finnes i kjøtt. I tillegg kan fytater som finnes i fullkorn, belgfrukter og frø forstyrre jernabsorberingen. Takket være menneskekroppens tilpasningsdyktige egenskaper gjennomgår individer med et vegansk/vegetarisk kosthold endringer som gjør absorberingen lettere og reduserer utskillelsen av jern.
Visse produkt som egner seg for veganere/vegetariere er tilsatt jern, men i tillegg finnes strategier som er fordelaktige for absorbsjon av jern i et vegansk/vegetarisk kosthold (4):
- Hele korn, bergfrukter og frø kan spires, kokes, bløtlegges eller fermenteres for å unngå effektene til fytater. LENKE TIL OPPSKRIFT FOR HVORDAN MAN SPIRER, VASKER, SKRELLER OG KOKER BELGFRUKTER.
- Lag måltider med matvarer med høyt innhold av C-vitaminer. I tillegg til sitrusfrukt (appelsin, sitron og grapefrukt), er annen frukt som jordbær og melon, samt grønnsaker som rød paprika, grønn paprika, brokkoli og tomat også gode kilder til vitamin C.
Myte eller fakta?
Melk og meieriprodukter er en essensiell kilde til kalsium for barn og unge.
Beklager, det er ikke riktig.
Melk og meieriprodukter er en god kilde til kalsium, men kalsium finnes også i mange plantebaserte produkter, så det kan ikke konkluderes med at melk og meieriprodukter er essensielle for å oppnå et balansert kosthold.
Mandler, bønner, tofu og kålgrønnsaker (hodekål, grønnkål, blomkål og brokkoli), brønnkarse og ruccola er alle kilder til kalsium. Kalsium i tofu har en absorberingsrate på 30 %, som er omtrent det samme som for melk. Grønne bladgrønnsaker, som bladbete og spinat inneholder mye kalsium, men også mye oksalater, som binder seg til kalsium i tarmen og hindrer absorbsjonen.
Et vegansk/vegetarisk kosthold har ikke vært assosiert med lavere bentetthet eller økt risiko for benbrudd så lenge inntaket av kalsium og vitamin D er tilstrekkelig (5). Selv om tilgjengeligheten til plantebasert kalsium ikke er like høyt som hos meieriprodukter, er absorbsjonen i tarmen avhengig av næringsstatusen, noe som kan, om nødvendig, økes for å opprettholde et tilstrekkelig nivå.
En økt risiko for beinbrudd har blitt observert hos veganere med et utilstrekkelig inntak av kalsium. I slike tilfeller anbefales det å korrigere inntaket av kalsium i kosten, og sørge for en tilstrekkelig tilførsel av vitamin D, samt sollys og mosjon i forsvarlige mengder.
RIKTIG!
Melk og meieriprodukter er en god kilde til kalsium, men kalsium finnes også i mange plantebaserte produkter, så det kan ikke konkluderes med at melk og meieriprodukter er essensielle for å oppnå et balansert kosthold.
Mandler, bønner, tofu og kålgrønnsaker (hodekål, grønnkål, blomkål og brokkoli), brønnkarse og ruccola er alle kilder til kalsium. Kalsium i tofu har en absorberingsrate på 30 %, som er omtrent det samme som for melk. Grønne bladgrønnsaker, som bladbete og spinat inneholder mye kalsium, men også mye oksalater, som binder seg til kalsium i tarmen og hindrer absorbsjonen.
Et vegansk/vegetarisk kosthold har ikke vært assosiert med lavere bentetthet eller økt risiko for benbrudd så lenge inntaket av kalsium og vitamin D er tilstrekkelig (5). Selv om tilgjengeligheten til plantebasert kalsium ikke er like høyt som hos meieriprodukter, er absorbsjonen i tarmen avhengig av næringsstatusen, noe som kan, om nødvendig, økes for å opprettholde et tilstrekkelig nivå.
En økt risiko for beinbrudd har blitt observert hos veganere med et utilstrekkelig inntak av kalsium. I slike tilfeller anbefales det å korrigere inntaket av kalsium i kosten, og sørge for en tilstrekkelig tilførsel av vitamin D, samt sollys og mosjon i forsvarlige mengder.
Myte eller fakta?
Vegetarianere eller veganere trenger kosttilskudd med vitamin B12.
Beklager, det er ikke riktig.
Vitamin B12 finnes utelukkende i animalske produkter. Det er derfor vegetarianere og veganere trenger kosttilskudd av dette vitaminet. Inntil nylig trodde man at ovo-lakto-vegetarianere fikk i seg tilstrekkelige mengder av vitamin B12 gjennom egg, meieriprodukter og derivativer av dette. Men ifølge anbefalingene til European Food Safety Authority fra 2015 (2) er mengden egg, meieriprodukter og derivativer som må konsumeres ikke tilstrekkelig. Av denne grunn er kosttilskudd med vitamin B12 nødvendig for veganere og høyst anbefalt for vegetarianere.
RIKTIG!
Vitamin B12 finnes utelukkende i animalske produkter. Det er derfor vegetarianere og veganere trenger kosttilskudd av dette vitaminet. Inntil nylig trodde man at ovo-lakto-vegetarianere fikk i seg tilstrekkelige mengder av vitamin B12 gjennom egg, meieriprodukter og derivativer av dette. Men ifølge anbefalingene til European Food Safety Authority fra 2015 (2) er mengden egg, meieriprodukter og derivativer som må konsumeres ikke tilstrekkelig. Av denne grunn er kosttilskudd med vitamin B12 nødvendig for veganere og høyst anbefalt for vegetarianere.
Myte eller fakta?
Vegetarianere eller veganere trenger kosttilskudd med omega-3-fettsyrer.
FAKTISK, DETTE ER USIKKERT
Dette er et kontroversielt tema. Omega-3-fettsyrene EPA og DHA anses som essensielle fettsyrer siden kroppen ikke kan produsere det på egen hånd, og må derfor inntas gjennom maten. EPA og DHA finnes i fisk, visse mikroalger, og kjøtt fra gressforede dyr. Kroppen får også i seg meget små mengder EPA og DHA fra alfalinolsyre som finnes i nøtter, soyabønner og linfrø.
Det har blitt observert at serumnivået av DHA hos vegetarianere ligner nivået hos mennesker som ikke spiser fisk, så om konklusjonen er at veganere eller vegetarianere trenger kosttilskudd, bør den samme anbefalingen også gjelde hele den delen av befolkningen som ikke spiser fisk jevnlig.
Likevel er det viktig å merke seg at et vegansk kosthold vanligvis inneholder lite omega-3-fettsyrer og mye omega-6-fettsyrer, som finnes i nøtter og kornprodukter, som har en proinflammatorisk effekt. Forholdet mellom omega-6 og omega-3 i kostholdet er meget viktig. Siden det anbefalte forholdet er 2:1 eller 4:1, kan tilskudd med omega-3 være nødvendig i visse typer vegansk kosthold.
FAKTISK, DETTE ER USIKKERT
Dette er et kontroversielt tema. Omega-3-fettsyrene EPA og DHA anses som essensielle fettsyrer siden kroppen ikke kan produsere det på egen hånd, og må derfor inntas gjennom maten. EPA og DHA finnes i fisk, visse mikroalger, og kjøtt fra gressforede dyr. Kroppen får også i seg meget små mengder EPA og DHA fra alfalinolsyre som finnes i nøtter, soyabønner og linfrø.
Det har blitt observert at serumnivået av DHA hos vegetarianere ligner nivået hos mennesker som ikke spiser fisk, så om konklusjonen er at veganere eller vegetarianere trenger kosttilskudd, bør den samme anbefalingen også gjelde hele den delen av befolkningen som ikke spiser fisk jevnlig.
Likevel er det viktig å merke seg at et vegansk kosthold vanligvis inneholder lite omega-3-fettsyrer og mye omega-6-fettsyrer, som finnes i nøtter og kornprodukter, som har en proinflammatorisk effekt. Forholdet mellom omega-6 og omega-3 i kostholdet er meget viktig. Siden det anbefalte forholdet er 2:1 eller 4:1, kan tilskudd med omega-3 være nødvendig i visse typer vegansk kosthold.
En person som ønsker å bli vegetarianer eller veganer kan trenge råd for korrekt inntak av en av de følgende makronæringsstoffene. Vet dere hvilket av dem?
Beklager, det er ikke riktig.
I et blandet kosthold vil animalske produkter som er ekskludert fra et vegetarisk eller vegansk kosthold først og fremst være hovedkilden til proteiner. Det er ikke uvanlig at en som mangler kunnskaper om ernæring og kosthold begir seg ut på en vegansk diett ved å erstatte animalske produkter med produkter med mye karbohydrater (pasta, ris, potet og brød) eller ultraprosesserte veganske produkter som gir få eller ingen proteiner. Av denne grunn tror mange at et vegetarisk/vegansk kosthold ikke gir tilstrekkelige mengder proteiner. Denne ideen har ingen basis i ernæringslære, siden det finnes vegetabilske matvarer som garanterer en tilstrekkelig tilførsel av proteiner og er fullgode erstatninger for animalske produkter som utgjør den viktigste kilden til proteiner i et blandet kosthold.
RIKTIG!
I et blandet kosthold vil animalske produkter som er ekskludert fra et vegetarisk eller vegansk kosthold først og fremst være hovedkilden til proteiner. Det er ikke uvanlig at en som mangler kunnskaper om ernæring og kosthold begir seg ut på en vegansk diett ved å erstatte animalske produkter med produkter med mye karbohydrater (pasta, ris, potet og brød) eller ultraprosesserte veganske produkter som gir få eller ingen proteiner. Av denne grunn tror mange at et vegetarisk/vegansk kosthold ikke gir tilstrekkelige mengder proteiner. Denne ideen har ingen basis i ernæringslære, siden det finnes vegetabilske matvarer som garanterer en tilstrekkelig tilførsel av proteiner og er fullgode erstatninger for animalske produkter som utgjør den viktigste kilden til proteiner i et blandet kosthold.
Beklager, det er ikke riktig.
I et blandet kosthold vil animalske produkter som er ekskludert fra et vegetarisk eller vegansk kosthold først og fremst være hovedkilden til proteiner. Det er ikke uvanlig at en som mangler kunnskaper om ernæring og kosthold begir seg ut på en vegansk diett ved å erstatte animalske produkter med produkter med mye karbohydrater (pasta, ris, potet og brød) eller ultraprosesserte veganske produkter som gir få eller ingen proteiner. Av denne grunn tror mange at et vegetarisk/vegansk kosthold ikke gir tilstrekkelige mengder proteiner. Denne ideen har ingen basis i ernæringslære, siden det finnes vegetabilske matvarer som garanterer en tilstrekkelig tilførsel av proteiner og er fullgode erstatninger for animalske produkter som utgjør den viktigste kilden til proteiner i et blandet kosthold.
Beklager, det er ikke riktig.
I et blandet kosthold vil animalske produkter som er ekskludert fra et vegetarisk eller vegansk kosthold først og fremst være hovedkilden til proteiner. Det er ikke uvanlig at en som mangler kunnskaper om ernæring og kosthold begir seg ut på en vegansk diett ved å erstatte animalske produkter med produkter med mye karbohydrater (pasta, ris, potet og brød) eller ultraprosesserte veganske produkter som gir få eller ingen proteiner. Av denne grunn tror mange at et vegetarisk/vegansk kosthold ikke gir tilstrekkelige mengder proteiner. Denne ideen har ingen basis i ernæringslære, siden det finnes vegetabilske matvarer som garanterer en tilstrekkelig tilførsel av proteiner og er fullgode erstatninger for animalske produkter som utgjør den viktigste kilden til proteiner i et blandet kosthold.