Tema 2 Koking og damping av grønnsaker
Grønnsaker er enkelt å tilberede sammenlignet med andre matvarer som kjøtt og fisk. Frukt og grønnsaker består i det store og hele av karbohydrater, som er varmeresistente molekyler. Å koke grønnsaker gir dem en myk og saftig tekstur. Denne metoden gjør grønnsakene mykere til sammenligning med damping. Utfordringen blir derimot å bevare teksturen til grønnsakene og frukten uten at farge, smak og næringsverdi går tapt.
Det er flere faktorer som avgjør koketiden for frukt og grønt i vann. Én faktor er hardheten til vannet. Hardt vann har et høyere innhold av kalk, noe som forlenger koketiden. En annen faktor som forlenger koketiden er høy surhetsgrad. Det tar lengre tid å koke noe i en sur væske, som tomatsaus eller fruktpuré. På den annen side kan grønnsaker bli for myke om de kokes i alkalisk vann. Salt er en faktor som bidrar til at kokingen går fortere. Slike faktorer kommer godt med på kjøkkenet for å tilberede grønnsakene til de har rett konsistens.
Spørsmål: Hva får du når du tilsetter en klype natron i vannet du skal koke grønnsaker i?
Dette er et triks for å mykgjøre grønnsaker raskere. Grønne grønnsaker bevarer den klare fargen av klorofyll dersom de kokes i vann med en klype salt og litt natron.
Damping er en av de sunneste måtene å tilberede mat på. Denne teknikken bevarer vannløselige næringsstoffer vesentlig bedre ettersom maten ikke senkes ned under vann. Varmen overføres via damp, som danner et lag av vanndråper (kondens) når den treffer den kalde maten. På denne måten passerer varmen gjennom kondenslaget og varmer gradvis opp maten. For å oppnå jevn dampetid anbefales det å spre bitene utover i et enkelt lag med god plass imellom så dampen har tilgang til alle overflater.
Tilgjengeligheten av karotenoider øker også i kokte og dampede gulrøtter, kål og spinat. Andre grønnsaker kan det være bedre å grille, som asparges, brokkoli og squash.
Når man koker grønnsaker er det anbefalt å ikke ha for mye vann i kjelen. Tilsett grønnsakene når vannet begynner å koke, og dekk dem til for å utnytte dampen best mulig. Det er samtidig viktig å passe på at det er nok vann til at kokingen ikke stopper opp når grønnsakene tilsettes. Det gjelder å unngå å koke grønnsakene mer enn nødvendig. For eksempel er det beregnet at 20 minutters koking ved 100 grader dreper 50 % av C-vitaminene. For å bevare vitaminer og mineraler etter at kokingen er over, bør man unngå å la grønnsakene avkjøles i kokevannet og heller slå ut væsken så fort som mulig, selv om de ikke skal spises umiddelbart. Om de ikke skal spises med en gang, er det bedre å legge dem i isvann ettersom det gir en mer intens smak, tekstur og farge.
Grønnsaker av kålfamilien, som hodekål, brokkoli eller blomkål kokes ofte i vann siden det demper skarp og bitter smak i mange slike grønnsaker. Ulempen er at koking reduserer biotilgjengeligheten av helsebringende forbindelser. For eksempel er det estimert at det kan bidra til en reduksjon på 25-75 % i glukosinolater. Å konsumere grønnsaksvannet som blir igjen etter kokingen, som er vanlig i stuinger og supper, er viktig for å øke tilgjengeligheten av slike forbindelser. Et alternativ til teknikker som anvender væsken som blir igjen etter tilberedingen er å spise kålgrønnsaker rå, som rå rucculablader i salater.
OPPSKRIFTER: Følgende videoer viser 2 enkle oppskrifter som anvender matlagingsteknikkene koking og damping