Tema 2 Hovedkilden til proteiner i et vegetarisk/vegansk kosthold

Belgfrukter representerer hovedkilden til proteiner i et vegansk/vegetarisk kosthold. Kvaliteten på proteinene i belgfrukter som kikerter og soya er på høyde med det som finnes i kjøtt.

Belgfrukter og kornprodukter ble ansett som «ufullstendige matvarer» siden de mangler henholdsvis metionin og lysin. Av den grunn har hittil blitt anbefalt at for å oppnå et komplett protein, må belgfrukter og kornprodukter kombineres i samme måltid. I dag er det en kjent sak at det ikke er nødvendig å konsumere belgfrukter og kornprodukter i samme måltid for å oppnå et komplett protein, og at det holder å innta belgfrukter og kornprodukter i løpet av samme dag.

Quinoa representerer en mellomting mellom kornprodukter og belgfrukter, og er en type pseudokorn som inneholder metionin og mye proteiner.

Her er noen ideer til å introdusere belgfrukter i kostholdet på en variert måte:

I denne videoen viser vi hvordan deilig hummus kan tilberedes på ulike måter

Tofu er laget av soyabønner, vann og et plantebasert koagulerende middel. Det finnes ulike typer tofu på markedet, for eksempel røkt tofu eller tofu med urter, tomat, basilikum, sesam eller oliven. Fastheten til tofu avhenger av dens vanninnhold. Mykere typer tofu (som silketofu) har et høyere vanninnhold, og derfor er også næringsinnholdet lavere per gram produkt.

Kvaliteten til proteinet i tofu er meget god ettersom hele soyaens aminogram er bevart. Tofu inneholder mellom 11 og 16 gram proteiner per 100 gram produkt, det vil si på nivå med egg (13 g per 100 g) og høyere enn yoghurt (10 g per 100 g). I tillegg fordøyes tofu lettere enn soyabønner.

Kritikere av tofu klager hovedsakelig over den dårlige smaken. Derfor kommer vi med noen forslag til ideer for å tilberede tofu på en velsmakende måte:

Denne videoen viser hvordan man tilbereder marinert tofu

Tempeh er et produkt av den naturlige fermenteringen av soyabønner. I og med at det er et fermentert produkt er det spesielt bra for tarmfloraen vår. Tempeh er fastere enn tofu og har sterk smak. Ernæringsmessig sett er tempeh mer komplett enn tofu; det inneholder omtrent 19 gram proteiner per 100 gram produkt, har et høyere innhold av fiber og har et høyt innhold av mineraler.

Soyaprotein oppnås ved å ekstrudere avfettet soyamel som oppstår som et underprodukt ved ekstraksjon av soyaolje. Soyaprotein inneholder mye av både proteiner, mineraler, vitaminer og fiber. Det kan vanligvis kjøpes i dehydrert form. For å tilberede det, må det blandes med vann, som gir det en luftig tekstur.

Nøtter er en meget sunn matbit, og i et vegansk/vegetarisk kosthold representerer de en ekstra kilde til protein. De typene nøtter som har høyest proteininnhold er peanøtter og mandler, etterfulgt av pistasjnøtter og cashewnøtter. Etter disse følger valnøtter, pinjekjerner og hasselnøtter i rekken.

Små barn bør ikke spise hele nøtter, men det finnes mange andre måter man kan introdusere nøtter i kostholdet deres.

Denne videoen viser hvordan man lager en smakfull romanescosaus med hasselnøtter

Seitan er et preparat laget av hvetegluten, så det er ikke egnet for mennesker med cøliaki. Teksturen ligner på kjøtt, og seitan er allsidig nok til at den kan brukes i et stort antall ulike retter. Seitan inneholder mye protein, men siden det er et kornderivat har proteinene lavere biologisk verdi enn tofu eller tempeh.

Denne videoen viser hvordan man tilbereder marinert seitan

I senere år har ulike produkter dukket opp for å dekke proteinbehovet til mennesker med et vegansk/vegetarisk kosthold. De markedsføres ofte som et substitutt for kjøtt siden de har en lignende tekstur og kan tilberedes på lignende vis. Selv om de ikke har tilleggsfordelene til førstegenerasjons (tofu, tempeh og seitan) eller andregenerasjons planteproteiner (soyaproteiner), gjør allsidigheten og den enkle tilberedelsesmåten at tredjegenerasjons planteproteiner gjerne blir tatt godt imot.

Blant formene for tredjegenerasjons planteproteiner er de mest fremtredende heura, et derivat av soyabønner, og quorn, som lager av mykoprotein fra soppen Fusarium venenatum. Til å begynne med var «heura» og «quorn» registrerte varemerker, men nå fungerer de som et generisk navn for typen produkter som i dagligtalen omtales som «grønnsakskjøtt».

Et av de negative aspektene ved denne typen produkter er graden av prosessering. I motsetning til første- og andregenerasjons grønnsaksproteiner, kjøper ikke konsumenten av «grønnsakskjøtt» selve råvarene, men et ultraprosessert produkt som utgjør et ferdigtilberedt måltid.