En annen måte å tilberede grønnsaker på en sunn måte er ved å benytte sofrito-teknikken. Dette er en teknikk som involverer langtidssteking. Grønnsaker stekes skånsomt i små mengder fett til de er gjennomstekt og får litt farge. Et eksempel er sofrito med tomat og løk, med eller uten hvitløk. Sofrito fungerer som en base som mange retter kan tilberedes ut fra. Å lage sofrito med extra virgin-olivenolje er en del av kostholdet rundt Middelhavet. Det er en meget sunn teknikk som økten tilgjengeligheten av fenolforbindelser med antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Noen ganger tilsettes aromatiske urter som timian eller rosmarin for å øke den potensielle helseeffekten ytterligere.
Extra virgin-olivenolje forbedrer smak og gjør maten mer tiltalende, noe som kan være en viktig grunn til det høye forbruket av grønnsaker i middelhavslandene. Olivenolje inneholder også mye polyfenoler med antiinflammatoriske egenskaper. Variasjonen og antallet polyfenoler avhenger av typen olivenolje. Extra virgin-olivenolje inneholder opptil 36 typer fenolforbindelser i en mye større andel enn hos vanlig olivenolje. Fenolforbindelser påvirkes når de utsettes for varme. For eksempel reduseres oleuropein med opptil 80 % når det stekes med extra virgin-olivenolje. Derimot er hydroxytyrosol og oleocanthal ganske motstandsdyktige mot høye temperaturer under steking i extra virgin-olivenolje (opptil 180ºC).
Spørsmål: Er rå olivenolje bedre enn oppvarmet olivenolje? A) Ja B) Nei
De fleste prospektive epidemiologiske studier har ikke skilt mellom rå eller tilberedt olivenolje. PREDIMED-studien, en viktig intervensjonsstudie om nytteeffekt av Middelhavsdietten, fremmet bruk av både rå og tilberedt extra virgin olivenolje, og viste 30 % reduksjon i kardiovaskulær risiko sammenlignet med kontrollgruppen. Uansett, type olivenolje, stekemåten, varighet og temperatur ved steking, og ny eller gjenbrukt olje må kontrolleres.
En annen teknikk for å tilberede grønnsaker er sautering. Sautering er en rask tilberedingsteknikk som krever høy varme, lite fett og små mengder grønnsaker som er kuttet i lik størrelse. Målet er å bevare saftigheten i grønnsakene, derfor utsettes de for høy temperatur i relativt kort tid. Det er også viktig å holde grønnsakene i konstant bevegelse slik at de stekes jevnt. Vanligvis brukes wok-panne ettersom den har høyere sidevegger enn en vanlig stekepanne. I tillegg til fett kan du tilsette sauser som soyasaus, gjerne med lite salt.
Ovnsbakte grønnsaker kan også være en smakfull opplevelse. Dette er en teknikk som benytter tørr varme, så hovedsaken er at fuktigheten bevares inne i grønnsakene. Det er viktig å huske at grønnsaker består av en stor prosentandel vann. For eksempel består gulrøtter av omtrentlig 90 % vann. Om for mye av vannet i grønnsakene forsvinner, tørker de ut og skrumper inn. Det er også vanlig å dampe eller trekke grønnsaker (ved henholdsvis 45 og 65ºC) forut for tilberedingen for å holde på vannet og unngå at de blir uttørket. En annen måte er å dekke dem til under tilberedingen i ovnen for å forhindre væsketap i omtrent 10-15 minutter og så bake dem utildekket til grønnsakene er møre og gyllenbrune i kantene (i cirka 35-40 minutter til).
Oppskrifter: Disse videoene viser hvordan man lager sofrito, wok med grønnsaker og ovnsbakt gresskar