Tema 4 Haz un menú vegetariano/vegano saludable
Estás atendiendo a un adolescente que ha decidido pasar de una dieta omnívora a una vegana y que nos pide ayuda para elaborar un menú equilibrado. ¿Qué recomendaciones generales le darías?
Piensa en esto antes de seguir adelante.
Algunas ideas para incluir en un desayuno vegano son
- Fruta o frutos secos.
- Bebida vegetal enriquecida en calcio o yogur de soja sin azúcares añadidos.
- Tostadas de pan integral con: tomate, hummus, tahín, crema de nueces, aguacate…
- Copos de avena u otros cereales sin azúcar añadido.
Hay tres reglas básicas:
- El 50% de la ingesta (250-300 g) debe estar compuesto por verduras. Se recomienda que, al menos una vez al día, estén crudas.
- Una ración de proteínas (ver más abajo).
- Una grasa saludable: aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar. También son saludables las grasas procedentes del aguacate, los frutos secos y las semillas.
Y tres reglas opcionales:
- Si añadimos cereales, que sean integrales. También pueden ser patatas o boniatos, preferiblemente asados o cocidos.
- Busca acompañamientos con valor nutricional: frutos secos, semillas o levadura de cerveza.
- El postre no es obligatorio. En caso de postre, se debe priorizar la fruta fresca. Otras opciones son el yogur de soja sin azúcar o un trozo de chocolate con más del 85% de cacao.
Las meriendas deben complementar las comidas principales, por lo que deben adaptarse y variar en función de lo que el niño haya desayunado o comido antes.
Algunas ideas para meriendas veganas:
- Una ración de fruta o frutos secos.
- Yogur de soja sin azúcar.
- Un puñado de frutos secos naturales o tostados.
- Un pequeño bocadillo de pan integral con: tomate, hummus, tahín, crema de nueces, aguacate…
Aunque las recomendaciones de ingesta de proteínas dependen de la edad, el sexo y el nivel de actividad física, se recomienda añadir al menos una ración de proteínas a cada comida principal. Una forma sencilla de calcular el tamaño de las raciones de proteínas es la siguiente:
A) Proteínas animales (para ovolactovegetarianos)
- Huevos: 1 o 2.
- Productos lácteos: 2 yogures, o 80 g de queso fresco, o 35 g de queso semicurado, o 1 vaso de leche.
B) Proteínas de origen vegetal:
- Legumbres: Un plato completo, o medio plato si se acompañan de cereales o patatas, o 2 hamburguesas caseras del tamaño de la palma de la mano, o una taza (150 ml) de hummus.
- Quinoa: Medio plato.
- Tofu, tempeh y seitán: una porción del tamaño de la palma de la mano de cada uno.
- Soja texturizada: Medio vaso del producto hidratado.
- Bebida vegetal o yogur: 2 yogures, o 1 vaso de bebida vegetal. El contenido en proteínas del queso vegano es variable, pero generalmente bajo. Muchos tipos de queso vegano se consideran productos ultraprocesados y, por tanto, no se recomiendan.
- Frutos secos y semillas: complementan la ración de proteínas ya que, debido a la poca cantidad de proteínas que contienen, es difícil que alcancen por sí solos las cantidades de ingesta recomendadas.
Como en cualquier otra dieta sana y equilibrada, es importante limitar el consumo de bollería y evitar los productos ultraprocesados como las patatas fritas, los refrescos… Recuerda que las comidas precocinadas que se comercializan como sustitutos de la carne (hamburguesas veganas, nuggets veganos…) también son productos ultraprocesados.
Además, debemos recomendar suplementos de vitamina B12 a la dosis adecuada para la edad del paciente.
¿Y qué recomendaciones darías a una familia vegana que quiere inculcar el vegetarianismo a su hijo recién nacido?
La lactancia materna exclusiva es la mejor forma de alimentación para todos los bebés en los primeros seis meses de vida. En caso de que la madre lactante sea vegana/vegetariana, es importante que tome suplementos de vitamina B12 y que consulte con su médico la necesidad de tomar otros suplementos como yodo y ácidos grasos omega-3. Si no es posible la lactancia materna, el niño deberá tomar fórmulas infantiles o de continuación a base de asilados de proteína de soja o arroz hidrolizado (los lactovegetarianos pueden tomar derivados de la leche de vaca). Las bebidas vegetales no sustituyen a los preparados para lactantes o de continuación y no deben introducirse antes del año de edad.
La alimentación complementaria se introducirá, al igual que en los bebés omnívoros, a partir del cuarto o sexto mes. La base de la dieta complementaria de un niño vegano/vegetariano son las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales y, en el caso de los ovolactovegetarianos, también los huevos y los yogures. Las fuentes de proteínas vegetales en una dieta vegana/vegetariana para sustituir a las de la carne, el pescado y los huevos son las legumbres, los frutos secos y los derivados de la soja, como el tofu, que pueden introducirse a partir de los 6 meses. Los yogures naturales pueden sustituirse por yogures de soja sin azúcar.
Al igual que en los niños con dieta omnívora, en el caso de los niños veganos/vegetarianos se recomienda introducir los nuevos alimentos de uno en uno y con una ventana temporal entre ellos para poder detectar cualquier intolerancia o reacción adversa.
En relación a los frutos secos, hay que tener en cuenta que deben ofrecerse en forma de crema, ya que no se recomienda el consumo de frutos secos enteros hasta los 6 años por el riesgo de atragantamiento.
Es importante recordar que los bebés veganos/vegetarianos también deben tomar suplementos de vitamina B12 en las dosis indicadas para su edad.
Otras recomendaciones a tener en cuenta son las mismas que se siguen con los lactantes omnívoros:
- Se recomendará el aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa. Como alternativa, se puede utilizar el aceite de lino.
- La introducción de verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, borrajas y rúcula se pospondrá hasta los 12 meses por su alto contenido en nitratos.
- A partir del duodécimo mes, se introducirá la sal yodada en pequeñas cantidades.
- La introducción de dulces y refrescos (incluidos los zumos) debe posponerse al máximo por su alto contenido en azúcar. Nunca antes de los 2 años.
- La introducción de productos ultraprocesados debe posponerse al máximo por su alto contenido en sal y grasas no saludables. Nunca antes de los 2 años.