Estás atendiendo a un adolescente que ha decidido pasar de una dieta omnívora a una vegana y que nos pide ayuda para elaborar un menú equilibrado. ¿Qué recomendaciones generales le darías?
Piensa en esto antes de seguir adelante.
Algunas ideas para incluir en un desayuno vegano son
Hay tres reglas básicas:
Y tres reglas opcionales:
Las meriendas deben complementar las comidas principales, por lo que deben adaptarse y variar en función de lo que el niño haya desayunado o comido antes.
Algunas ideas para meriendas veganas:
Aunque las recomendaciones de ingesta de proteínas dependen de la edad, el sexo y el nivel de actividad física, se recomienda añadir al menos una ración de proteínas a cada comida principal. Una forma sencilla de calcular el tamaño de las raciones de proteínas es la siguiente:
A) Proteínas animales (para ovolactovegetarianos)
B) Proteínas de origen vegetal:
Como en cualquier otra dieta sana y equilibrada, es importante limitar el consumo de bollería y evitar los productos ultraprocesados como las patatas fritas, los refrescos… Recuerda que las comidas precocinadas que se comercializan como sustitutos de la carne (hamburguesas veganas, nuggets veganos…) también son productos ultraprocesados.
Además, debemos recomendar suplementos de vitamina B12 a la dosis adecuada para la edad del paciente.
¿Y qué recomendaciones darías a una familia vegana que quiere inculcar el vegetarianismo a su hijo recién nacido?
La lactancia materna exclusiva es la mejor forma de alimentación para todos los bebés en los primeros seis meses de vida. En caso de que la madre lactante sea vegana/vegetariana, es importante que tome suplementos de vitamina B12 y que consulte con su médico la necesidad de tomar otros suplementos como yodo y ácidos grasos omega-3. Si no es posible la lactancia materna, el niño deberá tomar fórmulas infantiles o de continuación a base de asilados de proteína de soja o arroz hidrolizado (los lactovegetarianos pueden tomar derivados de la leche de vaca). Las bebidas vegetales no sustituyen a los preparados para lactantes o de continuación y no deben introducirse antes del año de edad.
La alimentación complementaria se introducirá, al igual que en los bebés omnívoros, a partir del cuarto o sexto mes. La base de la dieta complementaria de un niño vegano/vegetariano son las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales y, en el caso de los ovolactovegetarianos, también los huevos y los yogures. Las fuentes de proteínas vegetales en una dieta vegana/vegetariana para sustituir a las de la carne, el pescado y los huevos son las legumbres, los frutos secos y los derivados de la soja, como el tofu, que pueden introducirse a partir de los 6 meses. Los yogures naturales pueden sustituirse por yogures de soja sin azúcar.
Al igual que en los niños con dieta omnívora, en el caso de los niños veganos/vegetarianos se recomienda introducir los nuevos alimentos de uno en uno y con una ventana temporal entre ellos para poder detectar cualquier intolerancia o reacción adversa.
En relación a los frutos secos, hay que tener en cuenta que deben ofrecerse en forma de crema, ya que no se recomienda el consumo de frutos secos enteros hasta los 6 años por el riesgo de atragantamiento.
Es importante recordar que los bebés veganos/vegetarianos también deben tomar suplementos de vitamina B12 en las dosis indicadas para su edad.
Otras recomendaciones a tener en cuenta son las mismas que se siguen con los lactantes omnívoros: