Otra forma de cocinar las verduras de forma saludable es utilizar la técnica del sofrito. Se trata de una técnica de cocción larga. Las verduras se cocinan suavemente en un poco de grasa hasta que estén bien cocidas y tomen algo de color. Un ejemplo es el sofrito de tomate y cebolla, con o sin ajo. Este sofrito sirve de base para muchas preparaciones. Hacer un sofrito con aceite de oliva virgen extra forma parte de la dieta mediterránea. Es una técnica muy saludable ya que aumenta la disponibilidad de compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A veces se añaden a este sofrito hierbas aromáticas, como el tomillo o el romero, lo que refuerza aún más su potencial saludable.
El aceite de oliva virgen extra mejora el sabor y la aceptabilidad, y esto puede ser una razón importante para los altos niveles de consumo de verduras en los países mediterráneos. El aceite de oliva también es rico en polifenoles con propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, la variedad y cantidad de estos polifenoles depende del tipo de aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra contiene hasta 36 tipos de compuestos fenólicos en niveles mucho más altos que el aceite de oliva. Los compuestos fenólicos se ven afectados por su exposición al calor. Por ejemplo, la oleuropeína puede reducirse hasta un 80% cuando se fríe con AOVE. Sin embargo, el hidroxitirosol o el oleocanthal son bastante resistentes a las altas temperaturas que se alcanzan al freír con AOVE (hasta 180ºC).
PREGUNTA : ¿Es más sano el aceite de oliva crudo que el aceite de oliva cocido? A) Sí B) No
La mayoría de los estudios epidemiológicos prospectivos no han distinguido entre el aceite de oliva crudo y el cocinado. El estudio PREDIMED, un estudio de intervención fundamental sobre el efecto beneficioso de la dieta mediterránea, promovió el consumo de aceite de oliva virgen extra tanto crudo como cocido y demostró una reducción del 30% del riesgo cardiovascular en comparación con un grupo de control. Sin embargo, hay que controlar el tipo de aceite de oliva, la técnica de fritura, la duración y la temperatura de la misma y los aceites nuevos o reutilizados.
Otra técnica para comer verduras es el salteado. El salteado es una técnica de cocción rápida que requiere calor alto, poca grasa y pequeñas cantidades de verduras cortadas en tamaños similares. El objetivo es mantener las verduras jugosas, por lo que se las somete a altas temperaturas durante un tiempo relativamente corto. También es importante mantener las verduras en constante movimiento para que se cocinen uniformemente. Normalmente se utiliza un wok, ya que tiene los lados más altos que una sartén normal. Además de la grasa, se pueden añadir algunas salsas como la salsa de soja, preferiblemente baja en sodio.
Las verduras asadas al horno también pueden ser deliciosas. Es una técnica que utiliza el calor seco, por lo que lo importante es que la humedad se mantenga dentro de las verduras. No olvidemos que las verduras tienen un porcentaje muy alto de agua. Por ejemplo, alrededor del 90% de las zanahorias son agua. Si pierden demasiada agua, las verduras se secan y se arrugan. A veces se someten primero a una técnica de precocción como la cocción al vapor o a fuego lento (45 y 65ºC) para evitar que las verduras pierdan agua y se marchiten. Una forma es cubrirlas durante la cocción en el horno para evitar la pérdida de humedad durante unos 10-15 minutos y luego asarlas sin tapar hasta que estén tiernas y sus bordes empiecen a dorarse (durante otros 35-40 minutos aproximadamente).
Recetas: Estos vídeos muestran cómo hacer un sofrito, un wok con verduras y calabaza asada