Tema 3 Del mercado al plato
Planificar el menú semanal antes de hacer la compra ayuda a diseñar una dieta equilibrada y a reducir el desperdicio de alimentos. La planificación de las comidas ya se presentó en la primera Unidad de este Módulo. En esta Unidad destacaremos las ideas que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar un menú semanal para un niño vegano/vegetariano.
3.1. EN EL SUPERMERCADO.
Las opciones para veganos y vegetarianos han crecido exponencialmente, pero no todos los alimentos veganos/vegetarianos son igual de saludables.
Vayamos paso a paso. ¿Sabes cómo identificar los productos veganos/vegetarianos?
La etiqueta V es un símbolo reconocido internacionalmente para el etiquetado de productos y servicios veganos y vegetarianos. Para los consumidores, es una referencia sencilla y fiable que les ayuda a la hora de comprar. Los criterios estandarizados garantizan que la etiqueta V sea un sello de calidad único para los productos veganos y vegetarianos en toda Europa.
¿Mito o realidad?
Etiquetar un producto como vegano o vegetariano significa que es un producto saludable.
Esto nos lleva directamente a hablar de los productos ultraprocesados… ¿Sabe cuál es la definición de producto ultraprocesado?
La OMS define los productos ultraprocesados como formulaciones industriales basadas principalmente en sustancias extraídas o derivadas de los alimentos, así como aditivos y cosméticos que dan color, sabor o textura para intentar imitar a los alimentos. A nivel práctico se dice que un producto ultraprocesado es como las formulaciones industriales que tienen más de 5 ingredientes y en las que no se puede identificar ningún alimento fresco.
Los productos ultraprocesados tienen un alto contenido en azúcares libres, grasas totales, grasas no saludables y sodio, y un bajo contenido en proteínas, fibra dietética, minerales y vitaminas. Desde el punto de vista nutricional, son productos muy desequilibrados y su consumo se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad.
Teniendo en cuenta toda esta información, se puede entender que un producto puede ser, simultáneamente, vegano y ultraprocesado.
Esto nos lleva directamente a hablar de la importancia del etiquetado de los alimentos… ¿Qué aspectos del etiquetado son útiles para identificar un alimento saludable?
- El número de ingredientes: si un producto tiene más de 5 ingredientes es muy probable que sea un ultraprocesado y, por tanto, poco saludable.
- El orden de los ingredientes: los ingredientes se ordenan de mayor a menor contenido. Si el azúcar, las harinas refinadas o las grasas saturadas aparecen entre los primeros ingredientes, estás ante un alimento poco saludable.
- El tipo de grasas predominante: la mejor opción es el aceite de oliva virgen extra. La segunda mejor opción es el aceite de oliva, o el aceite de girasol alto oleico. No debemos elegir un producto que utilice como grasa predominante un aceite refinado de semillas, coco o palma. Tampoco lo elegiremos si contiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (grasas trans).
- Contenido de sal: Los alimentos con más de 1,24 g de sal por cada 100 g de producto no son saludables. Es importante tener en cuenta que algunos productos no incluyen información sobre el contenido de sal, sino de sodio. En este caso, para calcular el contenido de sal debemos multiplicar el contenido de sodio por 2,5.
- Alto: ≥1,25 g de sal por 100 g de producto.
- Medio: entre 0,26 y 1,24 g de sal por 100 g de producto.
- Bajo: ≤0,24 g de sal por 100 g de producto.
- Bajo contenido en sal: ≤0,12 g de sal por 100 g de producto.
- Contenido de sal muy bajo: ≤0,04 g de sal por 100 g de producto.
- Sin sal: ≤0,005 g de sal por 100 g de producto.
Hay que tener cuidado al comparar dos alimentos ultraprocesados. No debemos dejarnos engañar por frases como “con aceite de oliva virgen extra” o “reducido en sal”. Es importante que nos fijemos en el contenido de cada nutriente. “Con aceite de oliva virgen extra” puede significar un contenido ridículo de esta grasa frente a otras mucho menos saludables. Del mismo modo, un producto “reducido en sal” puede tener mucha sal ya que esa frase sólo significa que tiene un 25% menos de sal que otro producto similar. Este tipo de frases nos lleva a pensar que un producto ultraprocesado es más sano que otro, cuando la realidad es que ninguno es sano.
Las llamadas “carnes vegetales” (incluidas las “salchichas vegetales”) se han promocionado como una alternativa saludable a la carne tanto para las personas omnívoras que quieren reducir el consumo de carne como para los veganos/vegetarianos. Una lectura atenta del etiquetado nutricional nos llevará a darnos cuenta de que en realidad se trata de productos ultraprocesados y, por tanto, poco saludables.
Además, esas “carnes vegetales” suelen ofrecerse como la ración de proteínas de la comida, cuando, en realidad, su contenido proteico es mínimo. La mayoría de esos productos se elaboran con proteínas vegetales de tercera generación, que no alcanzan el valor nutricional del tofu, el tempeh, la soja texturizada o, por supuesto, las legumbres. La mayoría de las “carnes vegetales” están hechas con harinas refinadas, grasas poco saludables y dSí. Aunque algunos de esos productos se elaboran con tofu o legumbres, nunca representan un ingrediente principal. En cuanto a las hamburguesas, la mejor opción sigue siendo hacerlas en casa.
En este vídeo aprenderás a hacer 2 hamburguesas diferentes para vegetarianos
Algo parecido ocurre con la repostería; que sea apta para veganos y vegetarianos no la convierte en saludable. La mayoría de los postres veganos están elaborados con harinas refinadas, grasas poco saludables y azúcar. El consejo es el mismo que para la población general: la repostería, por muy vegana o vegetariana que sea, debe consumirse de forma ocasional.
3.2. LA COMPRA
- Verduras de temporada.
- Fruta de temporada.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos naturales o tostados.
- Semillas.
- Sal yodada.
- Suplemento de vitamina B12.
- Cereales integrales.
- Pasta de legumbres.
- Patata o boniato.
- Pseudocereales: quinoa, amaranto.
- Yogur de soja sin azúcar.
- Bebida vegetal sin azúcar.
- Tofu.
- Tempeh.
- Seitán.
- Soja texturizada.
- Proteínas vegetales de tercera generación como el quorn o la heura.
- Huevos (para ovovegetarianos).
- Productos lácteos enteros sin azúcar (para los ovolactogetarianos).
- Legumbre cocida en lata.
- Tomate natural en lata.
- Verdura congelada.
- Fruta seca: pasas, arándanos, dátiles…
- Vinagre (diferentes tipos).
- Especias y hierbas aromáticas.
- Condimentos: salsa de soja, mostaza, tabasco…
- Crema de frutos secos: cacahuete, almendras, tahín…
- Cacao en polvo 100% desgrasado.
- Chocolate con más del 85% de cacao.
Recuerda que puedes cocinar y enlatar tú mismo tus conservas.
3.3. Y AL PLATO
Tener buenas materias primas en la despensa nos permitirá preparar un gran número de platos rápidos y saludables con 3-5 ingredientes. Algunos de los vídeos que puedes ver en esta Unidad 3 (Recetas sanas y fáciles con 3-5 ingredientes) son aptos para niños veganos.
En cuanto a las técnicas culinarias, las recomendaciones son las mismas que para la población omnívora. La Unidad2 (Técnicas culinarias saludables) de este Módulo está dedicada a las técnicas culinarias saludables.
