Tema 1 Frutas y verduras: crudas y cocinadas
Tanto las frutas como las verduras son nuestra principal fuente de varias vitaminas. En particular, nos proporcionan casi toda la Vitamina C, gran parte del ácido fólico y al menos la mitad de nuestras necesidades de Vitamina A. Las hojas y otras partes de las plantas también están llenas de compuestos antioxidantes que dan color a muchas frutas y verduras. La familia de los carotenoides es un ejemplo de estos compuestos antioxidantes, de modo que cada tipo de carotenoide es responsable de un color específico. La clorofila de las plantas, responsable del color verde, también es un antioxidante, al igual que las Vitaminas C y E. En la siguiente tabla se representan algunos ejemplos:
En lugar de recurrir a suplementos vitamínicos, lo importante es la variedad en el consumo de verduras y frutas siguiendo un criterio tan simple como la variedad de colores. Esto garantizará una variedad que nos permitirá beneficiarnos más de los antioxidantes. También es importante la intensidad del color. Cuanto más intenso sea un alimento, probablemente será más saludable, ya que tendrá mayores concentraciones del pigmento responsable del color, que además tiene propiedades antioxidantes. Por ejemplo, las hojas de la lechuga romana pueden contener hasta 10 veces más luteína y zeaxantina que las ligeras y apretadas hojas de la lechuga iceberg. Las lechugas que forman cogollos se conservan mejor que las de hojas sueltas y, de hecho, la lechuga iceberg triunfó en Estados Unidos porque se conservaba mejor para su almacenamiento y transporte.
Lo mismo ocurre cuando comparamos las frutas de color oscuro con sus equivalentes de color más claro. Las frutas con alto contenido en antioxidantes son las cerezas, las uvas negras, los arándanos y las fresas, y entre las verduras algunos ejemplos son el ajo, las cebollas rojas o amarillas, los espárragos verdes y la remolacha.
Hay vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, que son más resistentes al calor y al procesamiento al que se someten las verduras cuando se cocinan.
Las ensaladas son un plato fácil de preparar y pueden ser una buena estrategia para introducir las verduras crudas. También pueden incluirse frutas. Aderezar las ensaladas con aceites saludables, vinagre, hierbas o especias puede aumentar la capacidad antioxidante del plato. Las hierbas tienen un alto contenido en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que las hierbas y las especias pueden reducir la presión arterial. Hay que ser creativo y hay mucha variedad para poder encontrar siempre platos que se adapten a los gustos de los más pequeños de la casa y del resto de la familia.
Un par de platos sencillos que se pueden preparar son:
2. Ensaladas: Este vídeo muestra 3 sencillas ensaladas de todo tipo
Las frutas son uno de los pocos productos naturales que están hechos para ser comidos directamente. De hecho, esto facilita su reproducción, ya que los animales se comen el fruto y dispersan las semillas de su interior. Los frutos tienen colores y aromas atractivos. Además, los frutos se ablandan por sí solos hasta alcanzar una consistencia tierna y jugosa. Por ello, las frutas se consumen generalmente crudas, aunque también pueden cocinarse.
A diferencia de las frutas, las verduras mantienen una consistencia más firme con el tiempo y tienen un sabor demasiado suave (como las judías verdes o la patata) o demasiado fuerte (como la cebolla o el ajo). Por este motivo, las verduras necesitan sobre todo ser cocinadas para que resulten sabrosas.
La siguiente tabla muestra la pérdida máxima de Vitaminas en los alimentos durante la cocción.
| vitamina | Pérdida máxima durante la cocción (%) |
|---|---|
| vitamina A | 40 |
| vitamina B6* | 40 |
| vitamina B12* | 10 |
| vitamina C | 100 |
| vitamina D | 40 |
| vitamina K | 5 |
| Niacina | 75 |
| Riboflavina | 75 |
| Tiamina | 80 |
| Acido fólico | 100 |
Los tomates crudos tienen un alto contenido en Vitamina C. Cuando están verdes contienen una sustancia, la tomatina, que también está en las hojas, que puede ayudar a reducir el colesterol. En muchos supermercados los tomates se han cosechado cuando están verdes y luego se ha estimulado el proceso de maduración con gas etileno, por lo que estos tomates son tan insípidos al comerlos. Por eso es mejor consumir frutas y verduras de temporada siempre que sea posible.
Las frutas y verduras pierden nutrientes y características organolépticas desde el momento en que se cortan. A partir de ese momento tienen que utilizar sus propias vitaminas y nutrientes para sobrevivir. Ante esto lo que podemos hacer es intentar ralentizar este proceso de deterioro.
Para mantener la frescura el mayor tiempo posible, las frutas y verduras deben protegerse de 2 poderosos enemigos: la luz y el calor. Ambos destruyen las vitaminas sensibles, como las del grupo B y la vitamina C, que están en los cítricos, los pimientos, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja. Las hortalizas de raíz son más resistentes y, aunque la distribución local es óptima, es menos importante en cuanto a la conservación de sus nutrientes.
Las verduras delicadas, como los tomates, los espárragos o las hojas de ensalada, necesitan una protección especial. Estas hortalizas se dañan más fácilmente y, por tanto, son menos resistentes a los daños durante el transporte. Por eso se recomienda especialmente el consumo de productos locales, ya que se transportan en distancias cortas y pueden consumirse a los pocos días de su recolección. Cuando estos alimentos se transportan a largas distancias, suelen cosecharse antes de que maduren para protegerlos mejor. Las hortalizas de raíz, como las zanahorias, los nabos y los rábanos, se conservan mejor en el frigorífico. Las verduras de hoja dura, como la col rizada, también se conservan mejor. Sin embargo, hay verduras como las patatas, los boniatos, las cebollas y las calabazas que se conservan mejor en un armario fresco, oscuro y bien ventilado.
La forma más eficaz de prolongar la vida útil de estos productos frescos es controlar la temperatura de almacenamiento. Esta temperatura depende de la procedencia de las frutas y verduras. Las que proceden de climas templados se almacenan mejor cerca del punto de congelación. Por ejemplo, las manzanas. Las frutas y verduras de climas más cálidos o tropicales se dañan a temperaturas muy bajas, por lo que es mejor almacenarlas a una temperatura más alta (10 grados) o incluso a temperatura ambiente. Por ejemplo, la piel de los plátanos se vuelve negra, los aguacates se oscurecen y dejan de ablandarse y los cítricos pueden desarrollar manchas en la piel.
Las hierbas, como la albahaca, sufren más en la nevera y se conservan mejor si se exponen a la luz. Los tomates o los aguacates maduran mejor fuera de la nevera y se pueden guardar en ella cuando ya están maduros.
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La congelación es el método más eficaz para detener el metabolismo general de las frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría de los microbios se reactivan al calentar la verdura porque son resistentes a la congelación. La congelación que se puede hacer en casa también puede estropear la textura y hacer que se pierdan vitaminas y pigmentos. Si va a congelar verduras o frutas durante mucho tiempo, es mejor someterlas primero a un proceso de escaldado. Éste consiste en introducirlas en agua hirviendo durante 1 o 2 minutos y luego pasarlas a agua helada para evitar que se sigan cocinando y se ablanden las paredes de la verdura. De este modo se conservan mejor su textura, color y propiedades.
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Las técnicas sin calor son las más adecuadas para minimizar la pérdida de nutrientes, como los alimentos curados, marinados o encurtidos. Es importante lavar bien las verduras crudas, pero no ponerlas en remojo porque parte de las vitaminas y minerales se perderán en el agua.
También se pueden hacer conservas caseras en casa. Son muy útiles para combinarlas después en diferentes platos. En estas conservas se introducen ingredientes que ayudan a conservar los alimentos durante más tiempo. Uno de los métodos consiste en utilizar un medio ácido, como el vinagre, que destruye los microorganismos e inhibe el crecimiento enzimático. Estos métodos son más bien semiconservas, por lo que es necesario el frío o la esterilización.
Otra técnica de conservación en grasa (confit) puede utilizarse para las verduras y también para la carne y el pescado. También se suelen esterilizar.
Beneficios de la cocción de las verduras
PREGUNTA : Las verduras cocidas tienen siempre una menor disponibilidad de nutrientes en comparación con las crudas. A) Verdadero B) Falso
PREGUNTA : La biodisponibilidad de los compuestos fenólicos es mayor en los tomates crudos que en los cocinados. A) Verdadero B) Falso
En muchos casos, la cocción de los alimentos es necesaria para hacerlos más seguros y facilitar su digestión. La cocción siempre implica un cambio químico en los alimentos y su procesamiento puede tener efectos beneficiosos al aumentar la biodisponibilidad de los compuestos antioxidantes. Es importante cocinar con la mayor suavidad posible, tratando de preservar el mayor nivel de nutrientes.
La siguiente tabla muestra qué alimentos conservan mejor sus nutrientes cuando se consumen crudos y qué alimentos conservan mejor sus nutrientes cuando se cocinan.
| Mejor crudo | Mejor cocinado |
|---|---|
| Brócoli y berros: Aumento de la cantidad de una enzima responsable de crear compuestos anticancerígenos | Zanahorias: Mayor cantidad de carotenoides |
| Ajo: Mayor cantidad de una enzima necesaria para producir alicina, un compuesto saludable | Espinacas: Mejor absorción del caroteno y del hierro |
| Cebollas: Los compuestos antioxidantes se conservan mejor | Col: Mayor cantidad de carotenoides |
| Pimientos: Una cantidad mucho mayor de vitamina C | Tomates: Mayor cantidad de licopeno |
Tomado de Farrimond S. The science of cooking
El procesamiento de las verduras también modifica la disponibilidad de algunos de sus compuestos beneficiosos. Por ejemplo, machacar el ajo en lugar de picarlo aumenta la producción de alicina, que es uno de los compuestos que le confieren propiedades saludables. Del mismo modo, es mejor picar finamente las cebollas. Asimismo, picar las verduras crucíferas, como el brócoli, aumenta los niveles de isotiocianatos, que son productos bioactivos de los glucosinolatos.