Tema 2 Fuentes principales de proteina en la dieta vegetariana/vegana
En una dieta vegana/vegetariana, todas las comidas principales deben incluir una ración de proteínas. Mientras que los ovolactovegetarianos pueden consumir huevos y productos lácteos, las opciones parecen más limitadas para los vegetarianos y veganos estrictos.
Las legumbres representan la principal fuente de proteínas en las dietas veganas/vegetarianas. De hecho, la calidad de las proteínas de las legumbres es similar a la de la carne en los garbanzos y la soja.
Las legumbres y los cereales se consideran “alimentos incompletos” porque son deficientes en metionina y lisina, respectivamente. Por ello, clásicamente se recomendaba que, para obtener una proteína completa, se combinaran legumbres y cereales en un mismo plato. Hoy en día se sabe que no es necesario consumir legumbres y cereales en la misma comida para obtener una proteína completa y que es suficiente con ingerir legumbres y cereales a lo largo del día.
Entre los cereales y las legumbres, encontramos la quinoa, un pseudocereal rico en proteínas que también contiene metionina.
Aquí tiene algunas ideas para introducir las legumbres en la dieta de forma diversa:
En este vídeo mostramos cómo preparar de diferentes formas un hummus delicioso
El tofu se elabora con soja, agua y una planta gelificante. En el mercado existen diferentes tipos de tofu como el de finas hierbas, tomate, albahaca, sésamo, aceitunas, ahumado… La firmeza del tofu depende de la cantidad de agua que contenga. El tofu más blando (como el tofu sedoso) tiene un mayor contenido de agua y, por tanto, su contenido de nutrientes para la misma cantidad de producto es menor.
La calidad de la proteína del tofu es muy buena, ya que conserva todo el aminograma de la soja. Aporta entre 11 y 16 g de proteínas por cada 100 g de producto, es decir, similar al huevo (13 g por 100 g) y más que el yogur (10 g por 100 g). Además, el tofu se digiere más fácilmente que la soja.
Los detractores del tofu se quejan principalmente de su mal sabor. Por eso proponemos algunas ideas para cocinar el tofu de forma sabrosa:
Este vídeo muestra cómo preparar un tofu marinado
El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación natural de la soja. Al ser un producto fermentado, es especialmente bueno para la flora intestinal. El tempeh es más firme que el tofu y tiene un sabor fuerte. Desde el punto de vista nutricional, el tempeh es más completo que el tofu; contiene unos 19 g de proteínas por cada 100 g de producto, tiene un mayor contenido en fibra y es rico en minerales.
La soja texturizada se obtiene mediante la extrusión de harina de soja desgrasada, obtenida como subproducto de la extracción de aceite de soja. La soja texturizada es igualmente rica en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Suele comprarse en forma deshidratada. Para cocinarla, hay que mezclarla con agua, tras lo cual adquiere una textura esponjosa.
Los frutos secos son un tentempié muy saludable y, en las dietas veganas/vegetarianas, representan una fuente extra de proteínas. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes y las almendras, seguidos de los pistachos y los anacardos. La lista la completarían las nueces, los piñones y las avellanas.
Los niños pequeños no deben consumir frutos secos enteros, pero hay muchas otras formas de introducir los frutos secos en su dieta.
este vídeo muestra cómo preparar la deliciosa salsa romesco con avellanas
El seitán es un preparado a base de gluten de trigo, por lo que no es apto para personas celíacas. Su textura similar a la de la carne y su versatilidad permiten introducirlo en un gran número de platos. El seitán contiene una gran cantidad de proteínas, pero al ser un derivado de los cereales, son de menor valor biológico que las del tofu o el tempeh.
Este vídeo muestra cómo preparar un seitán marinado
En los últimos años han surgido diferentes productos para cubrir las necesidades de proteínas en las dietas veganas/vegetarianas. Suelen comercializarse como sustitutos de la carne porque tienen una textura similar y pueden cocinarse de forma parecida. Aunque no aportan beneficios añadidos a las proteínas vegetales de primera (tofu, tempeh y seitán) o segunda generación (soja texturizada), su versatilidad y fácil preparación han hecho que las proteínas vegetales de tercera generación tengan una mayor aceptación.
Entre estas proteínas vegetales de tercera generación destacan la heura, un derivado de la soja, y el quorn, elaborado a partir de la micoproteína del hongo Fusarium venenatum. Inicialmente, “heura” y “quorn” nacieron como marcas registradas, pero ahora sirven para denominar genéricamente a este tipo de productos que, coloquialmente, se conocen como “carnes vegetales”.
Uno de los aspectos negativos de este tipo de productos es su grado de elaboración. A diferencia de las proteínas vegetales de primera y segunda generación, en el caso de las “carnes vegetales, el consumidor no compra los ingredientes, sino una comida precocinada que es, efectivamente, un producto ultraprocesado.