Tema 1 Densidad calórica

Módulo 6 Medicina Culinaria Aplicada Unidad 5 Medicina Culinaria para niños con sobrepeso/obesidad Tema 1 Densidad calórica

PREGUNTA : ¿Los alimentos de alta densidad energética suelen ser ricos en fibra y agua?

Las pruebas sugieren que seguir una dieta de menor densidad energética podría ser una estrategia clave para controlar el peso y consumir menos calorías sin sentir hambre. La saciedad y el control del hambre son importantes para el cumplimiento a largo plazo de un plan de alimentación (1,2).
La densidad calórica es la cantidad de calorías o energía en un peso concreto de los alimentos, generalmente presentada como kcal/g o kcal/100 g. El contenido de agua y fibra disminuye la densidad energética de los alimentos, mientras que la grasa es el componente más denso energéticamente de los alimentos, aportando más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas.
Así, en general, los alimentos de baja densidad energética suelen tener un mayor contenido de agua, fibra o poca grasa.
Los alimentos ricos en agua y fibra suelen ser también alimentos con alta densidad de nutrientes, mientras que los alimentos ultraprocesados tienden a ser densos en energía y pobres en nutrientes (3).

Los alimentos pueden clasificarse en función de su densidad energética de la siguiente manera:

Energy Density of foods		Examples
Muy bajo	Menos de 0.6 kcal/g	La mayoría de los tipos de fruta y verdura La mayoría de los tipos de sopa baja en grasa Copos de salvado Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa patatas Arroz integral hervido
Bajo	0.6 kcal/g a 1.5 kcal/g
Media	1.5 kcal/g a 4 kcal/g	Queso bajo en grasa Carne magra, aves y pescado Cereales integrales Legumbres
Alto	Más de 4 kcal/g	Galletas y productos de confitería Patatas fritas Frutos secos y semillas Queso Mantequilla, aceite y mayonesa

Fuente: Adaptado de la Fundación Británica de Nutrición

¿Cómo reducir la densidad energética de los platos?

Cuando el cambio de comportamiento sólo se dirige a reducir los alimentos de alta densidad energética, la actitud de los padres se centra en lo que el niño no puede comer, mientras que cuando se centra en los alimentos de alta densidad nutritiva, se hace hincapié en lo que deben comer. Así pues, es importante reducir la densidad energética, evitando las calorías vacías y aumentando la densidad de nutrientes para garantizar un crecimiento adecuado de los niños.

He aquí algunos consejos para modificar las recetas y reducir las calorías en la dieta de los niños:

Empezar la comida con un aperitivo de baja densidad energética, como una sopa a base de caldo o una ensalada verde
Añade variedad a las verduras a la plancha o al vapor con especias y salsas bajas en grasa. También puede freírlas en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite.
Pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas de crema añadidas.
Cuando haga lasaña, utilice queso ricotta semidesnatado en lugar de queso ricotta de leche entera. Sustituya parte de la carne picada de la lasaña por verduras ralladas, como zanahorias, calabacines y espinacas.
Cuando prepare una pizza, elija verduras como aderezo y sólo una ligera espolvoreada de queso en lugar de carnes grasas.
Versiones modificadas de las recetas tradicionales o preferidas: hornear o asar a la parrilla, elegir carnes magras, utilizar queso bajo en grasa, añadir más verduras.
Reduzca la disponibilidad en casa de alimentos y aperitivos ultraprocesados de alta densidad energética: si no lo compra, no lo comerá
Pruebe con tentempiés de 100 calorías o menos: 1 taza de zanahorias, brócoli o pimientos con 2 cucharadas de humus, una manzana o un plátano medianos. 1 taza de arándanos o uvas, un cuarto de taza de atún envuelto en una hoja de lechuga, unas patatas fritas caseras de col rizada al horno, etc.
Repiense su bebida: elige bebidas que no tengan calorías de forma natural
Tenga siempre una jarra o botellas de agua fría en la nevera y sirve agua con las comidas.
Lleve una botella de agua y rellénala a lo largo del día.
Hacer que el agua sea más emocionante añadiendo rodajas de limón, lima, pepino, sandía o fruta fresca y congelada cortada, un chorrito de zumo 100%, etc.

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