Tema 1 Introducción
¿Tenemos claro lo que significa ser vegetariano? Una persona vegetariana...
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Según la Unión Vegetariana Internacional, un vegetariano es una persona que sigue una dieta basada en plantas, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Es decir, el término vegetariano incluye a todos aquellos que no comen carne ni pescado, independientemente de que consuman productos que no representan la muerte del animal, como los lácteos y los huevos.
Recientemente, ha surgido el concepto de flexitariano, una variación de la dieta vegetariana. Un flexitariano come principalmente frutas y verduras, pero de vez en cuando también puede comer carne y pescado o sus derivados.
La diferencia entre un vegetariano estricto y un vegano suele ser que el vegano extiende su oposición al consumo de productos animales a otros ámbitos como el ocio y la industria cosmética y textil. Así, el término vegetariano suele (aunque no siempre) referirse a un patrón dietético mientras que el término vegano suele referirse a un estilo de vida.
¡CORRECTO!
Según la Unión Vegetariana Internacional, un vegetariano es una persona que sigue una dieta basada en plantas, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Es decir, el término vegetariano incluye a todos aquellos que no comen carne ni pescado, independientemente de que consuman productos que no representan la muerte del animal, como los lácteos y los huevos.
Recientemente, ha surgido el concepto de flexitariano, una variación de la dieta vegetariana. Un flexitariano come principalmente frutas y verduras, pero de vez en cuando también puede comer carne y pescado o sus derivados.
La diferencia entre un vegetariano estricto y un vegano suele ser que el vegano extiende su oposición al consumo de productos animales a otros ámbitos como el ocio y la industria cosmética y textil. Así, el término vegetariano suele (aunque no siempre) referirse a un patrón dietético mientras que el término vegano suele referirse a un estilo de vida.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Según la Unión Vegetariana Internacional, un vegetariano es una persona que sigue una dieta basada en plantas, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Es decir, el término vegetariano incluye a todos aquellos que no comen carne ni pescado, independientemente de que consuman productos que no representan la muerte del animal, como los lácteos y los huevos.
Recientemente, ha surgido el concepto de flexitariano, una variación de la dieta vegetariana. Un flexitariano come principalmente frutas y verduras, pero de vez en cuando también puede comer carne y pescado o sus derivados.
La diferencia entre un vegetariano estricto y un vegano suele ser que el vegano extiende su oposición al consumo de productos animales a otros ámbitos como el ocio y la industria cosmética y textil. Así, el término vegetariano suele (aunque no siempre) referirse a un patrón dietético mientras que el término vegano suele referirse a un estilo de vida.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Según la Unión Vegetariana Internacional, un vegetariano es una persona que sigue una dieta basada en plantas, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Es decir, el término vegetariano incluye a todos aquellos que no comen carne ni pescado, independientemente de que consuman productos que no representan la muerte del animal, como los lácteos y los huevos.
Recientemente, ha surgido el concepto de flexitariano, una variación de la dieta vegetariana. Un flexitariano come principalmente frutas y verduras, pero de vez en cuando también puede comer carne y pescado o sus derivados.
La diferencia entre un vegetariano estricto y un vegano suele ser que el vegano extiende su oposición al consumo de productos animales a otros ámbitos como el ocio y la industria cosmética y textil. Así, el término vegetariano suele (aunque no siempre) referirse a un patrón dietético mientras que el término vegano suele referirse a un estilo de vida.
¿Mito o realidad?
La dieta vegetariana o vegana no es adecuada en la infancia o la adolescencia.
¡CORRECTO!
Según la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos de 2016 sobre las dietas vegetarianas (1), la dieta vegetariana y la vegana son adecuadas en todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la senectud. También es adecuada para los deportistas.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Según la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos de 2016 sobre las dietas vegetarianas (1), la dieta vegetariana y la vegana son adecuadas en todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la senectud. También es adecuada para los deportistas.
¿Mito o realidad?
Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener una ingesta calórica insuficiente, ya que la adolescencia es un periodo de la vida con un mayor requerimiento energético.
¡CORRECTO!
Es cierto que la adolescencia es un período de crecimiento y desarrollo que exige un mayor consumo de energía. Sin embargo, no es cierto que una dieta vegetariana o vegana sea insuficiente para satisfacer esa demanda. Independientemente del tipo de dieta que sigan, los adolescentes suelen tener un aumento fisiológico del apetito. En este sentido, la única precaución que hay que tomar es que el aporte energético sea suficiente. Este aumento de la demanda suele solucionarse añadiendo un tentempié entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena.
A continuación te presentamos algunas ideas de meriendas saludables para niños y adolescentes que siguen una dieta vegetariana o vegana.
En este vídeo presentamos cómo hacer 2 meriendas aptas para vegetarianos que les encantarán tanto a los mayores como a los pequeños.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Es cierto que la adolescencia es un período de crecimiento y desarrollo que exige un mayor consumo de energía. Sin embargo, no es cierto que una dieta vegetariana o vegana sea insuficiente para satisfacer esa demanda. Independientemente del tipo de dieta que sigan, los adolescentes suelen tener un aumento fisiológico del apetito. En este sentido, la única precaución que hay que tomar es que el aporte energético sea suficiente. Este aumento de la demanda suele solucionarse añadiendo un tentempié entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena.
A continuación te presentamos algunas ideas de meriendas saludables para niños y adolescentes que siguen una dieta vegetariana o vegana.
En este vídeo presentamos cómo hacer 2 meriendas aptas para vegetarianos que les encantarán tanto a los mayores como a los pequeños.
¿Mito o realidad?
La dieta vegetariana o vegana puede ser deficitaria en micronutrientes; no se puede sustituir todo.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
De hecho, todos los macronutrientes y micronutrientes pueden sustituirse excepto uno: la vitamina B12, porque es la única que sólo se encuentra en los productos animales. Hasta hace poco, se pensaba que las personas ovolactovegetarianas ingerían las cantidades necesarias de vitamina B12 gracias a los huevos y los productos lácteos y derivados. Sin embargo, con las recomendaciones de 2015 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2), la cantidad de huevos, productos lácteos y derivados que se debe consumir es inviable. Por esta razón, la suplementación dietética con vitamina B12 es esencial para los veganos y muy recomendable para los vegetarianos.
¡CORRECTO!
De hecho, todos los macronutrientes y micronutrientes pueden sustituirse excepto uno: la vitamina B12, porque es la única que sólo se encuentra en los productos animales. Hasta hace poco, se pensaba que las personas ovolactovegetarianas ingerían las cantidades necesarias de vitamina B12 gracias a los huevos y los productos lácteos y derivados. Sin embargo, con las recomendaciones de 2015 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2), la cantidad de huevos, productos lácteos y derivados que se debe consumir es inviable. Por esta razón, la suplementación dietética con vitamina B12 es esencial para los veganos y muy recomendable para los vegetarianos.
¿Mito o realidad?
Los vegetarianos o veganos necesitan suplementos de hierro.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
Se ha observado que los vegetarianos y veganos tienen niveles de hierro sérico más bajos, pero esto no se traduce en una mayor prevalencia de anemia. Es decir, estos niveles más bajos de hierro sérico no tienen ninguna consecuencia clínica y, por lo tanto, no es necesaria la suplementación (3).
Las fuentes de hierro más conocidas son la carne y el marisco, sin embargo, los veganos/vegetarianos pueden ingerir hierro a partir del consumo de legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y frutas secas. Debido a su estructura química, el hierro presente en las plantas se absorbe menos que el de la carne. Además, los fitatos presentes en los cereales integrales, las legumbres y las semillas pueden interferir en la absorción del hierro. Sin embargo, dada su capacidad de adaptación, el organismo de las personas que siguen una dieta vegana/vegetariana experimenta modificaciones que favorecen la absorción y reducen la excreción de hierro.
Algunos productos aptos para veganos/vegetarianos están fortificados en hierro, pero además, existen estrategias que favorecen la absorción del hierro en una dieta vegana/vegetariana (4):
- Germine, cocine, remoje o fermente los cereales integrales, las legumbres y las semillas para evitar el efecto de los fitatos. ENLACE A UNA RECETA SOBRE CÓMO GERMINAR, LAVAR Y PELAR Y COCINAR LAS LEGUMBRES.
- Incluya en las comidas alimentos ricos en vitamina C. Además de los cítricos (naranja, limón y pomelo), otras frutas como la fresa y el melón, y verduras como el pimiento rojo, el pimiento verde, el brócoli y el tomate también son fuentes de vitamina C.
¡CORRECTO!
Se ha observado que los vegetarianos y veganos tienen niveles de hierro sérico más bajos, pero esto no se traduce en una mayor prevalencia de anemia. Es decir, estos niveles más bajos de hierro sérico no tienen ninguna consecuencia clínica y, por lo tanto, no es necesaria la suplementación (3).
Las fuentes de hierro más conocidas son la carne y el marisco, sin embargo, los veganos/vegetarianos pueden ingerir hierro a partir del consumo de legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y frutas secas. Debido a su estructura química, el hierro presente en las plantas se absorbe menos que el de la carne. Además, los fitatos presentes en los cereales integrales, las legumbres y las semillas pueden interferir en la absorción del hierro. Sin embargo, dada su capacidad de adaptación, el organismo de las personas que siguen una dieta vegana/vegetariana experimenta modificaciones que favorecen la absorción y reducen la excreción de hierro.
Algunos productos aptos para veganos/vegetarianos están fortificados en hierro, pero además, existen estrategias que favorecen la absorción del hierro en una dieta vegana/vegetariana (4):
- Germine, cocine, remoje o fermente los cereales integrales, las legumbres y las semillas para evitar el efecto de los fitatos. ENLACE A UNA RECETA SOBRE CÓMO GERMINAR, LAVAR Y PELAR Y COCINAR LAS LEGUMBRES.
- Incluya en las comidas alimentos ricos en vitamina C. Además de los cítricos (naranja, limón y pomelo), otras frutas como la fresa y el melón, y verduras como el pimiento rojo, el pimiento verde, el brócoli y el tomate también son fuentes de vitamina C.
¿Mito o realidad?
La leche y los productos lácteos son una fuente esencial de calcio en la infancia.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
La leche y los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero el calcio puede encontrarse en muchos productos de origen vegetal, por lo que no se puede concluir que la leche y los productos lácteos sean esenciales para una dieta equilibrada.
Las almendras, las judías, el tofu y las verduras crucíferas (col, berza, coliflor y brócoli), los berros y la rúcula son fuentes de calcio. El calcio del tofu tiene una absorción del 30%, similar a la de la leche. Las verduras de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, son ricas en calcio, pero también en oxalatos, que se unen al calcio en el intestino e impiden su absorción.
No se ha observado que las dietas veganas/vegetarianas estén asociadas a una menor densidad ósea o a un mayor riesgo de fracturas, siempre que la ingesta de calcio y vitamina D sea adecuada (5). Aunque la disponibilidad del calcio vegetal no es tan alta como la de los productos lácteos, la absorción intestinal depende del estado nutricional y puede aumentar cuando sea necesario para mantener niveles adecuados.
Se ha observado un mayor riesgo de fracturas óseas en veganos con una ingesta insuficiente de calcio. En esos casos, es aconsejable corregir la ingesta dietética de calcio, asegurar un aporte adecuado de vitamina D, exponerse responsablemente a la luz solar y hacer ejercicio.
¡CORRECTO!
La leche y los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero el calcio puede encontrarse en muchos productos de origen vegetal, por lo que no se puede concluir que la leche y los productos lácteos sean esenciales para una dieta equilibrada.
Las almendras, las judías, el tofu y las verduras crucíferas (col, berza, coliflor y brócoli), los berros y la rúcula son fuentes de calcio. El calcio del tofu tiene una absorción del 30%, similar a la de la leche. Las verduras de hoja verde, como las acelgas y las espinacas, son ricas en calcio, pero también en oxalatos, que se unen al calcio en el intestino e impiden su absorción.
No se ha observado que las dietas veganas/vegetarianas estén asociadas a una menor densidad ósea o a un mayor riesgo de fracturas, siempre que la ingesta de calcio y vitamina D sea adecuada (5). Aunque la disponibilidad del calcio vegetal no es tan alta como la de los productos lácteos, la absorción intestinal depende del estado nutricional y puede aumentar cuando sea necesario para mantener niveles adecuados.
Se ha observado un mayor riesgo de fracturas óseas en veganos con una ingesta insuficiente de calcio. En esos casos, es aconsejable corregir la ingesta dietética de calcio, asegurar un aporte adecuado de vitamina D, exponerse responsablemente a la luz solar y hacer ejercicio.
¿Mito o realidad?
Los vegetarianos o veganos necesitan suplementos de vitamina B12.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos animales. Por eso los vegetarianos y veganos necesitan suplementos de esta vitamina. Hasta hace poco, se pensaba que las personas ovolactovegetarianas ingerían las cantidades necesarias de vitamina B12 gracias a los huevos y los productos lácteos y derivados. Sin embargo, con las recomendaciones de 2015 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2), la cantidad de huevos, productos lácteos y derivados a consumir es inviable. Por esta razón, la suplementación dietética con vitamina B12 es esencial para los veganos y muy recomendable para los vegetarianos.
¡CORRECTO!
La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos animales. Por eso los vegetarianos y veganos necesitan suplementos de esta vitamina. Hasta hace poco, se pensaba que las personas ovolactovegetarianas ingerían las cantidades necesarias de vitamina B12 gracias a los huevos y los productos lácteos y derivados. Sin embargo, con las recomendaciones de 2015 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2), la cantidad de huevos, productos lácteos y derivados a consumir es inviable. Por esta razón, la suplementación dietética con vitamina B12 es esencial para los veganos y muy recomendable para los vegetarianos.
¿Mito o realidad?
Los vegetarianos o veganos necesitan suplementos de ácidos grasos omega-3.
EN REALIDAD, ESTO ES DUDOSO
Esta es una cuestión controvertida. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede generarlos y, por tanto, deben ser ingeridos a través de la alimentación. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado, en algunas microalgas y en la carne de animales alimentados con pasto. Sin embargo, nuestro cuerpo puede obtener, aunque en cantidades muy pequeñas, EPA y DHA del ácido alfa-linolénico presente en los frutos secos, la soja y las semillas de lino.
Se ha visto que el nivel sérico de DHA en los vegetarianos es similar al de las personas que no consumen pescado, por lo que, si la conclusión fue que los veganos o vegetarianos necesitan suplementación, la misma recomendación debería extenderse a toda la población que no consume pescado de forma habitual.
Sin embargo, es importante señalar que las dietas veganas suelen ser pobres en ácidos grasos omega-3 y ricas en ácidos grasos omega-6, presentes en los frutos secos y los cereales, que tienen un efecto proinflamatorio. La proporción omega-6:omega-3 en la dieta es muy importante. Dado que la proporción recomendada es de 2:1 o 4:1, en algunas dietas veganas puede ser necesaria la administración de suplementos de omega-3.
EN REALIDAD, ESTO ES DUDOSO
Esta es una cuestión controvertida. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede generarlos y, por tanto, deben ser ingeridos a través de la alimentación. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado, en algunas microalgas y en la carne de animales alimentados con pasto. Sin embargo, nuestro cuerpo puede obtener, aunque en cantidades muy pequeñas, EPA y DHA del ácido alfa-linolénico presente en los frutos secos, la soja y las semillas de lino.
Se ha visto que el nivel sérico de DHA en los vegetarianos es similar al de las personas que no consumen pescado, por lo que, si la conclusión fue que los veganos o vegetarianos necesitan suplementación, la misma recomendación debería extenderse a toda la población que no consume pescado de forma habitual.
Sin embargo, es importante señalar que las dietas veganas suelen ser pobres en ácidos grasos omega-3 y ricas en ácidos grasos omega-6, presentes en los frutos secos y los cereales, que tienen un efecto proinflamatorio. La proporción omega-6:omega-3 en la dieta es muy importante. Dado que la proporción recomendada es de 2:1 o 4:1, en algunas dietas veganas puede ser necesaria la administración de suplementos de omega-3.
Una persona que quiera hacerse vegetariana o vegana puede necesitar asesoramiento para una correcta ingesta de uno de los siguientes macronutrientes: ¿sabes cuál?
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
En una dieta omnívora, los productos animales que se excluyen de una dieta vegetariana o vegana son, sobre todo, la principal fuente de proteínas. No es raro que una persona sin conocimientos en nutrición y dietética que quiera empezar una dieta vegana sustituya los productos animales por productos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata y pan) o productos veganos ultraprocesados que no aportan proteínas o muy pocas. Así es como algunas personas creen que las dietas vegetarianas/veganas no aportan la cantidad necesaria de proteínas. Sin embargo, esa idea se basa en la ignorancia dietética, ya que hay alimentos vegetales que garantizan un aporte suficiente de proteínas y pueden sustituir a los productos animales, que son la principal fuente de proteínas en las dietas omnívoras.
¡CORRECTO!
En una dieta omnívora, los productos animales que se excluyen de una dieta vegetariana o vegana son, sobre todo, la principal fuente de proteínas. No es raro que una persona sin conocimientos en nutrición y dietética que quiera empezar una dieta vegana sustituya los productos animales por productos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata y pan) o productos veganos ultraprocesados que no aportan proteínas o muy pocas. Así es como algunas personas creen que las dietas vegetarianas/veganas no aportan la cantidad necesaria de proteínas. Sin embargo, esa idea se basa en la ignorancia dietética, ya que hay alimentos vegetales que garantizan un aporte suficiente de proteínas y pueden sustituir a los productos animales, que son la principal fuente de proteínas en las dietas omnívoras.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
En una dieta omnívora, los productos animales que se excluyen de una dieta vegetariana o vegana son, sobre todo, la principal fuente de proteínas. No es raro que una persona sin conocimientos en nutrición y dietética que quiera empezar una dieta vegana sustituya los productos animales por productos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata y pan) o productos veganos ultraprocesados que no aportan proteínas o muy pocas. Así es como algunas personas creen que las dietas vegetarianas/veganas no aportan la cantidad necesaria de proteínas. Sin embargo, esa idea se basa en la ignorancia dietética, ya que hay alimentos vegetales que garantizan un aporte suficiente de proteínas y pueden sustituir a los productos animales, que son la principal fuente de proteínas en las dietas omnívoras.
LO SIENTO, NO ES CORRECTO.
En una dieta omnívora, los productos animales que se excluyen de una dieta vegetariana o vegana son, sobre todo, la principal fuente de proteínas. No es raro que una persona sin conocimientos en nutrición y dietética que quiera empezar una dieta vegana sustituya los productos animales por productos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata y pan) o productos veganos ultraprocesados que no aportan proteínas o muy pocas. Así es como algunas personas creen que las dietas vegetarianas/veganas no aportan la cantidad necesaria de proteínas. Sin embargo, esa idea se basa en la ignorancia dietética, ya que hay alimentos vegetales que garantizan un aporte suficiente de proteínas y pueden sustituir a los productos animales, que son la principal fuente de proteínas en las dietas omnívoras.