Konu 4 Sağlıklı bir vejetaryen/vegan menüsü yapmak
Omnivor bir diyetten vegan bir diyete geçmeye karar veren ve dengeli bir menü geliştirmek için bizden yardım isteyen bir gence katılıyorsunuz. Ona hangi genel tavsiyelerde bulunursunuz?
İlerlemeden önce bunu düşünün.
Vegan kahvaltıya dahil edilecek bazı fikirler:
- Meyve veya kuru meyve.
- Kalsiyum veya soya yoğurduyla zenginleştirilmiş, şeker eklenmemiş sebze içeceği.
- Kepekli ekmekli tost ile: domates, humus, tahin, fındık kreması, avokado…
- Yulaf ezmesi veya şeker ilavesiz diğer tahıllar.
3 temel kural vardır:
- Alımının %50’si (250-300 gr) sebzelerden oluşmalıdır. Günde en az bir kez çiğ olmaları tavsiye edilir.
- Bir porsiyon protein (aşağıya bakınız).
- Sağlıklı bir yağ: Yemek pişirmek ve soslamak için sızma zeytinyağı. Avokado, fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar da sağlıklıdır.
Ve isteğe bağlı üç kural:
- Tahıl eklersek, tam tahıl olsunlar. Ayrıca tercihen kavrulmuş veya pişirilmiş patates veya tatlı patates de olabilirler.
- Besin değeri olan eşlikler arayın: fındık, tohum veya bira mayası.
- Tatlı zorunlu değildir. Tatlı durumunda taze meyveye öncelik verilmelidir. Diğer seçenekler arasında şekersiz soya yoğurdu veya %85’ten fazla kakao içeren bir parça çikolata bulunur.
Atıştırmalıklar ana öğünleri tamamlamalıdır, bu nedenle çocuğun kahvaltıda ne yediğine veya daha önce ne yediğine bağlı olarak uyum sağlamalı ve değişmelidir.
Vegan atıştırmalıklar için bazı fikirler:
- Bir porsiyon meyve veya kuru meyve.
- Şekersiz soya yoğurdu.
- Bir avuç doğal veya kavrulmuş fındık.
- Küçük bir kepekli ekmek sandviçi ile: domates, humus, tahin, fındık kreması, avokado…
Protein alım önerileri yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olmakla birlikte, her ana öğüne en az bir porsiyon protein eklenmesi önerilir. Protein porsiyonlarının boyutunu hesaplamanın basit bir yolu aşağıdaki gibidir:
A) Hayvansal proteinler (ovolaktovejetaryenler için):
- Yumurtalar: 1 veya 2.
- Süt ürünleri: 2 yoğurt veya 80 gr taze peynir veya 35 gr yarı pişmiş peynir veya 1 bardak süt.
B) Bitkisel kökenli proteinler:
- Baklagiller: Tam bir tabak veya yanında mısır gevreği veya patates varsa yarım tabak veya avuç içi büyüklüğünde 2 ev yapımı hamburger veya bir bardak (150 ml) humus.
- Kinoa: Yarım tabak.
- Tofu, tempeh ve seitan: Her birinin avuç içi büyüklüğünde bir kısım.
- Dokulu soya: Yarım bardak hidratlı ürün.
- Sebze içeceği veya yoğurt: 2 yoğurt veya 1 bardak sebze içeceği. Vegan peynirinin protein içeriği değişkendir, ancak genellikle düşüktür. Birçok vegan peynir türü aşırı işlenmiş ürünler olarak kabul edilir ve bu nedenle tavsiye edilmez.
- Kuruyemiş ve tohumlar: İçerdikleri az miktarda protein nedeniyle, önerilen alım miktarlarına kendi başlarına ulaşmaları zor olduğundan, protein porsiyonunu tamamlarlar.
Diğer sağlıklı ve dengeli beslenmede olduğu gibi, fırın tüketimini sınırlamak ve cips, meşrubat gibi ultra işlenmiş ürünlerden kaçınmak önemlidir… Etin yerini alacak şekilde pazarlanan önceden hazırlanmış yemeklerin (vegan burgerler) olduğunu unutmayın. , vegan külçeleri…) aynı zamanda ultra işlenmiş ürünlerdir.
Ayrıca hastanın yaşına uygun dozda B12 vitamini takviyesi önermeliyiz.
Ve yeni doğan çocuğuna vejeteryanlığı aşılamak isteyen vegan bir aileye ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz?
Sadece anne sütü, yaşamın ilk altı ayında tüm bebekler için en iyi beslenme şeklidir. Emziren annenin vegan/vejetaryen olması durumunda, B12 vitamini takviyesi alması ve iyot ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer takviyeleri alma ihtiyacı konusunda doktoruna danışması önemlidir. Emzirmek mümkün değilse, çocuk soya proteini asylees veya hidrolize pirinç bazlı bebek veya devam formülleri almalıdır (laktovejetaryenler inek sütünden türevler alabilirler). Sebze içecekleri bebek veya devam formüllerinin yerini tutmaz ve yaşından önce verilmemelidir.
Omnivor bebeklerde olduğu gibi 4. veya 6. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye geçilecektir. Vegan/vejetaryen bir çocuğun tamamlayıcı diyetinin temeli meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve ovolaktovejetaryenler söz konusu olduğunda ayrıca yumurta ve yoğurttur. Et, balık ve yumurta yerine vegan/vejetaryen diyetindeki bitkisel protein kaynakları baklagiller, kabuklu yemişler ve 6 aydan itibaren eklenebilen tofu gibi soya türevleridir. Doğal yoğurtlar, şekersiz soya yoğurtları ile değiştirilebilir.
Omnivor diyeti olan çocuklarda olduğu gibi, vegan/vejetaryen çocuklar söz konusu olduğunda, herhangi bir intoleransı veya ters reaksiyonu tespit edebilmek için yeni yiyeceklerin birer birer ve aralarında geçici bir pencere olacak şekilde diyete sokulması önerilir.
Kuruyemişlerle ilgili olarak, boğulma riskinden dolayı 6 yaşına kadar bütün kuruyemişlerin tüketilmesi önerilmediğinden, krema şeklinde sunulması gerektiğine dikkat edilmelidir.
Vegan/vejetaryen bebeklerin de yaşlarına göre belirtilen dozlarda B12 vitamini takviyesi almaları gerektiğini unutmamak önemlidir.
Dikkate alınması gereken diğer öneriler, her yerde yaşayan bebeklerde izlenenlerle aynıdır:
- Ana yağ kaynağı olarak sızma zeytinyağı önerilecektir. Alternatif olarak keten yağı da kullanılabilir.
- Ispanak, pazı, hodan ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin tanıtımı ise yüksek nitrat içeriği nedeniyle 12 aya ertelenecek.
- 12. aydan itibaren küçük miktarlarda iyotlu tuz verilmeye başlanacaktır.
- Yüksek şeker içeriği nedeniyle tatlıların ve alkolsüz içeceklerin (meyve suları dahil) diyete sokulması mümkün olduğunca ertelenmelidir. 2 yaşından önce asla.
- Ultra işlenmiş ürünlerin diyete dahil edilmesi, yüksek tuz içeriği ve sağlıksız yağları nedeniyle mümkün olduğunca ertelenmelidir. 2 yaşından önce asla.