Konu 3 Pazardan tabağa
Haftalık menüyü alışverişten önce planlamak dengeli bir diyet tasarlamaya yardımcı olur ve yiyecek israfını azaltır. Bu modülün ilk ünitesinde yemek planlaması zaten sunuldu. Bu ünitede vegan/vejetaryen bir çocuk için haftalık menü planlarken dikkate alınması gereken fikirleri vurgulayacağız.
3.1. SÜPERMARKETTE.
Veganlar ve vejetaryenler için seçenekler katlanarak arttı, ancak tüm vegan/vejetaryen yiyecekler eşit derecede sağlıklı değil.
Adım adım gidelim. Vegan/vejetaryen ürünleri nasıl tanımlayacağınızı biliyor musunuz?
V-Label, vegan ve vejetaryen ürün ve hizmetlerin etiketlenmesi için uluslararası kabul görmüş bir semboldür. Tüketiciler için alışveriş yaparken onlara yardımcı olacak basit ve güvenilir bir referanstır. Standartlaştırılmış kriterler, V-Label’in Avrupa genelinde vegan ve vejetaryen ürünler için benzersiz bir kalite mührü olmasını sağlar.
Efsane mi Gerçek mi?
Bir ürünü vegan veya vejeteryan olarak etiketlemek, ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Bu da bizi doğrudan ultra işlenmiş ürünlerden bahsetmeye getiriyor… Ultra işlenmiş ürünün tanımı nedir biliyor musunuz?
WHO, ultra işlenmiş ürünleri, gıdayı taklit etmeye çalışmak için renk, tat veya doku veren katkı maddeleri ve kozmetiklerin yanı sıra, esas olarak gıdalardan ekstrakte edilen veya türetilen maddelere dayanan endüstriyel formülasyonlar olarak tanımlamaktadır. Pratik düzeyde, ultra işlenmiş bir ürünün, 5’ten fazla bileşen içeren ve içinde taze gıda tanımlanamayan endüstriyel formülasyonlar olduğu söylenir.
Ultra işlenmiş ürünler yüksek oranda serbest şeker, toplam yağ, sağlıksız yağlar ve sodyum içerir ve düşük protein, diyet lifi, mineraller ve vitamin içeriğine sahiptir. Beslenme açısından bakıldığında, bunlar çok dengesiz ürünlerdir ve tüketimleri artmış kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.
Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında, bir ürünün aynı anda hem vegan hem de ultra işlenmiş olabileceği anlaşılabilir.
Bu bizi doğrudan gıda etiketlemesinin önemi hakkında konuşmaya getiriyor… Etiketlemenin hangi yönleri sağlıklı bir gıdayı belirlemede yardımcı olur?
Bileşen sayısı: Bir ürün 5’ten fazla bileşen içeriyorsa, aşırı işlenmiş olması ve dolayısıyla sağlıksız olması çok muhtemeldir.
Malzemelerin sırası: Malzemeler en yüksekten en düşüğe doğru sıralanır. İlk bileşenler arasında şeker, rafine un veya doymuş yağlar varsa, sağlıksız bir gıda ile karşı karşıyasınız demektir.
Baskın yağ türü: En iyi seçenek sızma zeytinyağıdır. İkinci en iyi seçenek zeytinyağı veya yüksek oleik ayçiçek yağıdır. Baskın yağ olarak rafine edilmiş tohum, hindistancevizi veya hurma yağını kullanan bir ürün seçmemeliyiz. Ayrıca hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) içeriyorsa onu seçmeyeceğiz.
Tuz içeriği: 100 gr ürün başına 1,24 gr’dan fazla tuz içeren gıdalar sağlıklı değildir. Bazı ürünlerin tuz içeriği hakkında bilgi içermediğini, ancak sodyum içerdiğini belirtmek önemlidir. Bu durumda tuz içeriğini hesaplamak için sodyum içeriğini 2.5 ile çarpmamız gerekir.
- Yüksek: 100 g ürün başına ≥1,25 g tuz.
- Ortalama: 100 g ürün başına 0,26 ile 1,24 g arasında tuz.
- Düşük: 100 g ürün başına ≤0,24 g tuz.
- Düşük tuz içeriği: 100 g ürün başına ≤0,12 g tuz.
- Çok düşük tuz içeriği: 100 g ürün başına ≤0.04 g tuz.
- Tuzsuz: 100 g ürün başına ≤0,005 g tuz.
İki ultra işlenmiş gıdayı karşılaştırırken dikkatli olun. “Sızma zeytinyağı ile”, “tuzu azaltılmış” gibi ifadelere aldanmamalıyız. Her besinin içeriğine bakmamız önemlidir. “Sızma zeytinyağı ile”, diğerlerine kıyasla çok daha az sağlıklı olan bu yağın saçma bir içeriği anlamına gelebilir. Aynı şekilde, “tuzu azaltılmış” bir ürün çok fazla tuz içerebilir, çünkü bu ibare başka bir benzer üründen sadece %25 daha az tuz içerdiği anlamına gelir. Gerçek şu ki, hiç kimse sağlıklı değilken, bu tür ifadeler, bir ultra işlenmiş ürünün diğerinden daha sağlıklı olduğunu düşünmemize neden oluyor.
Sözde “sebze etler” (“sebze sosisleri” dahil) hem et tüketimini azaltmak isteyen her yerde yaşayan insanlar hem de veganlar/vejeteryanlar için ete sağlıklı bir alternatif olarak tanıtılmıştır. Besin etiketini dikkatli bir şekilde okumak, bunların aslında aşırı işlenmiş ve dolayısıyla sağlıksız ürünler olduğunu anlamamıza yol açacaktır.
Ek olarak, bu “sebze etler”, aslında protein içeriği minimum olduğunda, genellikle öğünün protein porsiyonu olarak sunulur. Bu ürünlerin çoğu, tofu, tempeh, dokulu soya veya elbette baklagillerin besin değerine ulaşmayan üçüncü nesil bitki proteinlerinden yapılır. “Sebze etlerinin” çoğu rafine unlardan, sağlıksız yağlardan ve boyalardan yapılır. Bu ürünlerden bazıları tofu veya baklagillerden yapılmış olsa da, hiçbir zaman ana malzemeyi temsil etmezler. Burger söz konusu olduğunda, en iyi seçenek onları evde yapmaktır.
Bu videoda vejetaryenler için 2 farklı burguer yapmayı öğreneceksiniz.
Fırında da benzer bir şey olur; veganlar ve vejeteryanlar için uygun olması onu sağlıklı yapmaz. Çoğu vegan tatlılar rafine unlardan, sağlıksız yağlardan ve şekerden yapılır. Tavsiye genel nüfus için aynıdır: ne kadar vegan veya vejeteryan olursa olsun fırınlama ara sıra tüketilmelidir.
3.2. SATIN ALMA
- Mevsim sebzesi.
- Mevsim meyvesi.
- Sızma zeytinyağı.
- Doğal veya kavrulmuş kuruyemiş.
- tohumlar.
- İyotlu tuz.
- B12 vitamini takviyesi.
- Tam tahıllar.
- Baklagil ezmesi.
- Patates veya tatlı patates
- Sahte tahıllar: kinoa, amaranth.
- Şekersiz soya yoğurdu.
- Şekersiz sebze içeceği.
- Soya peyniri.
- Tempe.
- Seitan.
- Dokulu soya.
- Quorn veya heura gibi üçüncü nesil bitki proteinleri.
- Yumurtalar (ovovejetaryenler için).
- Tam şekersiz süt ürünleri (laktovejetaryenler için).
- Konserve pişmiş baklagil.
- Konserve doğal domates.
- Dondurulmuş sebze.
- Kuru meyveler: kuru üzüm, yaban mersini, hurma…
- Sirke (farklı türler).
- Baharatlar ve aromatik otlar.
- Çeşniler: soya sosu, hardal, tabasco…
- Fındık kreması: fıstık, badem, tahin…
- Kakao %100 yağdan arındırılmış toz.
- %85’ten fazla kakao içeren çikolata.
Yemek pişirebileceğinizi ve konservelerinizi kendiniz yapabileceğinizi unutmayın.
3.3. TABAĞA DOĞRU
Kilerde iyi hammadde bulundurmak, 3-5 malzemeli çok sayıda hızlı ve sağlıklı yemek hazırlamamızı sağlayacaktır. Bu ünite 3’te görebileceğiniz videolardan bazıları (3-5 malzemeli sağlıklı ve kolay tarifler) vegan çocuklar için uygundur.
Mutfak teknikleri ile ilgili olarak, öneriler omnivor popülasyonla aynıdır. Bu modülün 2. Ünitesi (Sağlıklı mutfak teknikleri) sağlıklı mutfak tekniklerine ayrılmıştır.
