Sebzeleri sağlıklı bir şekilde pişirmenin bir başka yolu da sofrito tekniğini kullanmaktır. Bu uzun bir pişirme tekniğidir. Sebzeler az yağda hafifçe pişip rengi dönene kadar pişirilir. Bir örnek, sarımsaklı veya sarımsaksız domates ve soğan sofritodur. Bu sofrito, birçok hazırlık için bir temel görevi görür. Sızma zeytinyağı ile sofrito yapmak, Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip fenolik bileşiklerin mevcudiyetini arttırdığı için oldukça sağlıklı bir tekniktir. Bazen bu kızartmaya kekik veya biberiye gibi aromatik otlar eklenir ve bu da sağlıklı potansiyelini daha da güçlendirir.
Sızma zeytinyağı, tadı ve kabul edilebilirliği artırır ve bu, Akdeniz ülkelerinde yüksek düzeyde sebze tüketiminin önemli bir nedeni olabilir. Zeytinyağı ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahip polifenoller açısından da zengindir. Ancak bu polifenollerin çeşidi ve miktarı zeytinyağının cinsine bağlıdır. Sızma zeytinyağı, zeytinyağından çok daha yüksek seviyelerde 36’ya kadar fenolik bileşik içerir. Fenolik bileşikler ısıya maruz kaldıklarından etkilenirler. Örneğin oleuropein, EVOO ile kızartıldığında %80’e kadar azaltılabilir. Bununla birlikte, hidroksitirosol veya oleocanthal, EVOO ile kızartma yapıldığında ulaşılan yüksek sıcaklıklara (180ºC’ye kadar) oldukça dirençlidir.
Soru: Çiğ zeytinyağı, pişmiş zeytinyağından daha mı sağlıklı? A) Evet B) Hayır
Most prospective epidemiological studies have not distinguished between raw and cooked olive oil. The PREDIMED study, a pivotal intervention study on the beneficial effect of the Mediterranean diet, promoted the consumption of both raw and cooked extra virgin olive oil and demonstrated a 30% reduction in cardiovascular risk compared to a control group. However, the type of olive oil, the frying technique, the duration and temperature of frying and new or reused oils should be controlled.
Sebze yemek için başka bir teknik de sote etmektir. Soteleme, yüksek ısıda, düşük yağda ve benzer boyutlarda kesilmiş az miktarda sebze gerektiren hızlı bir pişirme tekniğidir. Amaç sebzeleri sulu tutmaktır, böylece nispeten kısa bir süre yüksek sıcaklıklara maruz kalırlar. Sebzelerin eşit şekilde pişmeleri için sürekli hareket halinde olmaları da önemlidir. Normal bir tavadan daha yüksek kenarlara sahip olduğu için normalde bir wok kullanılır. Yağa ek olarak, tercihen sodyum oranı düşük soya sosu gibi bazı soslar ekleyebilirsiniz.
Fırında kavrulmuş sebzeler de lezzetli olabilir. Kuru ısı kullanan bir tekniktir, bu yüzden önemli olan nemin sebzelerin içinde kalmasıdır. Unutmayalım ki sebzelerde su oranı çok yüksektir. Örneğin, havuçların yaklaşık %90’ı sudur. Çok fazla su kaybederlerse sebzeler kurur ve büzülür. Bazen sebzelerin su kaybetmesini ve solmasını önlemek için önce buharda veya haşlama (45 ve 65ºC) gibi bir ön pişirme tekniğine tabi tutulurlar. Bir yol, pişirme sırasında nem kaybını önlemek için yaklaşık 10-15 dakika fırında üzerini örtmek ve daha sonra yumuşayana ve kenarları kahverengileşmeye başlayana kadar (35-40 dakika kadar) açıkta kavurmaktır.
Tarifler: Bu videolar sofrito, sebzeli wok ve kızarmış balkabağının nasıl yapıldığını gösteriyor