Konu 1 Meyve ve sebzeler: çiğ ve pişmiş
Hem meyve hem de sebzeler, çeşitli vitaminlerin ana kaynağıdır. Özellikle C vitamini ihtiyacımızın neredeyse tamamını, folik asidimizin çoğunu ve A vitamini ihtiyacımızın en az yarısını sağlarlar. Yapraklar ve diğer bitki kısımları da birçok meyve ve sebzeye renk veren antioksidan bileşiklerle doludur. Karotenoid ailesi, bu antioksidan bileşiklerin bir örneğidir, böylece her karotenoid türü belirli bir renkten sorumludur. Bitkilerdeki yeşil renkten sorumlu olan klorofil de C ve E vitaminleri gibi bir antioksidandır. Aşağıdaki tabloda bazı örnekler verilmiştir:
Önemli olan vitamin takviyesine başvurmak yerine, renk çeşitliliği gibi basit bir kriteri takip ederek sebze ve meyve tüketimindeki çeşitliliktir. Bu, antioksidanlardan daha fazla yararlanmamızı sağlayacak bir çeşitlilik sağlayacaktır. Rengin yoğunluğu da önemlidir. Bir yiyecek ne kadar yoğunsa, antioksidan özelliklere de sahip olan renkten sorumlu pigmentin daha yüksek konsantrasyonlarına sahip olacağından muhtemelen o kadar sağlıklı olacaktır. Örneğin, marulun yaprakları, marulun hafif, sıkıca paketlenmiş yapraklarından 10 kata kadar daha fazla lutein ve zeaksantin içerebilir. Başları oluşturan marullar, gevşek yapraklı olanlardan daha iyi tutar ve aslında, depolama ve nakliye için daha iyi korundukları için Amerika Birleşik Devletleri’nde iceberg marul zaferi kazandı.
Aynı şey, koyu renkli meyveleri daha açık renkli muadilleriyle karşılaştırdığımızda da oluyor. Antioksidan içeriği yüksek meyveler kiraz, siyah üzüm, yaban mersini ve çilektir ve sebzeler arasında bazı örnekler sarımsak, kırmızı veya sarı soğan, yeşil kuşkonmaz ve pancardır.
A, D, E ve K vitaminleri gibi sebzelerin pişirildiğinde maruz kaldığı ısıya ve işlemeye daha dayanıklı yağda çözünen vitaminler vardır.
Salata hazırlaması kolay bir yemektir ve çiğ sebzeleri beslenmeye dahil etmek için iyi bir strateji olabilir. Meyveler de dahil edilebilir. Salataları sağlıklı yağlar, sirke, otlar veya baharatlarla süslemek yemeğin antioksidan kapasitesini artırabilir. Otlar, antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerde yüksektir. Örneğin, birkaç çalışma, şifalı otların ve baharatların kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Yaratıcı olmalısınız ve çok fazla çeşitlilik var, böylece her zaman evin en genç üyelerinin ve ailenin geri kalanının damak zevkine uygun yemekleri bulabilirsiniz.
Hazırlanabilecek birkaç basit yemek:
2. Salatalar: Bu video 3 basit salata gösteriyor
Meyveler, doğrudan yenmek için yapılmış birkaç doğal üründen biridir. Aslında bu, hayvanların meyveyi yemesi ve içindeki tohumları dağıtması nedeniyle üremelerini kolaylaştırır. Meyvelerin çekici renkleri ve aromaları vardır. Meyveler ayrıca yumuşak ve sulu bir kıvamda kendi başlarına yumuşar. Bu nedenle meyveler genellikle çiğ olarak yenir, ancak pişirilebilirler.
Meyvelerin aksine, sebzeler zamanla daha sıkı bir kıvam sağlar ve tadı çok hafif (yeşil fasulye veya patates gibi) veya çok sert (soğan veya sarımsak gibi) olur. Bu nedenle sebzelerin lezzetli olması için çoğunlukla pişirilmesi gerekir.
Aşağıdaki tablo, pişirme sırasında gıdalardaki maksimum vitamin kaybını göstermektedir.
| Vitamin | Pişirmekle maksimum kayıp(%) |
|---|---|
| Vitamin A | 40 |
| Vitamin B6* | 40 |
| Vitamin B12* | 10 |
| Vitamin C | 100 |
| Vitamin D | 40 |
| Vitamin K | 5 |
| Niacin | 75 |
| Riboflavin | 75 |
| Thiamine | 80 |
| Folic acid | 100 |
Çiğ domatesler C vitamini bakımından yüksektir. Yeşil olduklarında, yine yapraklarda bulunan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bir madde olan tomatin içerirler. Birçok süpermarkette domatesler yeşilken hasat edilir ve daha sonra olgunlaşma süreci etilen gazı ile uyarılır, bu yüzden bu domatesler yenildiğinde çok tatsızdır. Bu nedenle mümkün olduğunca mevsim meyve ve sebzelerini tüketmek en iyisidir.
Meyve ve sebzeler kesildikleri andan itibaren besin ve organoleptik özelliklerini kaybederler. Bu andan itibaren hayatta kalmak için kendi vitaminlerini ve besinlerini kullanmak zorundadırlar. Bunu göz önünde bulundurarak yapabileceğimiz şey, bu bozulma sürecini yavaşlatmaya çalışmaktır.
Tazeliğini mümkün olduğunca uzun süre korumak için meyve ve sebzeler 2 güçlü düşmandan korunmalıdır: ışık ve ısı. Her ikisi de narenciye, biber, domates, brokoli ve yapraklı sebzelerde bulunan B vitaminleri ve C vitamini gibi hassas vitaminleri yok eder. Kök sebzeler daha dayanıklıdır ve yerel dağılım optimal olmasına rağmen besinlerini koruma açısından daha az önemlidir.
Domates, kuşkonmaz veya salata yaprakları gibi hassas sebzelerin özel korumaya ihtiyacı vardır. Bu sebzeler daha kolay zarar görür ve bu nedenle nakliye sırasında hasara karşı daha az dirençlidir. Bu nedenle özellikle yerel ürünler kısa mesafelere taşındığından ve hasattan sonraki birkaç gün içinde tüketilebildiğinden mümkün olan en kısa zamanda tüketilmesi tavsiye edilir. Bu gıdalar uzun mesafelere taşındıklarında, onları daha iyi korumak için genellikle olgunlaşmadan hasat edilirler. Havuç, şalgam ve turp gibi kök sebzeler en iyi buzdolabında saklanır. Lahana gibi sert yapraklı sebzeler de daha iyi tutar. Ancak, serin, karanlık, iyi havalandırılmış bir dolapta en iyi saklanan patates, tatlı patates, soğan ve balkabağı gibi sebzeler vardır.
Bu taze ürünlerin raf ömrünü uzatmanın en etkili yolu depolama sıcaklığını kontrol etmektir. Bu sıcaklık, meyve ve sebzelerin nereden geldiğine bağlıdır. Ilıman iklimlerden gelenler en iyi donma noktasına yakın saklanır. Örneğin, elmalar. Daha sıcak veya tropik iklimlerden gelen meyve ve sebzeler çok düşük sıcaklıklarda zarar görür, bu nedenle onları daha yüksek bir sıcaklıkta (10 derece) veya hatta oda sıcaklığında saklamak daha iyidir. Örneğin, muz kabukları kararır, avokadolar kararır ve yumuşamayı durdurur ve turunçgillerin kabuğunda lekeler oluşabilir.
Fesleğen gibi otlar buzdolabında daha zor canlı kalır ve ışığa maruz kaldıklarında daha iyi kalırlar. Domatesler veya avokadolar buzdolabının dışında daha iyi olgunlaşır ve olgunlaştıklarında buzdolabında saklanabilir.
Photo by Michael Burrows from Pexels
Dondurma, meyve ve sebzelerin genel metabolizmasını durdurmanın en etkili yöntemidir. Bununla birlikte, çoğu mikrop, donmaya karşı dayanıklı oldukları için sebzeyi ısıtarak canlanır. Evde yapılabilecek dondurma da dokuyu bozarak vitamin ve pigmentlerin kaybolmasına neden olabilir. Sebzeleri veya meyveleri uzun süre donduracaksanız, önce onları haşlama işlemine tabi tutmak en iyisidir. Bu, sebze duvarlarının daha fazla pişmesini ve yumuşamasını önlemek için onları 1-2 dakika kaynar suya koymak ve ardından buzlu suya aktarmaktan ibarettir. Bu şekilde dokuları, renkleri ve özellikleri daha iyi korunur.
Kürlenmiş, marine edilmiş veya salamura edilmiş gıdalar gibi besin kaybını en aza indirmek için ısısız teknikler en uygunudur. Çiğ sebzeleri iyice yıkamak önemlidir, ancak suda bazı vitamin ve mineralleri kaybedeceğinden uzun süre suda bekletmemek gerekir.
Ayrıca evde ev yapımı konserveler yapabilirsiniz. Daha sonra farklı yemeklerde birleştirmek için çok faydalıdırlar. Bu konservelerde, yiyeceklerin daha uzun süre korunmasına yardımcı olmak için bileşenler tanıtılır. Bir yöntem, mikroorganizmaları yok eden ve enzimatik büyümeyi engelleyen sirke gibi asidik bir ortam kullanmaktır. Bu yöntemler daha çok yarı koruyucular gibidir, bu nedenle soğuk veya sterilizasyon gereklidir.
Yağda (konfit) muhafaza etmek için başka bir teknik, sebzeler için ve ayrıca et ve balık için kullanılabilir. Genellikle sterilize edilirler.
Video. Salamura soğan ve domates konfit.
Sebzeleri pişirmenin yararları
Soru: Pişmiş sebzeler çiğ sebzelere göre her zaman daha düşük besin değerine sahiptir
Soru: Fenol bileşiklerinin biyoyararlanımı çiğ domateste pişmiş domatese göre daha yüksektir.
Çoğu durumda, yiyecekleri daha güvenli hale getirmek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemek pişirmek gereklidir. Pişirme her zaman gıdada kimyasal bir değişiklik içerir ve gıda işleme, antioksidan bileşiklerin biyoyararlanımını artırarak faydalı etkilere sahip olabilir. Besinlerin en yüksek seviyesini korumaya çalışarak mümkün olduğunca yumuşak pişirmek önemlidir.
Aşağıdaki tablo, hangi yiyeceklerin besinlerini çiğ yenildiğinde en iyi koruduğunu ve hangi yiyeceklerin pişirildiğinde besinlerini en iyi koruduğunu göstermektedir.
| Çiğken daha iyi | Pişince daha iyi |
|---|---|
| Brokoli, su teresi: Antikanser bileşiklerinin oluşumundan sorumlu enzim miktarı artar | Havuç: Karotenoidlerin miktarı artar |
| Sarımsak: Sağlıklı bir bileşik olan allisin üretimi için gerekli olan enzim miktarı artar | Ispanak: Karoten ve demirin daha iyi emilimi sağlanır |
| Soğan: Antioksidan bileşikleri daha iyi korunur | Lahana: Karotenoidlerin miktarı artar |
| Biber: C vitamini miktarı daha fazla | Domates: Likopen miktarı artar |
Taken from Farrimond S. The science of cooking
Sebzelerin işlenmesi ayrıca bazı yararlı bileşiklerinin mevcudiyetini de değiştirir. Örneğin sarımsağı kıymak yerine ezmek, ona sağlık veren özellikler kazandıran bileşiklerden biri olan allisin üretimini arttırır. Benzer şekilde, soğanları ince doğramak daha iyidir. Benzer şekilde, brokoli gibi turpgillerden sebzelerin doğranması, glukozinolatların biyoaktif ürünleri olan izotiyosiyanatların seviyelerini arttırır.