Ti stai occupando di un adolescente che ha deciso di passare da una dieta onnivora a una vegana e ti chiede aiuto per sviluppare un menu equilibrato. Quali consigli generali gli daresti/lei?
Pensaci prima di andare avanti.
Alcune idee da inserire in una colazione vegana sono:
Ci sono 3 regole di base:
E tre regole opzionali:
Gli spuntini dovrebbero integrare i pasti principali, quindi dovrebbero adattarsi e variare a seconda di ciò che il bambino ha mangiato a colazione o nel pasto precedente.
Alcune idee per snack vegani:
Sebbene le raccomandazioni sull’assunzione di proteine dipendano dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica, si raccomanda di aggiungere almeno una porzione di proteine ad ogni pasto principale. Un modo semplice per calcolare la dimensione delle porzioni proteiche è il seguente:
A) Proteine animali (per ovolattovegetariani):
B) Proteine vegetali:
Come in ogni altra dieta sana ed equilibrata, è importante limitare il consumo di prodotti da forno ed evitare prodotti ultra-lavorati come patatine, bibite… Ricorda che i pasti preconfezionati che vengono commercializzati come sostituti della carne (hamburger vegani , crocchette vegane…) sono anch’essi prodotti ultralavorati.
Inoltre, dobbiamo raccomandare integratori di vitamina B12 alla dose appropriata per l’età del paziente.
E quali consigli daresti a una famiglia vegana che vuole instillare il vegetarianismo nel proprio bambino appena nato?
L’allattamento al seno esclusivo è la migliore forma di alimentazione per tutti i bambini nei primi sei mesi di vita. Nel caso in cui la madre che allatta sia vegana/vegetariana, è importante che assuma integratori di vitamina B12 e consulti il suo medico sulla necessità di assumere altri integratori come lo iodio e gli acidi grassi omega-3. Se l’allattamento al seno non è possibile, il bambino deve assumere alimenti per lattanti o di proseguimento a base di soia o riso idrolizzato (i lattovegetariani possono assumere derivati del latte vaccino). Le bevande vegetali non sostituiscono gli alimenti per lattanti o di proseguimento e non devono essere introdotte prima dell’anno di età.
L’alimentazione complementare sarà introdotta, come nei neonati onnivori, dal 4° o 6° mese. La base della dieta complementare di un bambino vegano/vegetariano è rappresentata da frutta, verdura, legumi, noci, cereali e, nel caso degli ovolattovegetariani, anche uova e yogurt. Le fonti di proteine vegetali in una dieta vegana/vegetariana in sostituzione di quelle di carne, pesce e uova sono legumi, noci e derivati della soia come il tofu, che può essere introdotto a partire dai 6 mesi. Gli yogurt naturali possono essere sostituiti da yogurt di soia senza zucchero.
Come nei bambini con dieta onnivora, nel caso dei bambini vegani/vegetariani si raccomanda di introdurre i nuovi alimenti uno alla volta e con una finestra temporanea tra loro per poter rilevare eventuali intolleranze o reazioni avverse.
Per quanto riguarda le noci, va notato che dovrebbero essere offerte sotto forma di crema, poiché il consumo di noci intere è sconsigliato fino ai 6 anni di età per il rischio di soffocamento.
È importante ricordare che anche i bambini vegani/vegetariani dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 ai dosaggi indicati per la loro età.
Altre raccomandazioni da considerare sono le stesse seguite con i bambini onnivori: