Topic 4 Preparare un menù vegetariano/vegano sano
Ti stai occupando di un adolescente che ha deciso di passare da una dieta onnivora a una vegana e ti chiede aiuto per sviluppare un menu equilibrato. Quali consigli generali gli daresti/lei?
Pensaci prima di andare avanti.
Alcune idee da inserire in una colazione vegana sono:
- Frutta fresca o secca.
- Bevanda vegetale arricchita con calcio o yogurt di soia senza zuccheri aggiunti.
- Pane tostato integrale con: pomodoro, hummus, tahína, crema di noci, avocado…
- Fiocchi d’avena o altri cereali senza zuccheri aggiunti.
Ci sono 3 regole di base:
- Il 50% dell’assunzione (250-300 g) dovrebbe essere composto da verdure. Si consiglia, almeno una volta al giorno, di consumarle crude.
- Una porzione di proteine (vedi di seguito).
- Un grasso sano: l’olio extravergine di oliva per cucinare e condire. Anche i grassi di avocado, noci e semi sono salutari.
E tre regole opzionali:
- Se aggiungiamo cereali, meglio che siano cereali integrali. Possono essere anche patate o patate dolci, preferibilmente arrosto o cotte.
- Cerca accompagnamenti con valore nutritivo: noci, semi o lievito di birra.
- Il dolce non è obbligatorio. La frutta fresca dovrebbe avere la priorità. Altre opzioni includono yogurt di soia senza zucchero o un pezzo di cioccolato con oltre l’85% di cacao.
Gli spuntini dovrebbero integrare i pasti principali, quindi dovrebbero adattarsi e variare a seconda di ciò che il bambino ha mangiato a colazione o nel pasto precedente.
Alcune idee per snack vegani:
- Una porzione di frutta o frutta secca.
- Yogurt di soia senza zucchero.
- Una manciata di noci al naturale o tostate.
- Un piccolo panino integrale con: pomodoro, hummus, tahína, crema di noci, avocado…
Sebbene le raccomandazioni sull’assunzione di proteine dipendano dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica, si raccomanda di aggiungere almeno una porzione di proteine ad ogni pasto principale. Un modo semplice per calcolare la dimensione delle porzioni proteiche è il seguente:
A) Proteine animali (per ovolattovegetariani):
- Uova: 1 o 2.
- Latticini: 2 yogurt, oppure 80 g di formaggio fresco, oppure 35 g di formaggio semi-stagionato, oppure 1 bicchiere di latte.
B) Proteine vegetali:
- Legumi: un piatto pieno, o mezzo piatto se accompagnati da cereali o patate, oppure 2 hamburger fatti in casa delle dimensioni del palmo della mano, oppure una tazza (150 ml) di hummus.
- Quinoa: mezzo piatto.
- Tofu, tempeh e seitan: una porzione delle dimensioni del palmo di ciascuna mano.
- Soia ristrutturata: mezzo bicchiere di prodotto idratato.
- Bevanda vegetale o yogurt: 2 yogurt o 1 bicchiere di bevanda vegetale. Il contenuto proteico del formaggio vegano è variabile, ma generalmente basso. Molti tipi di formaggio vegano sono considerati prodotti ultra-lavorati e, quindi, sconsigliati.
- Frutta a guscio e semi: completano la porzione di proteine poiché, a causa della poca quantità di proteine che contengono, è difficile che raggiungano da sole le quantità di assunzione consigliate.
Come in ogni altra dieta sana ed equilibrata, è importante limitare il consumo di prodotti da forno ed evitare prodotti ultra-lavorati come patatine, bibite… Ricorda che i pasti preconfezionati che vengono commercializzati come sostituti della carne (hamburger vegani , crocchette vegane…) sono anch’essi prodotti ultralavorati.
Inoltre, dobbiamo raccomandare integratori di vitamina B12 alla dose appropriata per l’età del paziente.
E quali consigli daresti a una famiglia vegana che vuole instillare il vegetarianismo nel proprio bambino appena nato?
L’allattamento al seno esclusivo è la migliore forma di alimentazione per tutti i bambini nei primi sei mesi di vita. Nel caso in cui la madre che allatta sia vegana/vegetariana, è importante che assuma integratori di vitamina B12 e consulti il suo medico sulla necessità di assumere altri integratori come lo iodio e gli acidi grassi omega-3. Se l’allattamento al seno non è possibile, il bambino deve assumere alimenti per lattanti o di proseguimento a base di soia o riso idrolizzato (i lattovegetariani possono assumere derivati del latte vaccino). Le bevande vegetali non sostituiscono gli alimenti per lattanti o di proseguimento e non devono essere introdotte prima dell’anno di età.
L’alimentazione complementare sarà introdotta, come nei neonati onnivori, dal 4° o 6° mese. La base della dieta complementare di un bambino vegano/vegetariano è rappresentata da frutta, verdura, legumi, noci, cereali e, nel caso degli ovolattovegetariani, anche uova e yogurt. Le fonti di proteine vegetali in una dieta vegana/vegetariana in sostituzione di quelle di carne, pesce e uova sono legumi, noci e derivati della soia come il tofu, che può essere introdotto a partire dai 6 mesi. Gli yogurt naturali possono essere sostituiti da yogurt di soia senza zucchero.
Come nei bambini con dieta onnivora, nel caso dei bambini vegani/vegetariani si raccomanda di introdurre i nuovi alimenti uno alla volta e con una finestra temporanea tra loro per poter rilevare eventuali intolleranze o reazioni avverse.
Per quanto riguarda le noci, va notato che dovrebbero essere offerte sotto forma di crema, poiché il consumo di noci intere è sconsigliato fino ai 6 anni di età per il rischio di soffocamento.
È importante ricordare che anche i bambini vegani/vegetariani dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 ai dosaggi indicati per la loro età.
Altre raccomandazioni da considerare sono le stesse seguite con i bambini onnivori:
- L’olio extravergine di oliva sarà consigliato come principale grasso di partenza. In alternativa, è possibile utilizzare l’olio di lino.
- L’introduzione di verdure a foglia verde come spinaci, bietole, borragine e rucola sarà posticipata a 12 mesi a causa del loro alto contenuto di nitrati.
- Dal 12° mese verrà introdotto sale iodato in piccole quantità.
- L’introduzione di dolci e bibite (compresi i succhi) dovrebbe essere rimandata il più possibile a causa del loro alto contenuto di zucchero. Mai prima dei 2 anni.
- L’introduzione di prodotti ultra-lavorati dovrebbe essere rimandata il più possibile a causa del loro alto contenuto di sale e di grassi malsani. Mai prima dei 2 anni.