Topic 2 Principali fonti di proteine ​​in una dieta vegetariana/vegana

I legumi rappresentano la principale fonte di proteine ​​nelle diete vegane/vegetariane. Infatti, la qualità delle proteine ​​dei legumi è simile a quella della carne nei ceci e nella soia.

Legumi e cereali erano considerati “alimenti incompleti” perché carenti rispettivamente di metionina e lisina. Per questo motivo si consiglia che, per ottenere una proteina completa, legumi e cereali vengano uniti nello stesso piatto. Oggi è noto che non è necessario consumare legumi e cereali nello stesso pasto per ottenere una proteina completa e che è sufficiente ingerire legumi e cereali nell’arco della giornata.

Oltre ai cereali e legumi troviamo la quinoa, uno pseudocereale ricco di proteine ​​che contiene anche metionina.

Ecco alcune idee per introdurre i legumi nella dieta in modo diverso:

In questo video vi mostriamo come preparare in diversi modi il delizioso hummus

Il tofu è fatto con semi di soia, acqua e una pianta gelificante. In commercio si trovano diversi tipi di tofu come alle erbe fini, pomodoro, basilico, sesamo, olive, affumicato… La consistenza del tofu dipende dalla quantità di acqua che contiene. Il tofu più morbido (come il tofu di seta) ha un contenuto di acqua maggiore e, quindi, il suo contenuto di nutrienti per la stessa quantità di prodotto è inferiore.

La qualità della proteina del tofu è molto buona, poiché conserva l’intero aminogramma della soia. Fornisce tra 11 e 16 g di proteine ​​per 100 g di prodotto, cioè simile all’uovo (13 g per 100 g) e più dello yogurt (10 g per 100 g). Inoltre, il tofu si digerisce più facilmente della soia.

Molti si lamentano principalmente del suo cattivo gusto. Ecco perché vi proponiamo alcune idee per cucinare il tofu in modo gustoso:

Questo video mostra come preparare un tofu marinato

Il tempeh è un prodotto alimentare derivato dalla fermentazione naturale dei semi di soia. Essendo un prodotto fermentato, fa particolarmente bene alla flora intestinale. Il tempeh è più sodo del tofu e ha un sapore forte. Da un punto di vista nutrizionale è più completo del tofu; contiene circa 19 g di proteine ​​ogni 100 g di prodotto, ha un maggior contenuto di fibre ed è ricco di sali minerali.

La soia ristrutturata si ottiene estrudendo farina di soia sgrassata ottenuta come sottoprodotto dell’estrazione dell’olio di soia. È ugualmente ricca di proteine, minerali, vitamine e fibre. Di solito viene acquistato in forma disidratata. Per cucinarlo, deve essere mescolato con acqua, dopodiché acquisisce una consistenza soffice.

La frutta secca è uno spuntino molto salutare e, nelle diete vegane/vegetariane, rappresenta una fonte in più di proteine. Quelle con il più alto contenuto proteico sono arachidi e mandorle, seguite da pistacchi e anacardi. La lista è completata da noci, pinoli e nocciole.

I bambini piccoli non dovrebbero consumare frutta secca intera, ma ci sono molti altri modi per introdurla nella loro dieta.

Questo video mostra come preparare la deliziosa salsa romesco alle nocciole

Il seitan è un preparato a base di glutine di frumento, quindi non è adatto a persone celiache. La sua consistenza simile alla carne e la sua versatilità gli consentono di essere introdotto in un gran numero di piatti. Il seitan contiene un’elevata quantità di proteine, ma essendo un derivato dei cereali, hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle del tofu o del tempeh.

Questo video mostra come preparare un seitan marinato

Negli ultimi anni sono emersi diversi prodotti per coprire il fabbisogno proteico nelle diete vegane/vegetariane. Di solito sono commercializzati come sostituti della carne perché hanno una consistenza simile e possono essere cucinati in modo simile. Sebbene non forniscano vantaggi aggiuntivi alle proteine ​​vegetali di prima (tofu, tempeh e seitan) o di seconda generazione (soia ristrutturata), la loro versatilità e facilità di preparazione hanno fatto sì che le proteine ​​vegetali di terza generazione abbiano una maggiore accettazione.

Tra queste proteine ​​vegetali di terza generazione spiccano l’heura, un derivato dei semi di soia, e il quorn, costituito dalla micoproteina del fungo Fusarium venenatum. Inizialmente “heura” e “quorn” erano nati come marchi registrati, ma ora servono a denominare genericamente questa tipologia di prodotti che, colloquialmente, sono conosciuti come “carni vegetali”.

Uno degli aspetti negativi di questo tipo di prodotti è il loro grado di lavorazione. A differenza delle proteine ​​vegetali di prima e seconda generazione, nel caso delle “carni vegetali, il consumatore non acquista gli ingredienti, ma un pasto precotto che è, appunto, un prodotto ultra-lavorato.