Topic 1 Introduzione
Abbiamo chiaro cosa significa essere vegetariani? Una persona vegetariana...
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
Secondo l’International Vegetarian Union un vegetariano è una persona che segue una dieta a base vegetale, con o senza latticini, uova e/o miele. Cioè il termine vegetariano comprende tutti coloro che non mangiano carne o pesce, indipendentemente dal fatto che consumino prodotti che non implichino la morte dell’animale, come latticini e uova.
Recentemente è emerso il concetto di flexitarianismo, una variazione della dieta vegetariana. Un flexitariano mangia principalmente frutta e verdura, ma di tanto in tanto può anche mangiare carne e pesce o derivati.
La differenza tra un vegetariano rigoroso e un vegano è solitamente che il vegano estende la sua opposizione al consumo di prodotti animali ad altri settori come il tempo libero, i cosmetici e l’industria tessile. Quindi, il termine vegetariano di solito (anche se non sempre) si riferisce a un modello dietetico, mentre il termine vegano di solito si riferisce a uno stile di vita.
CORRETTO!
Secondo l’International Vegetarian Union un vegetariano è una persona che segue una dieta a base vegetale, con o senza latticini, uova e/o miele. Cioè il termine vegetariano comprende tutti coloro che non mangiano carne o pesce, indipendentemente dal fatto che consumino prodotti che non implichino la morte dell’animale, come latticini e uova.
Recentemente è emerso il concetto di flexitarianismo, una variazione della dieta vegetariana. Un flexitariano mangia principalmente frutta e verdura, ma di tanto in tanto può anche mangiare carne e pesce o derivati.
La differenza tra un vegetariano rigoroso e un vegano è solitamente che il vegano estende la sua opposizione al consumo di prodotti animali ad altri settori come il tempo libero, i cosmetici e l’industria tessile. Quindi, il termine vegetariano di solito (anche se non sempre) si riferisce a un modello dietetico, mentre il termine vegano di solito si riferisce a uno stile di vita.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
Secondo l’International Vegetarian Union un vegetariano è una persona che segue una dieta a base vegetale, con o senza latticini, uova e/o miele. Cioè il termine vegetariano comprende tutti coloro che non mangiano carne o pesce, indipendentemente dal fatto che consumino prodotti che non implichino la morte dell’animale, come latticini e uova.
Recentemente è emerso il concetto di flexitarianismo, una variazione della dieta vegetariana. Un flexitariano mangia principalmente frutta e verdura, ma di tanto in tanto può anche mangiare carne e pesce o derivati.
La differenza tra un vegetariano rigoroso e un vegano è solitamente che il vegano estende la sua opposizione al consumo di prodotti animali ad altri settori come il tempo libero, i cosmetici e l’industria tessile. Quindi, il termine vegetariano di solito (anche se non sempre) si riferisce a un modello dietetico, mentre il termine vegano di solito si riferisce a uno stile di vita.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
Secondo l’International Vegetarian Union un vegetariano è una persona che segue una dieta a base vegetale, con o senza latticini, uova e/o miele. Cioè il termine vegetariano comprende tutti coloro che non mangiano carne o pesce, indipendentemente dal fatto che consumino prodotti che non implichino la morte dell’animale, come latticini e uova.
Recentemente è emerso il concetto di flexitarianismo, una variazione della dieta vegetariana. Un flexitariano mangia principalmente frutta e verdura, ma di tanto in tanto può anche mangiare carne e pesce o derivati.
La differenza tra un vegetariano rigoroso e un vegano è solitamente che il vegano estende la sua opposizione al consumo di prodotti animali ad altri settori come il tempo libero, i cosmetici e l’industria tessile. Quindi, il termine vegetariano di solito (anche se non sempre) si riferisce a un modello dietetico, mentre il termine vegano di solito si riferisce a uno stile di vita.
Mito o fatto?
La dieta vegetariana o vegana non è adatta durante l’infanzia o l’adolescenza.
CORRETTO!
Secondo la posizione del 2016 della Academy of Nutrition and Dietetics degli Stati Uniti sulle diete vegetariane (1), le diete vegetariane e vegane sono adatte a tutte le fasi della vita, compresa l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la senescenza. E anche per gli atleti.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
Secondo la posizione del 2016 della Academy of Nutrition and Dietetics degli Stati Uniti sulle diete vegetariane (1), le diete vegetariane e vegane sono adatte a tutte le fasi della vita, compresa l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la senescenza. E anche per gli atleti.
Mito o fatto?
Gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana o vegana possono avere un apporto calorico insufficiente poiché l’adolescenza è un periodo della vita con un fabbisogno energetico maggiore.
CORRETTO!
È vero che l’adolescenza è un periodo di crescita e sviluppo che richiede maggiori consumi energetici. Tuttavia, non è vero che una dieta vegetariana o vegana non sia sufficiente a soddisfare tale domanda. Indipendentemente dal tipo di dieta che seguono, gli adolescenti hanno spesso un aumento fisiologico dell’appetito. In questo senso, l’unica precauzione da prendere è che la fornitura di energia sia sufficiente. Questo aumento della domanda viene solitamente risolto aggiungendo uno spuntino tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena.
Ecco alcune idee per snack salutari per bambini e ragazzi che seguono una dieta vegetariana o vegana.
in questo video vi presentiamo come preparare 2 snack vegetariani che delizieranno grandi e piccini.
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SPIACENTE, NON è CORRETTO.
È vero che l’adolescenza è un periodo di crescita e sviluppo che richiede maggiori consumi energetici. Tuttavia, non è vero che una dieta vegetariana o vegana non sia sufficiente a soddisfare tale domanda. Indipendentemente dal tipo di dieta che seguono, gli adolescenti hanno spesso un aumento fisiologico dell’appetito. In questo senso, l’unica precauzione da prendere è che la fornitura di energia sia sufficiente. Questo aumento della domanda viene solitamente risolto aggiungendo uno spuntino tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena.
Ecco alcune idee per snack salutari per bambini e ragazzi che seguono una dieta vegetariana o vegana.
in questo video vi presentiamo come preparare 2 snack vegetariani che delizieranno grandi e piccini.
Mito o fatto?
La dieta vegetariana o vegana può essere carente di micronutrienti; non tutto può essere sostituito.
CORRETTO!
In effetti tutti i macro ei micronutrienti possono essere sostituiti tranne uno: la vitamina B12, perché è l’unica che si trova solo nei prodotti animali. Fino a poco tempo si pensava che le persone ovolattovegetariane ingerissero le quantità necessarie di vitamina B12 grazie alle uova e ai latticini e derivati. Tuttavia, con le raccomandazioni del 2015 dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (2), il numero di uova, latticini e derivati che dovrebbero essere consumati non è sufficiente. Per questo motivo, l’integrazione alimentare con vitamina B12 è essenziale per i vegani e altamente raccomandata per i vegetariani.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
In effetti tutti i macro ei micronutrienti possono essere sostituiti tranne uno: la vitamina B12, perché è l’unica che si trova solo nei prodotti animali. Fino a poco tempo si pensava che le persone ovolattovegetariane ingerissero le quantità necessarie di vitamina B12 grazie alle uova e ai latticini e derivati. Tuttavia, con le raccomandazioni del 2015 dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (2), il numero di uova, latticini e derivati che dovrebbero essere consumati non è sufficiente. Per questo motivo, l’integrazione alimentare con vitamina B12 è essenziale per i vegani e altamente raccomandata per i vegetariani.
Mito o fatto?
Vegetariani o vegani hanno bisogno di integratori di ferro.
CORRETTO!
È stato osservato che vegetariani e vegani hanno livelli sierici di ferro più bassi, ma ciò non si traduce in una maggiore prevalenza di anemia. Cioè, questi livelli più bassi di ferro sierico non hanno conseguenze cliniche e, quindi, non è necessaria l’integrazione (3).
Le fonti di ferro più note sono carne e frutti di mare, tuttavia i vegani/vegetariani possono assumere ferro dal consumo di legumi, noci, semi, cereali integrali e frutta secca. A causa della sua struttura chimica, il ferro presente nelle piante viene assorbito meno del ferro presente nella carne. Inoltre, i fitati presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei semi possono interferire con l’assorbimento del ferro. Tuttavia, data la sua capacità di adattamento, il corpo delle persone che seguono una dieta vegana/vegetariana subisce delle modificazioni che ne favoriscono l’assorbimento e riducono l’escrezione di ferro.
Alcuni prodotti adatti a vegani/vegetariani sono fortificati in ferro, ma in aggiunta esistono strategie che favoriscono l’assorbimento del ferro in una dieta vegana/vegetariana (4):
- Germinare, cuocere, ammollare o far fermentare cereali integrali, legumi e semi per evitare l’effetto dei fitati. LINK TO A RECIPE ON HOW TO GERMINATE, WASH AND PEEL AND COOK LEGUMES.
- Includere cibi ricchi di vitamina C nei pasti. Oltre agli agrumi (arancia, limone e pompelmo), anche altri frutti come fragola e melone e verdure come peperone rosso, peperone verde, broccoli e pomodoro sono fonti di vitamina C.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
È stato osservato che vegetariani e vegani hanno livelli sierici di ferro più bassi, ma ciò non si traduce in una maggiore prevalenza di anemia. Cioè, questi livelli più bassi di ferro sierico non hanno conseguenze cliniche e, quindi, non è necessaria l’integrazione (3).
Le fonti di ferro più note sono carne e frutti di mare, tuttavia i vegani/vegetariani possono assumere ferro dal consumo di legumi, noci, semi, cereali integrali e frutta secca. A causa della sua struttura chimica, il ferro presente nelle piante viene assorbito meno del ferro presente nella carne. Inoltre, i fitati presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei semi possono interferire con l’assorbimento del ferro. Tuttavia, data la sua capacità di adattamento, il corpo delle persone che seguono una dieta vegana/vegetariana subisce delle modificazioni che ne favoriscono l’assorbimento e riducono l’escrezione di ferro.
Alcuni prodotti adatti a vegani/vegetariani sono fortificati in ferro, ma in aggiunta esistono strategie che favoriscono l’assorbimento del ferro in una dieta vegana/vegetariana (4):
- Germinare, cuocere, ammollare o far fermentare cereali integrali, legumi e semi per evitare l’effetto dei fitati. LINK TO A RECIPE ON HOW TO GERMINATE, WASH AND PEEL AND COOK LEGUMES.
- Includere cibi ricchi di vitamina C nei pasti. Oltre agli agrumi (arancia, limone e pompelmo), anche altri frutti come fragola e melone e verdure come peperone rosso, peperone verde, broccoli e pomodoro sono fonti di vitamina C.
Mito o fatto?
Latte e latticini sono una fonte essenziale di calcio durante l’infanzia.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
Il latte e i latticini sono una buona fonte di calcio, ma il calcio si trova in molti prodotti a base vegetale, quindi non si può concludere che il latte e i latticini siano essenziali per una dieta equilibrata.
Mandorle, fagioli, tofu e verdure crocifere (cavolo, cavolo cappuccio, cavolfiore e broccoli), crescione e rucola sono fonti di calcio. Il calcio nel tofu ha un assorbimento del 30%, simile a quello del latte. Le verdure a foglia verde, come bietole e spinaci, sono ricche di calcio, ma sono anche ricche di ossalati, che si legano al calcio nell’intestino e ne impediscono l’assorbimento.
Non è stato osservato che le diete vegane/vegetariane siano associate a una minore densità ossea o a un aumentato rischio di fratture, purché l’assunzione di calcio e vitamina D sia adeguata (5). Sebbene la disponibilità di calcio vegetale non sia così elevata come quella dei latticini, l’assorbimento intestinale dipende dallo stato nutrizionale e può aumentare quando necessario per mantenere livelli adeguati.
Un aumentato rischio di fratture ossee è stato osservato nei vegani con insufficiente assunzione di calcio. In questi casi è opportuno correggere l’apporto dietetico di calcio, assicurare un adeguato apporto di vitamina D, esporsi responsabilmente alla luce solare e all’esercizio fisico.
CORRETTO!
Il latte e i latticini sono una buona fonte di calcio, ma il calcio si trova in molti prodotti a base vegetale, quindi non si può concludere che il latte e i latticini siano essenziali per una dieta equilibrata.
Mandorle, fagioli, tofu e verdure crocifere (cavolo, cavolo cappuccio, cavolfiore e broccoli), crescione e rucola sono fonti di calcio. Il calcio nel tofu ha un assorbimento del 30%, simile a quello del latte. Le verdure a foglia verde, come bietole e spinaci, sono ricche di calcio, ma sono anche ricche di ossalati, che si legano al calcio nell’intestino e ne impediscono l’assorbimento.
Non è stato osservato che le diete vegane/vegetariane siano associate a una minore densità ossea o a un aumentato rischio di fratture, purché l’assunzione di calcio e vitamina D sia adeguata (5). Sebbene la disponibilità di calcio vegetale non sia così elevata come quella dei latticini, l’assorbimento intestinale dipende dallo stato nutrizionale e può aumentare quando necessario per mantenere livelli adeguati.
Un aumentato rischio di fratture ossee è stato osservato nei vegani con insufficiente assunzione di calcio. In questi casi è opportuno correggere l’apporto dietetico di calcio, assicurare un adeguato apporto di vitamina D, esporsi responsabilmente alla luce solare e all’esercizio fisico.
Mito o fatto?
Vegetariani o vegani hanno bisogno di integratori di vitamina B12
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali. Ecco perché vegetariani e vegani hanno bisogno di integratori di questa vitamina. Fino a poco tempo si pensava che le persone ovolattovegetariane ingerissero le quantità necessarie di vitamina B12 grazie alle uova e ai latticini e derivati. Tuttavia, con le raccomandazioni del 2015 dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (2), il numero di uova, latticini e derivati da consumare è impraticabile. Per questo motivo, l’integrazione alimentare con vitamina B12 è essenziale per i vegani e altamente raccomandata per i vegetariani.
CORRETTO!
La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali. Ecco perché vegetariani e vegani hanno bisogno di integratori di questa vitamina. Fino a poco tempo si pensava che le persone ovolattovegetariane ingerissero le quantità necessarie di vitamina B12 grazie alle uova e ai latticini e derivati. Tuttavia, con le raccomandazioni del 2015 dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (2), il numero di uova, latticini e derivati da consumare è impraticabile. Per questo motivo, l’integrazione alimentare con vitamina B12 è essenziale per i vegani e altamente raccomandata per i vegetariani.
Mito o fatto?
Vegetariani o vegani hanno bisogno di integratori di acidi grassi omega-3.
Non c’è certezza a riguardo
Questa è una questione controversa. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono considerati acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non può produrli e quindi devono essere ingeriti attraverso il cibo. EPA e DHA si trovano nel pesce, in alcune microalghe e nella carne di animali allevati con erba. Tuttavia, il nostro organismo può ottenere, anche se in quantità molto ridotte, EPA e DHA dall’acido alfa-linolenico presente nelle noci, nei semi di soia e nei semi di lino.
Si è visto che il livello sierico di DHA nei vegetariani è simile a quello delle persone che non consumano pesce, quindi, se la conclusione è che i vegani o i vegetariani necessitano di un’integrazione, la stessa raccomandazione dovrebbe essere estesa all’intera popolazione che non consuma pesce regolarmente.
Tuttavia, è importante notare che le diete vegane sono generalmente povere di acidi grassi omega-3 e ricche di acidi grassi omega-6, presenti nelle noci e nei cereali, che hanno un effetto pro-infiammatorio. Il rapporto omega-6:omega-3 nella dieta è molto importante. Poiché il rapporto raccomandato è 2:1 o 4:1, l’integrazione di omega-3 può essere necessaria in alcune diete vegane.
Non c’è certezza a riguardo
Questa è una questione controversa. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono considerati acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non può produrli e quindi devono essere ingeriti attraverso il cibo. EPA e DHA si trovano nel pesce, in alcune microalghe e nella carne di animali allevati con erba. Tuttavia, il nostro organismo può ottenere, anche se in quantità molto ridotte, EPA e DHA dall’acido alfa-linolenico presente nelle noci, nei semi di soia e nei semi di lino.
Si è visto che il livello sierico di DHA nei vegetariani è simile a quello delle persone che non consumano pesce, quindi, se la conclusione è che i vegani o i vegetariani necessitano di un’integrazione, la stessa raccomandazione dovrebbe essere estesa all’intera popolazione che non consuma pesce regolarmente.
Tuttavia, è importante notare che le diete vegane sono generalmente povere di acidi grassi omega-3 e ricche di acidi grassi omega-6, presenti nelle noci e nei cereali, che hanno un effetto pro-infiammatorio. Il rapporto omega-6:omega-3 nella dieta è molto importante. Poiché il rapporto raccomandato è 2:1 o 4:1, l’integrazione di omega-3 può essere necessaria in alcune diete vegane.
Una persona che vuole diventare vegetariana o vegana potrebbe aver bisogno di un consiglio per un corretto apporto di uno dei seguenti macronutrienti: sai quale?
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
In una dieta onnivora, i prodotti animali esclusi da una dieta vegetariana o vegana sono la principale fonte di proteine. Non è raro che una persona senza conoscenze in nutrizione e dietetica che voglia iniziare una dieta vegana sostituisca i prodotti animali con prodotti ricchi di carboidrati (pasta, riso, patate e pane) o prodotti vegani ultraprocessati che forniscono pochissime proteine. Questo è il motivo per cui alcune persone credono che le diete vegetariane/vegane non forniscano la quantità necessaria di proteine. Tuttavia, tale idea si basa sull’ignoranza alimentare, poiché esistono alimenti vegetali che garantiscono un apporto proteico sufficiente e possono sostituire i prodotti animali.
CORRETTO!
In una dieta onnivora, i prodotti animali esclusi da una dieta vegetariana o vegana sono la principale fonte di proteine. Non è raro che una persona senza conoscenze in nutrizione e dietetica che voglia iniziare una dieta vegana sostituisca i prodotti animali con prodotti ricchi di carboidrati (pasta, riso, patate e pane) o prodotti vegani ultraprocessati che forniscono pochissime proteine. Questo è il motivo per cui alcune persone credono che le diete vegetariane/vegane non forniscano la quantità necessaria di proteine. Tuttavia, tale idea si basa sull’ignoranza alimentare, poiché esistono alimenti vegetali che garantiscono un apporto proteico sufficiente e possono sostituire i prodotti animali.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
In una dieta onnivora, i prodotti animali esclusi da una dieta vegetariana o vegana sono la principale fonte di proteine. Non è raro che una persona senza conoscenze in nutrizione e dietetica che voglia iniziare una dieta vegana sostituisca i prodotti animali con prodotti ricchi di carboidrati (pasta, riso, patate e pane) o prodotti vegani ultraprocessati che forniscono pochissime proteine. Questo è il motivo per cui alcune persone credono che le diete vegetariane/vegane non forniscano la quantità necessaria di proteine. Tuttavia, tale idea si basa sull’ignoranza alimentare, poiché esistono alimenti vegetali che garantiscono un apporto proteico sufficiente e possono sostituire i prodotti animali.
SPIACENTE, NON è CORRETTO.
In una dieta onnivora, i prodotti animali esclusi da una dieta vegetariana o vegana sono la principale fonte di proteine. Non è raro che una persona senza conoscenze in nutrizione e dietetica che voglia iniziare una dieta vegana sostituisca i prodotti animali con prodotti ricchi di carboidrati (pasta, riso, patate e pane) o prodotti vegani ultraprocessati che forniscono pochissime proteine. Questo è il motivo per cui alcune persone credono che le diete vegetariane/vegane non forniscano la quantità necessaria di proteine. Tuttavia, tale idea si basa sull’ignoranza alimentare, poiché esistono alimenti vegetali che garantiscono un apporto proteico sufficiente e possono sostituire i prodotti animali.