Un altro modo per cucinare le verdure in modo sano è utilizzare la tecnica del soffritto. Questa è una tecnica di cottura lunga. Le verdure vengono cotte delicatamente in un po’ di grasso fino a quando non saranno ben cotte e assumeranno un po’ di colore. Un esempio è il soffritto di pomodoro e cipolla, con o senza aglio. Questo soffritto serve come base per molte preparazioni. Fare un soffritto con olio extravergine di oliva fa parte della dieta mediterranea. È una tecnica molto salutare in quanto aumenta la disponibilità di composti fenolici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. A volte vengono aggiunte erbe aromatiche, come il timo o il rosmarino, che ne rafforzano ulteriormente il potenziale salutare.
L’olio extra vergine di oliva migliora il gusto e l’accettabilità e questa può essere una ragione per gli alti livelli di consumo di verdure nei paesi mediterranei. L’olio d’oliva è anche ricco di polifenoli con proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, la varietà e la quantità di questi polifenoli dipende dal tipo di olio d’oliva. L’olio extra vergine di oliva contiene fino a 36 tipi di composti fenolici in livelli molto più elevati rispetto all’olio d’oliva. I composti fenolici sono influenzati dalla loro esposizione al calore. Ad esempio, l’oleuropeina può essere ridotta fino all’80% durante la frittura con olio EVO. Tuttavia, l’idrossitirosolo o l’oleocantale sono abbastanza resistenti alle alte temperature raggiunte durante la frittura con olio EVO (fino a 180ºC).
Domanda: L'olio d'oliva crudo è più salutare dell'olio d'oliva cotto? A) Sì B) No
La maggior parte degli studi epidemiologici prospettici non ha distinto tra olio d'oliva crudo e cotto. Lo studio PREDIMED, uno studio di intervento fondamentale sull'effetto benefico della dieta mediterranea, ha promosso il consumo di olio extravergine di oliva sia crudo che cotto e ha dimostrato una riduzione del 30% del rischio cardiovascolare rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, è opportuno controllare il tipo di olio d'oliva, la tecnica di frittura, la durata e la temperatura della frittura e gli oli nuovi o riutilizzati.
Un’altra tecnica per mangiare le verdure è il sautè (saltare in padella), una tecnica di cottura rapida che richiede calore elevato, basso contenuto di grassi e piccole quantità di verdure tagliate in dimensioni simili. L’obiettivo è mantenere le verdure succose, in modo che siano sottoposte a temperature elevate per un tempo relativamente breve. È anche importante mantenere le verdure costantemente in movimento in modo che cuociano in modo uniforme. Normalmente viene utilizzato un wok in quanto ha i lati più alti rispetto a una normale padella. Oltre al grasso, potete aggiungere delle salse come la salsa di soia, preferibilmente a basso contenuto di sodio.
Anche le verdure al forno possono essere deliziose. È una tecnica che utilizza il calore secco, quindi l’importante è che l’umidità sia mantenuta all’interno delle verdure. Non dimentichiamo che le verdure hanno un’altissima percentuale di acqua. Ad esempio, circa il 90% nelle carote. Se perdono troppa acqua, le verdure si seccano e avvizziscono. A volte vengono prima sottoposte a una tecnica di precottura come la cottura a vapore o a fuoco lento (45 e 65ºC) per evitare che perdano acqua e appassiscano. Si possono coprire durante la cottura in forno per evitare la perdita di umidità per circa 10-15 minuti e poi arrostirle scoperte finché non sono tenere e le estremità iniziano a dorarsi (per altri 35-40 minuti circa).
Ricette: Questi video mostrano come fare un soffritto, un wok con verdure e una zucca arrosto