Topic 1 Densità calorica

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DOMANDA: Gli alimenti energetici ad alta densità sono solitamente ricchi di fibre e acqua?

L’evidenza suggerisce che una dieta a basso contenuto energetico potrebbe essere una strategia chiave per controllare il peso e consumare meno calorie senza sentirsi affamati. La sazietà e il controllo della fame sono importanti per il rispetto a lungo termine di un piano alimentare.
La densità calorica è la quantità di calorie o di energia in rapporto al peso del cibo, generalmente presentato come kcal/go kcal/100 g. Il contenuto di acqua e fibre riduce la densità energetica degli alimenti, mentre il grasso è il componente più denso di energia degli alimenti, fornendo più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine.
Pertanto, in generale, gli alimenti a basso contenuto energetico tendono ad avere un contenuto maggiore di acqua, fibre o pochi grassi.
Gli alimenti ricchi di acqua e fibre sono generalmente anche alimenti ad alta densità di nutrienti, mentre gli alimenti ultra-lavorati tendono ad essere densi di energia e poveri di nutrienti.

Gli alimenti possono essere classificati in base alla loro densità energetica come segue:

Densità energetica dei cibi		Esempi
Molto bassa	Meno di 0.6 kcal/g	La maggior parte dei tipi di frutta e verdura La maggior parte dei tipi di zuppa a basso contenuto di grassi Fiocchi di crusca Latticini magri e magri Patate Riso integrale bollito
Bassa	0.6 kcal/g - 1.5 kcal/g
Media	1.5 kcal/g - 4 kcal/g	Formaggio magro Carne magra, pollame e pesce Cereali integrali Legumi
Alta	Più di 4 kcal/g	Biscotti e pasticceria Patatine fritte Noci e semi Formaggio Burro, olio e maionese.

Fonte: Adapted from British Nutrition Foundation

Come ridurre la densità energetica dei piatti?

Quando il cambiamento del comportamento mira solo a ridurre i cibi ad alta densità energetica, l’atteggiamento dei genitori si concentra su ciò che il bambino non può mangiare, mentre quando si concentra su cibi ricchi di nutrienti l’accento è posto su ciò che dovrebbe mangiare. Quindi, è importante ridurre la densità energetica, evitare calorie vuote e aumentare la densità dei nutrienti per garantire una crescita adeguata dei bambini.

Ecco alcuni consigli per modificare le ricette e ridurre le calorie nella dieta dei bambini:

Inizia il pasto con un antipasto a bassa densità energetica, come una zuppa a base di brodo o un’insalata verde
Aggiungi varietà alle verdure grigliate o al vapore con spezie e salse a basso contenuto di grassi. Potete anche friggerli in una padella antiaderente con poco olio.
Prova le verdure surgelate o in scatola per un contorno veloce: basta cuocere nel microonde e servire. Cerca le verdure in scatola senza aggiunta di sale, burro o salse alla panna.
Per preparare le lasagne, utilizzare la ricotta parzialmente scremata al posto della ricotta da latte intero. Sostituisci con verdure tritate, come carote, zucchine e spinaci parte della carne macinata nelle lasagne.
Quando prepari la pizza, scegli le verdure come condimento e solo una leggera spolverata di formaggio al posto delle carni grasse.
Versioni modificate di ricette tradizionali o preferite: cottura al forno o alla griglia, scelta di carni magre, utilizzo di formaggi magri, aggiunta di verdure extra.
Riduci la disponibilità a casa di cibi e snack ultra-lavorati ad alta densità energetica: se non li compri, non li mangerai
Prova gli snack da 100 calorie o meno: 1 tazza di carote, broccoli o peperoni con 2 cucchiai di hummus, una mela media o una banana. 1 tazza di mirtilli o uva, un quarto di tazza di tonno avvolto in una foglia di lattuga, chips di cavolo nero al forno fatte in casa, ecc.
Ripensa la tua bevanda: scegli bevande naturalmente prive di calorie
Conserva sempre in frigorifero una caraffa o bottiglie di acqua fredda e servi l’acqua ai pasti.
Porta con te una bottiglia d’acqua e riempila per tutto il giorno.
Rendi l’acqua più eccitante aggiungendo fette di limone, lime, cetriolo, anguria o frutta fresca tagliata a pezzi, una spruzzata di succo al 100%, ecc.

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