Topic 3 Dal mercato al piatto
Pianificare il menù settimanale prima della spesa aiuta a progettare una dieta equilibrata e riduce gli sprechi alimentari. La pianificazione dei pasti è stata già presentata nella prima unità di questo modulo. In questa unità metteremo in evidenza le idee che dovrebbero essere prese in considerazione quando si pianifica un menu settimanale per un bambino vegano/vegetariano.
3.1. AL SUPERMERCATO
Le opzioni per vegani e vegetariani sono cresciute in modo esponenziale, ma non tutti i cibi vegani/vegetariani sono ugualmente sani.
Andiamo per gradi. Sai come identificare i prodotti vegani/vegetariani?
La V-Label è un simbolo riconosciuto a livello internazionale per l’etichettatura di prodotti e servizi vegani e vegetariani. Per i consumatori è un riferimento semplice e affidabile per aiutarli durante gli acquisti. I criteri standardizzati garantiscono che la V-Label sia un sigillo di qualità unico per i prodotti vegani e vegetariani in tutta Europa.
Mito o fatto?
Etichettare un prodotto come vegano o vegetariano significa che è un prodotto sano.
Questo ci porta direttamente a parlare di prodotti ultra-lavorati… Sapete qual è la definizione di prodotto ultra-lavorato?
L’OMS definisce I prodotti ultralavorati come formulazioni industriali principalmente a base di sostanze estratte o derivate dagli alimenti, nonché additivi che conferiscono colore, gusto o consistenza per cercare di imitare il cibo. A livello pratico si dice che un prodotto ultra-lavorato è una formulazione industriale con più di 5 ingredienti e in cui non è possibile identificare alimenti freschi.
I prodotti ultra-lavorati hanno un alto contenuto di zuccheri liberi, grassi totali, grassi malsani e sodio e un basso contenuto di proteine, fibre alimentari, minerali e vitamine. Dal punto di vista nutrizionale sono prodotti molto squilibrati e il loro consumo è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità.
Considerando tutte queste informazioni, si può capire che un prodotto può essere, contemporaneamente, vegano e ultra-elaborato.
Questo ci porta direttamente a parlare dell’importanza dell’etichettatura degli alimenti… Quali aspetti dell’etichettatura sono utili per identificare un alimento sano?
- Il numero degli ingredienti: se un prodotto ha più di 5 ingredienti è molto probabile che si tratti di un ultra-lavorato e, quindi, malsano.
- L’ordine degli ingredienti: gli ingredienti sono ordinati dal contenuto più alto a quello più basso. Se tra i primi ingredienti compaiono zucchero, farine raffinate o grassi saturi, sei di fronte a un alimento malsano.
- Il tipo di grasso predominante: l’opzione migliore è l’olio extravergine di oliva. La seconda opzione migliore è l’olio d’oliva o olio di girasole alto oleico. Non dovremmo scegliere un prodotto che utilizzi come grasso predominante un olio raffinato di semi, cocco o palma. Inoltre non lo sceglieremo se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (grassi trans).
- Contenuto di sale: gli alimenti con più di 1,24 g di sale per 100 g di prodotto non sono salutari. È importante notare che alcuni prodotti non includono informazioni sul contenuto di sale, ma sul sodio. In questo caso, per calcolare il contenuto di sale dobbiamo moltiplicare il contenuto di sodio per 2,5.
- Alto: ≥1,25 g di sale per 100 g di prodotto.
- Media: tra 0,26 e 1,24 g di sale per 100 g di prodotto.
- Basso: ≤0,24 g di sale per 100 g di prodotto.
- Basso contenuto di sale: ≤0,12 g di sale per 100 g di prodotto.
- Bassissimo contenuto di sale: ≤0,04 g di sale per 100 g di prodotto.
- Senza sale: ≤0,005 g di sale per 100 g di prodotto.
Fai attenzione quando confronti due alimenti ultra-processati. Non dobbiamo farci ingannare da frasi come “con olio extravergine di oliva” o “ridotto di sale”. È importante esaminare il contenuto di ogni nutriente. “Con olio extravergine di oliva” può significare un contenuto minuscolo di questo grasso rispetto ad altri molto meno salutari. Allo stesso modo, un prodotto “a ridotto contenuto di sale” può avere molto sale poiché quella frase significa solo che ha il 25% di sale in meno rispetto a un altro prodotto simile. Questo tipo di frasi ci porta a pensare che un prodotto ultra-processato sia più sano di un altro, quando la realtà è che nessuno è sano.
Le cosiddette “carni vegetali” (comprese le “salsicce vegetali”) sono state promosse come sana alternativa alla carne sia per gli onnivori che vogliono ridurre il consumo di carne che per i vegani/vegetariani. Una lettura attenta dell’etichettatura nutrizionale ci porterà a renderci conto che si tratta in realtà di prodotti ultra-lavorati e, quindi, malsani.
Inoltre, quelle “carni vegetali” vengono solitamente offerte come porzione proteica del pasto, quando, in realtà, il loro contenuto proteico è minimo. La maggior parte di questi prodotti è composta da proteine vegetali di terza generazione, che non raggiungono il valore nutritivo del tofu, del tempeh, della soia ristrutturata o, naturalmente, dei legumi. La maggior parte delle “carni vegetali” sono costituite da farine raffinate, grassi malsani e coloranti. Sebbene alcuni di questi prodotti siano fatti con tofu o legumi, non rappresentano mai un ingrediente principale. Per quanto riguarda gli hamburger, l’opzione migliore resta comunque quella di farli in casa.
In questo video imparerai come preparare 2 hamburger diversi per vegetariani
Qualcosa di simile accade con la pasticceria; che sia adatto a vegani e vegetariani non lo rende salutare. La maggior parte dei dessert vegani sono fatti con farine raffinate, grassi malsani e zucchero. Il consiglio è lo stesso della popolazione generale: i dolci, non importa se vegani o vegetariani, dovrebbe essere consumati di tanto in tanto.
3.2. l’acquisto
- Verdura di stagione.
- Frutta di stagione.
- Olio extra vergine di oliva.
- Frutta secca al naturale o tostata.
- Semi.
- Sale iodato.
- Integratore di vitamina B12.
- Cereali integrali.
- Pasta di legumi.
- Patata o patata dolce
- Pseudocereali: quinoa, amaranto.
- Yogurt di soia senza zucchero.
- Bevanda vegetale senza zucchero.
- Tofu.
- Tempeh.
- Seitan.
- Soia ristrutturata.
- Proteine vegetali di terza generazione come quorn o heura.
- Uova (per ovovegetariani).
- Latticini interi senza zucchero aggiunto (per lattovegetariani).
- Legumi cotti in scatola.
- Conserve di pomodoro naturale.
- Verdura congelata.
- Frutta essiccata: uvetta, mirtilli, datteri…
- Aceto (diversi tipi).
- Spezie ed erbe aromatiche.
- Condimenti: salsa di soia, senape, tabasco…
- Crema di frutta secca: arachidi, mandorle, tahína…
- Cacao 100% in polvere sgrassato.
- Cioccolato con più dell’85% di cacao.
Ricorda che puoi preparare tu stesso le tue conserve.
3.3. E NEL PIATTO
Avere delle buone materie prime in dispensa ci consentirà di preparare un gran numero di piatti veloci e sani con 3-5 ingredienti. Alcuni dei video che puoi vedere nell’unità 3 (Ricette sane e facili con 3-5 ingredienti) sono adatti ai bambini vegani.
Per quanto riguarda le tecniche di cottura, le raccomandazioni sono le stesse della popolazione onnivora. L’Unità 2 (Tecniche di cottura sane sane) di questo modulo è dedicata alle tecniche di cottura sane.
