Topic 1 Frutta e verdura: cruda e cotta
Sia la frutta che la verdura sono la nostra principale fonte di numerose vitamine. In particolare, forniscono quasi tutta la nostra vitamina C, gran parte del nostro acido folico e almeno la metà del nostro fabbisogno di vitamina A. Anche le foglie e altre parti della pianta sono ricche di composti antiossidanti che danno colore a molti frutti e verdure. La famiglia dei carotenoidi è un esempio di questi composti antiossidanti per cui ogni tipo di carotenoide è responsabile di un colore specifico. La clorofilla nelle piante, responsabile del colore verde, è anche un antiossidante, così come le vitamine C ed E. Alcuni esempi sono rappresentati nella tabella seguente:
Invece di ricorrere agli integratori vitaminici, l’importante è la varietà nel consumo di frutta e verdura seguendo un criterio così semplice come la varietà dei colori. Ciò garantirà una varietà che ci consentirà di beneficiare maggiormente degli antiossidanti. Anche l’intensità del colore è importante. Più un alimento è intenso, più sano sarà probabilmente poiché avrà maggiori concentrazioni del pigmento responsabile del colore, che ha anche proprietà antiossidanti. Ad esempio, le foglie della lattuga romana possono contenere fino a 10 volte più luteina e zeaxantina rispetto alle foglie leggere e fitte della lattuga iceberg. Le lattughe che formano i cespi si conservano meglio di quelle con foglie sciolte e infatti la lattuga iceberg ha trionfato negli Stati Uniti perché meglio adatta per la conservazione e il trasporto.
La stessa cosa accade quando confrontiamo frutti di colore scuro con equivalenti di colore più chiaro. I frutti ricchi di antiossidanti sono le ciliegie, l’uva nera, i mirtilli e le fragole, e tra le verdure alcuni esempi sono l’aglio, le cipolle rosse o gialle, gli asparagi verdi e le barbabietole.
Esistono vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K che sono più resistenti al calore e alla lavorazione a cui sono sottoposte le verdure una volta cotte.
Le insalate sono un piatto facile da preparare e possono essere una buona strategia per introdurre verdure crude. Possono essere inclusi anche i frutti. Condire le insalate con oli sani, aceto, erbe o spezie può aumentare la capacità antiossidante del piatto. Le erbe sono ricche di composti antiossidanti e antinfiammatori. Ad esempio, diversi studi hanno dimostrato che erbe e spezie possono abbassare la pressione sanguigna. Bisogna essere creativi e variare molto in modo da poter sempre trovare piatti che soddisfino i gusti dei membri più giovani della famiglia e del resto della famiglia.
Un paio di semplici piatti che si possono preparare sono:
2. Insalate: questo video mostra 3 semplici insalate
La frutta è uno dei pochi prodotti naturali fatti per essere consumati direttamente. Questo, infatti, ne facilita la riproduzione in quanto gli animali mangiano il frutto ene disperdono i semi. I frutti hanno colori e aromi attraenti, si ammorbidiscono da soli ottenendo una consistenza tenera e succosa. La frutta viene generalmente consumata cruda, anche se può essere anche cotta.
A differenza della frutta, le verdure mantengono una consistenza più soda nel tempo e hanno un sapore troppo delicato (come fagiolini o patate) o troppo forte (come cipolla o aglio). Per questo motivo necessitano di essere principalmente cotte per essere rese gustose.
La tabella seguente mostra la massima perdita di vitamine negli alimenti durante la cottura.
| Vitamine | Massima perdita durante cottura (%) |
|---|---|
| Vitamina A | 40 |
| Vitamina B6* | 40 |
| Vitamina B12* | 10 |
| Vitamina C | 100 |
| Vitamina D | 40 |
| Vitamina K | 5 |
| Niacina | 75 |
| Riboflavina | 75 |
| Tiamina | 80 |
| Acido folico | 100 |
I pomodori crudi sono ricchi di vitamina C. Quando sono verdi contengono una sostanza, la tomatina, presente anche nelle foglie, che può aiutare a ridurre il colesterolo. In molti supermercati i pomodori che troviamo sono stati raccolti quando ancora verdi e il processo di maturazione viene stimolato con gas etilene, motivo per cui risultano insipidi quando vengono mangiati. Per questo motivo è meglio consumare frutta e verdura di stagione quando possibile.
Frutta e verdura perdono nutrienti e caratteristiche organolettiche dal momento del taglio. Da questo momento in poi devono utilizzare le proprie vitamine e sostanze nutritive per sopravvivere. Alla luce di questo, ciò che possiamo fare è cercare di rallentare il processo di deterioramento.
Per mantenere la freschezza il più a lungo possibile, frutta e verdura devono essere protette da 2 potenti nemici: luce e calore. Entrambi distruggono le vitamine sensibili, come le vitamine del gruppo B e la vitamina C che si trovano negli agrumi, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli e nelle verdure a foglia. Gli ortaggi a radice sono più resistenti e sebbene la distribuzione locale sia ottimale, è meno importante in termini di conservazione dei loro nutrienti.
Verdure delicate come pomodori, asparagi o foglie di insalata necessitano di una protezione speciale. Queste verdure si danneggiano più facilmente e sono quindi meno resistenti ai danni durante il trasporto. Per questo motivo è particolarmente consigliato consumare prodotti locali in quanto vengono trasportati su brevi distanze e possono essere consumati entro pochi giorni dalla raccolta. Quando questi alimenti vengono trasportati su lunghe distanze, vengono solitamente raccolti prima che maturino per proteggerli meglio. Gli ortaggi a radice come carote, rape e ravanelli si conservano meglio in frigorifero e anche le verdure a foglia dura come il cavolo nero. Tuttavia, ci sono verdure come patate, patate dolci, cipolle e zucche che è meglio conservare in un armadio fresco, buio e ben ventilato.
Il modo più efficace per prolungare la durata di conservazione di questi prodotti freschi è controllare la temperatura di conservazione. Questa temperatura dipende dalla provenienza della frutta e della verdura. Quelli provenienti da climi temperati sono meglio conservati vicino al punto di congelamento, ad esempio le mele. Frutta e verdura provenienti da climi più caldi o tropicali si danneggiano a temperature molto basse, quindi è meglio conservarle a una temperatura più alta (10 gradi) o anche a temperatura ambiente. Ad esempio, le bucce di banana diventano nere, gli avocado si scuriscono e smettono di ammorbidirsi e gli agrumi possono sviluppare macchie sulla buccia.
Le erbe aromatiche, come il basilico, soffrono di più in frigo e si conservano meglio se esposte alla luce. I pomodori o gli avocado maturano meglio fuori dal frigorifero e possono essere conservati in frigorifero quando sono già maturi.
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Il congelamento è il metodo più efficace per fermare il metabolismo generale di frutta e verdura. Tuttavia, la maggior parte dei microbi si rianima riscaldando la verdura, perché sono resistenti al congelamento. Il congelamento che può essere fatto a casa può anche rovinare la consistenza e causare la perdita di vitamine e pigmenti. Se hai intenzione di congelare frutta o verdura per molto tempo è meglio sottoporle prima a un processo di scottatura, che consiste nel metterli in acqua bollente per 1-2 minuti e poi trasferirli in acqua ghiacciata per evitare un’ulteriore cottura e l’ammorbidimento delle pareti della verdura. In questo modo si conservano meglio la consistenza, il colore e le proprietà.
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Le tecniche senza calore sono più adatte per ridurre al minimo la perdita di nutrienti, come stagionatura, marinatura o in salamoia. È importante lavare accuratamente le verdure crude, ma non metterle in ammollo perché alcune vitamine e minerali andranno persi nell’acqua.
Puoi anche fare le conserve in casa. Sono molto utili per abbinarle successivamente in diversi piatti. In queste conserve vengono introdotti ingredienti che aiutino a conservare il cibo per un periodo di tempo più lungo. Un metodo consiste nell’utilizzare un mezzo acido, come l’aceto, che distrugge i microrganismi e inibisce la crescita enzimatica. Questi metodi sono più simili a semi-conserve, quindi è necessario il freddo o la sterilizzazione.
Un’altra tecnica di conservazione nel grasso (confit) può essere utilizzata per le verdure e anche per carne e pesce. Di solito sono anche sterilizzati.
Benefici della cottura delle verdure
Domanda: Le verdure cotte hanno sempre una disponibilità di nutrienti inferiore rispetto alle verdure crude. A) Vero B) Falso
Domanda: La biodisponibilità dei composti fenolici è maggiore nei pomodori crudi rispetto a quelli cotti. A) Vero B) Falso
In molti casi, la cottura del cibo è necessaria per rendere il cibo più sicuro e per facilitare la digestione. La cottura comporta sempre un cambiamento chimico negli alimenti e la trasformazione degli alimenti può avere effetti benefici aumentando la biodisponibilità dei composti antiossidanti. È importante cuocere il più delicatamente possibile, cercando di preservare il massimo livello di nutrienti.
La tabella seguente mostra quali alimenti conservano meglio i loro nutrienti se consumati crudi e quali alimenti conservano meglio i loro nutrienti quando cotti.
| Meglio crudi | Meglio cotti |
|---|---|
| Broccoli e brassicacee: Aumento della quantità di un enzima responsabile della creazione di composti antitumorali | Carote: Aumento della quantità di carotenoidi |
| Aglio: Aumento della quantità di un enzima necessario per produrre l'allicina, un composto salutare | Spinaci Migliore assorbimento di carotene e ferro |
| Cipolle: I composti antiossidanti sono meglio conservati | Cavolo Aumento della quantità di carotenoidi |
| Peperoni: Quantità molto più alta di vitamina C | Pomodori Aumento della quantità di licopene |
Fonte: Farrimond S. The science of cooking
La lavorazione delle verdure cambia anche la disponibilità di alcuni dei loro composti benefici. Ad esempio, schiacciare l’aglio invece di tritarlo aumenta la produzione di allicina, che è uno dei composti che gli conferisce proprietà salutari. Allo stesso modo, è meglio tritare finemente le cipolle. Allo stesso modo, tritare le verdure crocifere, come i broccoli, aumenta i livelli di isotiocianati, che sono prodotti bioattivi dei glucosinolati.