Konu 8 Besin grupları, sağlıklı beslenme piramidi ve sağlıklı beslenme tabağı
Gıda Grupları
Her grup, besinsel olarak eşdeğer olan yiyecekleri içerir (temel besinlerin türü ve içeriği)
Meyve ve sebzeler: | önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra lif içerirler. |
Tahıllar ve yumrular: | ekmekler, tahıllar, patatesler ve diğer tahıllar; iyi bir enerji, karbonhidrat, lif, kalsiyum, demir ve vitamin kaynağıdır. Tam tahıllı gıdalar daha fazla lif ve besin içerir. |
Süt ürünleri: | süt, yoğurt, peynir ve/veya alternatifleri; iyi protein, vitamin ve kalsiyum kaynakları |
Proteinler: |
|
Yağlar: | Yağlar, fındık, tereyağı, margarin, domuz yağı. Bitki bazlı yağlar ve kuruyemişler doymamış yağ bakımından zengindir, bu nedenle kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Hayvansal yağlar doymuş yağlar açısından zengindir. |
Tüketiciler Sağlıklı Beslenme Piramidini bir alışveriş listesi olarak düşünebilirler :
- Sebze ve meyveler: Günde 3-5 porsiyon
- Tam tahıllar: Günde 1-2 porsiyon
- Sağlıklı yağlar: Günde 2-4 porsiyon
- Balık, kümes hayvanları, yumurta: 2 porsiyondan fazla balık, 1-2 porsiyon kümes hayvanları, 2-4 porsiyon yumurta
- Fındık: Günde 1-2 porsiyon
- Fasulye: haftada 2 porsiyondan fazla
- Süt: Günde 1-2 porsiyon
- Et: Haftada 2 porsiyondan az (1 porsiyondan az işlenmiş et)
- Tatlılar: Haftada 2 porsiyondan az
Sağlıklı bir yaşam tarzının diğer yönleri: egzersiz, kilo kontrolü, D vitamini, multivitamin takviyeleri ve alkol alımının azaltılması
- Her gün güzel bir kahvaltı yapın.
- Sabah ortasında ve öğleden sonra küçük bir atıştırma yapın: bir meyve, bir yoğurt, çıtır sebzeler, reçelli veya domatesli ve yağlı bir dilim ekmek, kabuklu kuru meyve.
- Her öğünde ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahılları tüketin
- Hayvansal protein kaynakları ile değiştirerek baklagil tüketimini artırın
- Bazı sebzeleri daha lezzetli hale getirin ve bazı sebzeleri daha tatlı bir tada sahip olanlarla birleştirerek acı tadını azaltın.
- Baharat ve yemek pişirmek için kullanılan katı ve sıvı yağ miktarını ölçün. Tercihen folyo, mikrodalga fırın, buharlı pişirme, vb.’de pişirmeyi kullanın. Tercihen çiğ, tercihen bitkisel kaynaklı yağlar ve özellikle sızma zeytinyağı kullanın.
Sağlıklı Yemek Tabağı, dengeli öğünler oluşturmaya yardımcı olan bir araçtır:
- Yemeğinizin çoğunu sebze ve meyvelerden yapın – tabağınızın ½’si. Renk ve çeşitliliği hedefleyin.
- Tam tahılları tercih edin – tabağınızın ¼’ü.
- Protein gücü – tabağınızın ¼’ü. Balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye, hepsi sağlıklı, çok yönlü protein kaynaklarıdır. Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etlerden kaçının.
- Sağlıklı bitki yağları – ölçülü olarak. Sağlıklı bitkisel yağlar seçin ve kısmen hidrojene yağlardan kaçının.
- Su, kahve veya çay için. Şekerli içecekleri atlayın, süt ve süt ürünlerini günde bir ila iki porsiyonla sınırlayın.
- Aktif kalmak. Sağlıklı Beslenme Tabağının alt kısmından geçen kırmızı figür, kilo kontrolünde aktif kalmanın da önemli olduğunu hatırlatıyor.
- Yemekten sonra meyvenin kötü olduğu doğru değildir.
Bir yemek sırasında veya sonunda meyve yemek pozitif bile olabilir, çünkü içinde bulunan C vitamini sebzelerdeki demirin emilimini artırır, ağız ve dişlerin mukoza zarını temizler ve hoş, tatlı olabilir, ancak yemekten sonra aşırı derecede kalorili olmayabilir..
- Meyvenin “şişkinlik yaptığı” doğru değil
Sadece belirli bağırsak şişkinliği sorunları olan kişiler öğün aralarında meyve tüketmekten fayda görebilir.
- Meyve suyunun taze meyvenin yerini aldığı doğru değildir.
%100 meyveden yapıldığında bile, meyve suları özellikle lif içermez ve tüm meyveden çok daha düşük tokluk gücüne sahiptir.
- Tam tahıllı ürünlerin kalori bakımından rafine ürünlerden önemli ölçüde daha düşük olduğu doğru değildir.
Fiber, daha az yememize yardımcı olan daha büyük bir doyma gücüne sahiptir.
- Beyaz unun kansere veya şeker hastalığına neden olan bir zehir olduğu doğru değildir.
Sadece daha az önemli miktarda lif içeren bir üründür.
- Margarinin “hafif” olduğu doğru değil
Doymuş yağ asitleri bakımından zengindir. Önemli özellikleri nedeniyle her zaman sızma zeytinyağı kullanılması tercih edilir.