Konu 5 Vitamin ve mineraller

Vitaminler ve mineraller diyetle alınmalıdır ve kalori getirmezler.

Vitaminler

Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesi ve metabolik süreçlerin düzenlenmesi için gereklidir.

(A, D, E ve K): yağlarda (veya lipitlerde) çözülebilirler ve alımları, diyetimizdeki yağların varlığı ile sınırlıdır. Gerektiğinde kullanılmak üzere karaciğerde ve depo lipidlerinde birikebilirler; ancak, hipervitaminoza neden olan tek vitaminlerdir. Esas olarak karaciğerde (morina karaciğeri yağı…), sütte, tereyağında ve yumurtada bulunurlar. E vitamini ayrıca geniş yapraklı sebzelerde ve yağlı tohumlarda, A vitamini turuncu/kırmızı sebze ve meyvelerde, K vitamini ise sebze ve ette bulunur, ancak çoğunlukla bağırsak floramız tarafından üretilir.

(B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9, B-12 ve C): vücutta depolanmazlar ve idrar yoluyla elimine edilirler. C vitamini birçok sebze ve meyvede bulunur; güçlü bir antioksidandır ve demir emilimi ve kolajen üretimi için önemlidir.

Vitaminler

İşlevler Vitaminler
  • Enerji Metabolizması

  • Tiamin
  • Riboflavin
  • Niasin
  • Pantotenik Asit
  • Biotin
  • Vitamin B12
  • Kan oluşumu (ve pıhtılaşma)

  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Folat Vitamin K                                 
  • Kemik sağlığı

  • Vitamin D
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Protein Metabolizması

  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Folat
  • Antioksidanlar

  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Karotenler
  • Riboflavin

Mineraller

İnorganik maddeler

Düzenleyici ve plastik işlevler

Vücudumuzda hem katı halde (kemikler, dişler…) hem de biyolojik sıvılarda çözünmüş halde bulunurlar.

  • Makro bileşenler: yüksek miktarlarda bulunur
  • Mikro bileşenler: küçük eser miktarda bulunur, yaklaşık %0.01.

Minerallerin besin kaynakları:

  • Kalsiyum: yoğurt, peynir, süt, somon, yeşil yapraklı sebzeler
  • Klorür: tuz
  • Magnezyum: Ispanak, brokoli, baklagiller, tohumlar, tam buğday ekmeği
  • Potasyum: et, süt, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller
  • Sodyum: tuz, soya sosu, sebzeler
  • Krom: et, kümes hayvanları, balık, fındık, peynir
  • Bakır: kabuklu deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllı ürünler, fasulye, kuru erik
  • Florür: balık, çaylar
  • İyot: İyotlu tuz, deniz ürünleri
  • Demir: kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, meyveler, yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş ekmek
  • Manganez: fındık, baklagiller, kepekli tahıllar, çay
  • Selenyum: Sakatat, deniz ürünleri, ceviz
  • Çinko: et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tam tahıllar