Konu 2 Sağlıklı Porsiyon nasıl hazırlanır?
Dengeli bir diyet, vücut için gerekli olan yeterli miktarda makro ve mikro besinlerin alınması anlamına gelir. Yeterli miktar kişinin yaşı, cinsiyeti, kronik hastalıkların varlığı gibi durumlara göre değişmekle birlikte genel olarak günlük enerji miktarının %45-60’ı karbonhidratlardan, %20-35’i yağlardan, %12-15’i ise proteinlerden gelmelidir. Bunun yanında yeterli miktarda su içilmelidir.
Porsiyon, bir kişinin bir öğünde tüketmeye karar verdiği yiyecek miktarını ifade eder. Porsiyon büyüklüğü, bir bardak süt, bir dilim ekmek gibi alınması gereken yiyecek ve içeceklerin miktarının hesaplanması anlamına gelir.
Vücut için günlük olarak gerekli olan besinleri şu şekilde sınıflandırabiliriz;
Süt-süt ürünleri
Yağ grubu (sıvı yağ, tereyağı, kuruyemiş ve tohumlar)
Sebze-meyve grubu
Et-balık-yumurta-bakliyat grubu
Ekmek-tahıl grubu
Süt, yoğurt, peynir için önerilen günlük porsiyon miktarı
Tahıl, ekmek için önerilen günlük porsiyon miktarı
Aktivite:
12 yaşındaki bir erkek çocuğun günlük tahıl porsiyonunu hesaplayın ve örneklendirin.
Cevap 2 dakika içinde görünecektir.
Örneğin 12 yaşında bir erkek çocuğu düşünüldüğünde, vücudunun günlük ihtiyaç duyduğu beş tahıl grubu porsiyonu şöyle olabilir;
kahvaltıda bir kase mısır gevreği
4-5 yemek kaşığı makarna ve
öğle yemeği için bir kase çorba
30 gr. gün içinde atıştırmalık olarak kraker
akşam yemeği için iki ince dilim tam tahıllı ekmek
Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller için önerilen porsiyon miktarı
Bu grup değerli bir protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B1, B6, B12 ve A vitaminleri kaynağıdır.
B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu gruptaki besinler gençleşme, büyüme ve doku yenilenmesi için çok önemlidir. Özellikle büyüme hızının hızlı olduğu çocukluk döneminde bu besin grubu yeterince tüketilmelidir.
Yumurta, protein kalitesi en yüksek besinlerden biridir.
Yumurta sarısı yüksek miktarda demirin yanı sıra A ve B grubu vitaminleri içerir.
Bir yumurta, et ve et ürünleri porsiyonunun yarısına eşittir.
Bir yumurta yarım porsiyona eşittir
Tavuk için bir orta boy baget veya bir avuç içi büyüklüğünde pişmiş tavuk bir porsiyona eşittir
Fındık, badem, yer fıstığı, kaju gibi yağlı tohum/kuruyemişlerin bir porsiyonu bir avuç kadardır
Bir porsiyon ceviz 4-5 adettir
Kırmızı ette ise 3-4 adet ızgara köfte veya bir avuç içi büyüklüğünde et bir porsiyona denktir
Balık için, bir el büyüklüğünde, pişmiş balık bir porsiyona eşittir
Sebzeler için önerilen günlük porsiyon miktarı
Bu gruptaki besinlerin çoğu sudan oluşur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimlerine çok az katkıda bulunurlar.
Ancak bu grup mineraller ve vitaminler, özellikle folat (folik asit), beta-karoten, A vitamininin kök elementi, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve diğer antioksidan bileşikler açısından zengindir. Günde en az 2-3 porsiyon sebze tüketimi önerilir. Bir standart porsiyon sebze genellikle 25-85 kcal’dir.
Ispanak, marul, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş sebzeler için bir fincan veya 5-6 yemek kaşığı, çiğ sebzeler için iki yumruk ve bir büyük kase olarak porsiyonlanabilir.
Pişmiş brokoli, bamya, yeşil fasulye gibi yeşil sebzeler bir kap veya 5-6 yemek kaşığı, salatalık, biber gibi çiğ sebzeler ise bir kap, bir küçük kase veya bir yumruk büyüklüğünde porsiyonlanır.
Domates, havuç gibi kırmızı-turuncu-mavi-mor sebzeler bir fincan veya bir yumruk büyüklüğünde, soğan, kereviz, karnabahar gibi beyaz sebzeler ise bir fincan veya 5-6 yemek kaşığı olarak porsiyonlanır.
Patates gibi nişastalı sebzeleri porsiyonlarken orta boy bir patatesin yarısını veya bilgisayar faresi boyutunda bir patates düşünün.
Meyveler için önerilen günlük porsiyon miktarı
Sebze grubu gibi bu grup da günlük enerji, yağ ve protein gereksinimlerine çok az katkıda bulunur. Ayrıca folat (folik asit), beta-karoten, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum açısından da zengindir. Meyve suları günlük enerji tüketimine katkıda bulunur. Ancak, diyet tortuları açısından yetersizdirler.
Günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmek faydalıdır.
Bir standart porsiyon yaklaşık 50-100 kcal’a eşittir.
- Elma, portakal, şeftali gibi meyveler için bir yumruk, bir porsiyona eşittir ve bir el açıklığı muz bir porsiyona eşittir.
- Karpuz ve kavun için üç parmak eninde ve boyunda iki dilim bir porsiyona eşittir.
- Yaban mersini, böğürtlen, ahududu için küçük bir kase bir porsiyona eşittir.
