Tema 8 Matvaregrupper, matpyramiden og tallerkenmodellen

Matvaregruppene

Hver gruppe inneholder matvarer som er næringsmessig sett likeverdige (type og innhold av grunnleggende næringsstoffer)

Frukt og grønnsaker:
de inneholder viktige vitaminer og mineraler i tillegg til fiber
Korn og rotgrønnsaker:
brød, korn, poteter og andre kornprodukter; god kilde til energi, karbohydrater, fiber, kalsium, jern og vitaminer. Fullkornsprodukter har mer fiber og næringsstoffer.
Meieriprodukter:
melk, yoghurt, ost og/eller alternativer; gode kilder til proteiner, vitaminer og kalsium
Proteiner:
  • Belgfrukter: kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og inneholder svært lite fett.
  • Fisk: fet fisk i særdeleshet er en ypperlig kilde til omega-3-fettsyrer. 
  • Egg: jern, sink og vitaminer
  • Kjøtt og fjærkre: en av hovedkildene til vitamin B12, som kun finnes i animalske matvarer.
Fett:
Olje, nøtter, smør, margarin, smult. Vegetabilsk olje og nøtter inneholder mye umettet fett, og kan bidra til å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdommer. Animalsk fett inneholder mye mettet fett.

Forbrukere kan tenke på matpyramiden som en handleliste:

  • Frukt og grønnsaker: 3-5 porsjoner per dag
  • Fullkornsprodukter: 1-2 porsjoner per dag
  • Sunn olje: 2-4 porsjoner per dag
  • Fisk, fjærkre, egg: mer enn 2 porsjoner fisk, 1-2 porsjoner fjærkre, 2-4 porsjoner egg
  • Nøtter: 1-2 porsjoner per dag
  • Bønner: mer enn 2 porsjoner per uke
  • Meieriprodukter: 1-2 porsjoner per dag
  • Kjøtt: mindre enn 2 porsjoner per uke (mindre enn 1 porsjon prosessert kjøtt)
  • Søtsaker: mindre enn 2 porsjoner per uke

Andre aspekter ved sunne levevaner: mosjon, vektkontroll, vitamin D, tilskudd av multivitaminer og et moderat alkoholforbruk for folk som drikker alkohol

  • Spis en ordentlig frokost hver dag.
  • Ta et liten matbit om morgenen og om ettermiddagen: en frukt, en yoghurt, grønnsaker, en brødskive med syltetøy eller smør og ost.
  • Spis brød, pasta, ris og andre kornprodukter ved hvert måltid.
  • Øk mengden belgfrukter, og varier mellom belgfrukter og animalske proteinkilder.
  • Prøv å gjør enkelte grønnsaker bedre på smak, og kombiner søte grønnsaker med bitre grønnsaker for å dempe bitterheten.
  • Begrens mengden fett og olje som brukes som brukes til steking. Bruk i stedet folie, mikrobølgeovn, dampkoking, etc. Bruk helst krydderolje uten å varme opp den, og gjerne fett av vegetabilsk opprinnelse, spesielt extra virgin-olivenolje.

Tallerkenmodellen er et verktøy som hjelper til med å sette sammen balanserte måltider:

  • Gjør mest mulig ut av grønnsaker og frukt – ½ av fatet ditt. Gå for farge og variasjon.
  • Gå for fullkorn – ¼ av fatet ditt.
  • Styrke fra protein – ¼ av fatet ditt. Fisk, fjærkre, egg og bønner er sunne og mangesidige proteinkilder. Begrens rødt kjøtt og unngå prosesserte kjøttprodukter.
  • Sunne planteoljer – i moderate mengder. Velg sunne vegetabilske oljer og unngå delvis hydrerte vegetabilske oljer.
  • Drikk vann, kaffe eller te. Dropp sukkerholdige drikker, begrens melk og meieriprodukter til én til to porsjoner per dag.
  • Hold deg i aktivitet. Den røde figuren som løper over tallerkenmodellen er en påminnelse om at det å holde seg i aktiv også er en viktig del av det å opprettholde vektkontroll.
  1. Det er ikke sant at det er dårlig å spise frukt etter måltider.

Å spise frukt etter et måltid kan til og med være fordelaktig, ettersom frukt inneholder C-vitaminer som bedrer opptaket av jern fra grønnsaker, renser slimhinnen i munnen og tennene, og kan være noe behagelig søtt og kalorifattig å bite i etter maten.

  1. Det er ikke sant at frukt «sveller opp»

Dette gjelder kun for mennesker med spesifikke plager knyttet til oppblåsthet som heller bør innta frukt mellom måltidene.

  1. Det er ikke sant at fruktjuice kan erstatte fersk frukt

Selv når den består av 100 % frukt, mangler jus fiber og gir lavere metthetsfølelse enn hel frukt.

  1. Det er ikke sant at fullkornsprodukter har vesentlig mindre kalorier enn raffinerte produkter

Fiber gir større metthetsfølelse som gjør at vi trenger å spise mindre.

  1. Det er ikke sant at fint mel er en gift som forårsaker kreft og diabetes

Det er simpelthen et produkt med en lavere andel fiber.

  1. Det er ikke sant at margarin er «lett»

Det inneholder mye mettede fettsyrer. Det er alltid å foretrekke å bruke extra virgin-olivenolje for dens viktige egenskaper.