Tema 8 Matvaregrupper, matpyramiden og tallerkenmodellen
Matvaregruppene
Hver gruppe inneholder matvarer som er næringsmessig sett likeverdige (type og innhold av grunnleggende næringsstoffer)
Frukt og grønnsaker: | de inneholder viktige vitaminer og mineraler i tillegg til fiber |
Korn og rotgrønnsaker: | brød, korn, poteter og andre kornprodukter; god kilde til energi, karbohydrater, fiber, kalsium, jern og vitaminer. Fullkornsprodukter har mer fiber og næringsstoffer. |
Meieriprodukter: | melk, yoghurt, ost og/eller alternativer; gode kilder til proteiner, vitaminer og kalsium |
Proteiner: |
|
Fett: | Olje, nøtter, smør, margarin, smult. Vegetabilsk olje og nøtter inneholder mye umettet fett, og kan bidra til å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdommer. Animalsk fett inneholder mye mettet fett. |
Forbrukere kan tenke på matpyramiden som en handleliste:
- Frukt og grønnsaker: 3-5 porsjoner per dag
- Fullkornsprodukter: 1-2 porsjoner per dag
- Sunn olje: 2-4 porsjoner per dag
- Fisk, fjærkre, egg: mer enn 2 porsjoner fisk, 1-2 porsjoner fjærkre, 2-4 porsjoner egg
- Nøtter: 1-2 porsjoner per dag
- Bønner: mer enn 2 porsjoner per uke
- Meieriprodukter: 1-2 porsjoner per dag
- Kjøtt: mindre enn 2 porsjoner per uke (mindre enn 1 porsjon prosessert kjøtt)
- Søtsaker: mindre enn 2 porsjoner per uke
Andre aspekter ved sunne levevaner: mosjon, vektkontroll, vitamin D, tilskudd av multivitaminer og et moderat alkoholforbruk for folk som drikker alkohol
- Spis en ordentlig frokost hver dag.
- Ta et liten matbit om morgenen og om ettermiddagen: en frukt, en yoghurt, grønnsaker, en brødskive med syltetøy eller smør og ost.
- Spis brød, pasta, ris og andre kornprodukter ved hvert måltid.
- Øk mengden belgfrukter, og varier mellom belgfrukter og animalske proteinkilder.
- Prøv å gjør enkelte grønnsaker bedre på smak, og kombiner søte grønnsaker med bitre grønnsaker for å dempe bitterheten.
- Begrens mengden fett og olje som brukes som brukes til steking. Bruk i stedet folie, mikrobølgeovn, dampkoking, etc. Bruk helst krydderolje uten å varme opp den, og gjerne fett av vegetabilsk opprinnelse, spesielt extra virgin-olivenolje.
Tallerkenmodellen er et verktøy som hjelper til med å sette sammen balanserte måltider:
- Gjør mest mulig ut av grønnsaker og frukt – ½ av fatet ditt. Gå for farge og variasjon.
- Gå for fullkorn – ¼ av fatet ditt.
- Styrke fra protein – ¼ av fatet ditt. Fisk, fjærkre, egg og bønner er sunne og mangesidige proteinkilder. Begrens rødt kjøtt og unngå prosesserte kjøttprodukter.
- Sunne planteoljer – i moderate mengder. Velg sunne vegetabilske oljer og unngå delvis hydrerte vegetabilske oljer.
- Drikk vann, kaffe eller te. Dropp sukkerholdige drikker, begrens melk og meieriprodukter til én til to porsjoner per dag.
- Hold deg i aktivitet. Den røde figuren som løper over tallerkenmodellen er en påminnelse om at det å holde seg i aktiv også er en viktig del av det å opprettholde vektkontroll.
- Det er ikke sant at det er dårlig å spise frukt etter måltider.
Å spise frukt etter et måltid kan til og med være fordelaktig, ettersom frukt inneholder C-vitaminer som bedrer opptaket av jern fra grønnsaker, renser slimhinnen i munnen og tennene, og kan være noe behagelig søtt og kalorifattig å bite i etter maten.
- Det er ikke sant at frukt «sveller opp»
Dette gjelder kun for mennesker med spesifikke plager knyttet til oppblåsthet som heller bør innta frukt mellom måltidene.
- Det er ikke sant at fruktjuice kan erstatte fersk frukt
Selv når den består av 100 % frukt, mangler jus fiber og gir lavere metthetsfølelse enn hel frukt.
- Det er ikke sant at fullkornsprodukter har vesentlig mindre kalorier enn raffinerte produkter
Fiber gir større metthetsfølelse som gjør at vi trenger å spise mindre.
- Det er ikke sant at fint mel er en gift som forårsaker kreft og diabetes
Det er simpelthen et produkt med en lavere andel fiber.
- Det er ikke sant at margarin er «lett»
Det inneholder mye mettede fettsyrer. Det er alltid å foretrekke å bruke extra virgin-olivenolje for dens viktige egenskaper.