Tema 2 Hvordan tilberede sunne posjoner
Et balansert kosthold betyr å innta tilstrekkelige mengder makro- og mikronæringsstoffer som er nødvendige for kroppen. Selv om mengden varierer avhengig av alder, kjønn, tilstedeværelse av kroniske sykdommer, bør generelt sett 45-60 % av den daglige energimengden komme fra karbohydrater, 20-35 % bør komme fra fett og 12-15 % bør komme fra proteiner. I tillegg bør tilstrekkelig mengde vann drikkes.
Porsjon refererer til mengden av en mattype en person spiser i ett måltid. Porsjonsstørrelse beregnes ut fra mengde mat og drikke som skal inngå, slik som et glass melk, et stykke brød.
Matvarer som er nødvendig daglig for kroppen klassifiseres som:
Melk og melkeprodukter
Fett (olje, smør, nøtter og frø)
Grønnsaker og frukt
Kjøtt, fisk, egg, belgfrukter
Brød og korn
Anbefalt antall daglige porsjoner med melk, yoghurt og ost
Anbefalt antall daglige porsjoner brød og korn
Oppgave:
Beregn og gi eksempler på en daglig porsjon korn/brød for en 12 år gammel gutt.
Svaret vises på 2 minutter.
For en 12 år gammel gutt kan de fem porsjonene med korn/brød han eller hun trenger være for eksempel være:
En kopp corn flakes til frokost
4-5 spiseskjeer pasta og
en bolle med suppe til lunsj
30 gram kjeks som et mellommåltid i løpet av dagen
To tynne skiver med grovt brød til middag.
Anbefalt antall porsjoner kjøtt, kylling, fisk, egg, belgfrukter
Denne matvaregruppen er en verdifull kilde til protein, jern, sink, fosfor, magnesium og vitaminene B1, B6, B12, og A.
Vitamin B12 finnes bare i mat fra dyr. Matvarene i denne gruppen er kritisk for fornying, vekst og vevsregenerering. Spesielt i barndommen når veksthastigheten er rask, bør denne typen mat inntas i tilstrekkelig grad.
Egg er en av matvarene med høyest proteinkvalitet.
Eggeplomme inneholder store mengder jern i tillegg til A- og B-vitaminer.
Ett egg tilsvarer en halv porsjon kjøtt og kjøttprodukter.
Ett egg tilsvarer en halv porsjon
For kylling, tilsvarer en middels klubbe eller et håndflatestort stykke stekt kylling en porsjon
En porsjon frø/nøtter som f.eks. hasselnøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter tilsvarer en håndfull. 2-5 valnøtter tilsvarer en porsjon
For rødt kjøtt, tilsvarer 3-4 stekte kjøttboller eller et håndflatestort stykke kjøtt en porsjon
For fisk, tilsvarer et håndsstort stykke stekt fisk en porsjon
Anbefalt antall daglige porsjoner grønnsaker
De fleste grønnsaker består i hovedsak av vann. Av den grunn bidrar de lite til det daglige energi-, fett- og proteinbehovet. Imidlertid er denne gruppen rik på sporstoffer og vitaminer, spesielt folat (folsyre), betakaroten, grunnelementet til vitamin A, vitamin E, C, B2, kalsium, kalium, jern, magnesium og andre antioksidantforbindelser. Minst 2-3 porsjoner daglig grønnsaksforbruk anbefales. En standard porsjon grønnsaker er vanligvis 25-85 kcal.
Mørke, grønne bladgrønnsaker som spinat, salat eller portulakk kan posjoneres som en kopp eller 5-6 spiseskjeer for kokte grønnsaker, to knyttnevestor eller en stor bolle for rå grønnsaker.
Grønne grønnsaker som kokt brokkoli, okra, grønne bønner porsjoneres som en kopp eller 5-6 spiseskjeer mens rå grønnsaker som agurk og paprika porsjoneres som en kopp, en liten bolle eller en knyttneve.
Rød, oransje, blå, lilla grønnsaker som tomater og gulrot porsjoneres som en kopp eller en knyttnevestor, mens hvite grønnsaker som løk, selleri, blomkål porsjoneres som en kopp eller 5-6 spiseskjeer.
Ved porsjonering av stivelsesholdige grønnsaker som poteter, beregn halvparten av en middels stor potet eller en potet på størrelse med en datamus som en porsjon.
Anbefalt antall daglige porsjoner av frukt
I likhet med grønnsaksgruppen, bidrar også denne gruppen svært lite til det daglige energi-, fett- og proteinbehovet. Den er også rik på folat (folsyre), betakaroten, vitamin E, C, B2, kalsium, kalium, jern, magnesium. Fruktjuice bidrar til det daglige energiforbruket. Imidlertid er de utilstrekkelige når det gjelder kosttilskudd.
Det er gunstig å konsumere minst 2-3 porsjoner frukt daglig.
En standard porsjon tilsvarer omtrent 50-100 kcal:
- En knyttnevestørrelse tilsvarer en porsjon for frukt som epler, appelsiner, fersken, og et håndspenn tilsvarer en porsjon for bananer.
- For vannmelon og melon, tilsvarer to skiver på tre fingerbredder en porsjon.
- For blåbær, bjørnebær, bringebær tilsvarer en liten bolle en porsjon.
