Tema 2 Hvordan tilberede sunn mat
Hvordan tilberede bønner
- Skyll bønnene forut for tilberedning og fjern rusk.
- Å bløtlegge bønner over natta før de skal tilberedes kutter ned på tilberedningstiden og sparer strøm, men det er ikke strengt nødvendig. Bløtlegg bønnene i rent vann over natta eller i et par timer på kjøkkenbenken.
- Tilsett ønsket mengde bønner i en beholder som har plass til at bønnene tredobles i størrelse, fyll beholderen med vann og dekk til.
Tilsett bløtlagte eller skylte, tørkede bønner i en kasserolle som har plass til at de bløtlagte bønnene sveller noe, og til at de tørkede bønnene tre- eller firedobles i størrelse. La det være 3-5 cm over de bløtlagte bønnene og 15-20 cm over de tørkede bønnene med vann (eller kokevæske). Kok opp og skru ned varmen så væsken putrer lett. Kok bønnene uten lokk eller med lokket delvis på til de er myke.
Det er best å bruke bløtlagte bønner i dampkoker, ellers blir tilberedningstiden for lang. Bløtlagte bønner kan generelt sett dampkokes ved høy temperatur i 4 timer eller ved lav temperatur i 8 timer.
Trykkokere finnes i to hovedkategorier—de som passer til kokeplate eller elektriske trykkokere. Førstnevnte koker stort sett raskere og ved høyere temperaturer enn sistnevnte. Siden trykkokere varierer fra modell til modell, er det best å følge instruksjonene som fulgte med enheten din når du skal tilberede bønnene. Både bløtlagte og ikke bløtlagte bønner av en hvilken som helst type kan trygt kokes i trykkoker. Bløtlagte bønner kokes likevel på kortere tid og vil holde bedre på konsistensen, mens bønner som ikke har blitt lagt i bløt lettere vil gå i stykker i en trykkoker.
Bønnene er ferdigkokte når de er myke i midten, og ikke er kornete og smaker for mye av stivelse. Bønner bør ikke kokes så lenge at de går i oppløsning. For at alle bønnene skal bli ferdigkokt vil som regel noen falle fra hverandre.
For å forsterke bønnesmaken, tilsett tørkede eller ferske urter eller krydder og andre aromatiske ingredienser under matlagingen. En vanlig kombinasjon er løk, gulrot, selleri, laurbærblad, timian og hel pepper.
Photo by Süheyl Burak on Unsplash
Hvordan tilberede hele korn
Her følger grunnleggende instruksjoner for tilberedning av en rekke ulike hele korn. Korn omfatter en stor gruppe vegetabilske matvarer, som havre, hvete, quinoa, brun ris, bygg og rug.
- SKYLL kornene i en sil under rennende kaldt vann ELLER ved å røre kornene rundt i en skål med vann, så tøm av vannet, og gjenta 1-2 ganger til vannet begynner å bli klart.
- OVERFØR kornene til en stor gryte (opptil 400 gram tørkede korn) eller suppekjele (over 400 gram tørkede korn).
- TILSETT VANN OG KOK: Tilsett tilstrekkelig med vann eller annen væske, og sett på høy varme med lokk, rør om nå og da til væsken begynner å koke. Tilsett krydder eller salt om ønskelig. Rør om på nytt, skru ned temperaturen til lav varme, dekk til og la det putre i den tiden som er anvist på pakken.
- LA STÅ: Når kokingen er over, ta kjelen av platen uten å ta av lokket og la den stå så lang tid som er anvist eller lenger.
- SPIS ELLER OPPBEVAR: Kornene er ferdigkokte og klare til servering eller oppbevaring til senere bruk. For å oppbevare kornene, la dem avkjøles til tilnærmet romtemperatur. Oppbevar dem så i lukket beholder i kjøleskap i opptil 4 dager (varm opp på et tildekket fat i mikrobølgeovn for å servere) eller frys ned.
En alternativ tilberedningsmetode som egner seg godt til hele korn som holder seg faste under kokingen— som ris, quinoa, hvete, emmer eller bygg—er å koke opp vann i en stor kasserolle som når man lager pasta, og koke kornene til de er ferdige (prøvesmak for å se om smak/tekstur er riktig); la så kornene renne fra seg i et dørslag som med pasta under rennende kaldt vann for å stoppe kokingen. Denne metoden fungerer bra om du ønsker å servere hele korn i en salat heller enn som varmrett.
Photo by Margarita Zueva on Unsplash