Topic 8 I gruppi alimentari, la piramide alimentare e il piatto sano
I gruppi alimentari
Ciascun gruppo comprende alimenti nutrizionalmente equivalenti (tipo e contenuto di nutrienti)
Frutta e verdura: | contengono importanti vitamine e minerali, oltre a fibre |
Cereali e tuberi: | pane, cereali, patate; buona fonte di energia, carboidrati, fibre, calcio, ferro e vitamine. Gli alimenti integrali hanno più fibre e sostanze nutritive. |
Prodotti lattiero-caseari: | latte, yogurt, formaggi e/o alternative; buone fonti di proteine, vitamine e calcio |
Proteine: |
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Grassi: | Oli, frutta a guscio, burro, margarina, strutto. Gli oli e la frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, quindi possono aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. I grassi animali sono ricchi di grassi saturi. |
I consumatori possono pensare alla Piramide Alimentare come a una lista della spesa:
- Verdura e frutta: 3-5 porzioni al giorno
- Cereali integrali: 1-2 porzioni al giorno
- Olio di buona qualità: 2-4 porzioni al giorno
- Pesce, pollame, uova: > 2 porzioni a settimana di pesce, 1-2 porzioni di pollame, 2-4 porzioni di uova
- Frutta a guscio: 1-2 porzioni al giorno
- Legumi: > 2 porzioni a settimana
- Latticini: 1-2 porzioni al giorno
- Carne: < 2 porzioni a settimana (< 1 porzione di carne processata)
- Dolci: < 2 porzioni a settimana
Altri aspetti di uno stile di vita sano: esercizio, controllo del peso, vitamina D, integratori multivitaminici e moderazione nell’alcol per le persone che bevono
- Fai una buona colazione ogni giorno.
- Fai un piccolo spuntino a metà mattina e al pomeriggio: un frutto, uno yogurt, verdure croccanti, una fetta di pane con marmellata o con pomodoro e olio, frutta secca con guscio.
- Consuma pane, pasta, riso e altri cereali ad ogni pasto
- Aumenta il consumo di legumi alternandoli a fonti proteiche animali
- Rendi più appetibili alcune verdure e attenua il sapore amaro di alcune verdure abbinandole a quelle dal sapore più dolce.
- Modera la quantità di grassi e oli utilizzati per condire e cucinare. Utilizza preferibilmente cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura a vapore, ecc. Utilizza grassi da condimento preferibilmente crudi, prediligendo grassi di origine vegetale e soprattutto olio extravergine di oliva.
Il Piatto del Mangiar Sano è uno strumento per aiutare a creare pasti equilibrati:
- Fai la maggior parte del tuo pasto con frutta e verdura – ½ del tuo piatto. Punta al colore e alla varietà.
- Scegli cereali integrali: ¼ del tuo piatto.
- Potere proteico: ¼ del tuo piatto. Pesce, pollame, uova e fagioli sono tutte fonti proteiche sane e versatili. Limita la carne rossa ed evitare le carni lavorate.
- Oli vegetali sani – con moderazione. Scegli oli vegetali sani ed evita oli parzialmente idrogenati.
- Bevi acqua, caffè o tè. Evita bevande zuccherate, limita il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno.
- Rimani attivo: la figura rossa che corre intorno al Piatto Sano ricorda che rimanere attivi è importante anche per il controllo del peso.
- Non è vero che la frutta dopo i pasti fa male.
Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere anche positivo, perché la vitamina C contenuta migliora l’assorbimento del ferro, deterge le mucose della bocca e dei denti, e può essere un toccasana piacevole, dolce ma non eccessivamente calorico dopo pasto.
- Non è vero che la frutta «gonfia»
Solo le persone che hanno specifici problemi di gonfiore intestinale possono trarre beneficio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.
- Non è vero che il succo di frutta sostituisce la frutta fresca.
Anche se composti al 100% da frutta, i succhi sono privi di fibre e hanno un potere saziante molto inferiore rispetto al frutto intero.
- Non è vero che i prodotti integrali siano significativamente meno calorici di quelli raffinati.
La fibra ha un potere saziante maggiore che ci aiuta a mangiare di meno.
- Non è vero che la farina bianca sia un veleno che provoca cancro o diabete.
È semplicemente un prodotto con una quantità di fibra meno importante.
- Non è vero che la margarina sia «leggera»
È ricca di acidi grassi saturi. È sempre preferibile utilizzare l’olio extravergine di oliva per le sue importanti proprietà.