Topic 2 Come preparare porzioni sane
Una dieta equilibrata significa assumere quantità sufficienti di macro e micronutrienti necessari per l’organismo. Sebbene l’apporto energetico adeguato vari a seconda di situazioni quali l’età, il sesso, l’esistenza di malattie croniche, in generale:
- 45-60% dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati
- 20-35% dai grassi
- 12-15% dovrebbe provenire dalle proteine
La porzione si riferisce alla quantità di cibo che una persona decide di consumare durante un pasto. Dimensione della porzione significa calcolare la quantità di cibo e bevande da assumere, come un bicchiere di latte, una fetta di pane.
Possiamo classificare gli alimenti che sono necessari quotidianamente per il corpo in:
Latte e latticini
Gruppo grassi
Gruppo verdura-frutta
Gruppo proteine: carne-pesce-uova-legumi
Gruppo cereali, pane e tuberi
Dose giornaliera consigliata per latte, yogurt, formaggio
Dose giornaliera consigliata per cereali, pane e tuberi
Attività:
Calcola ed esemplifica la porzione giornaliera di cereali per un ragazzo di 12 anni.
La risposta apparirà tra 2 minuti.
Cinque porzioni del gruppo di cereali che il suo corpo richiede quotidianamente possono essere:
una tazza di corn flakes per colazione
4-5 cucchiai di pasta e
una scodella di zuppa a pranzo
30 g. cracker come spuntino durante il giorno
due fette sottili di pane integrale per cena
Quantità di porzione consigliata per carne, pollo, pesce, uova, legumi, semi oleosi
Questo gruppo è una preziosa fonte di proteine, ferro, zinco, fosforo, magnesio e vitamine B1, B6, B12 e A.
La vitamina B12 esiste solo negli alimenti di origine animale. Gli alimenti in questo gruppo sono cruciali per la crescita e la rigenerazione dei tessuti. Soprattutto durante l’infanzia, quando il tasso di crescita è veloce, questo gruppo di alimenti dovrebbe essere consumato in modo adeguato.
Le uova sono uno degli alimenti con la più alta qualità proteica.
Il tuorlo d’uovo contiene elevate quantità di ferro e vitamine del gruppo A e B.
Un uovo equivale a metà porzione di carne e prodotti a base di carne.
Un uovo equivale a metà porzione
Un pollo cotto delle dimensioni di un palmo equivale a una porzione
Una porzione di semi oleosi/noci come nocciole, mandorle, arachidi, anacardi equivale a una manciata
Una porzione di noci equivale a 4-5 pezzi
Per quanto riguarda la carne rossa, 3-4 polpette o un pezzo di carne grande quanto un palmo equivalgono a una porzione
Un pesce cotto delle dimensioni di una mano equivale a una porzione
Dose giornaliera consigliata per le verdure
La maggior parte dei nutrienti in questo gruppo è costituita da acqua. Per questo motivo contribuiscono così poco al fabbisogno giornaliero di energia, grassi e proteine.
Tuttavia, questo gruppo è ricco di minerali e vitamine, in particolare folati (acido folico), beta-carotene, l’elemento radice della vitamina A, vitamine E, C, B2, calcio, potassio, ferro, magnesio e altri composti antiossidanti. Si consigliano almeno 2-3 porzioni di verdura al giorno. Una porzione standard di verdura è solitamente di 25-85 kcal.
Le verdure a foglia verde scuro come spinaci, lattuga o portulaca possono essere porzionate in una tazza o 5-6 cucchiai per le verdure cotte o una grande ciotola per le verdure crude.
Verdure verdi come broccoli cotti, fagiolini vengono porzionate in una tazza o 5-6 cucchiai mentre le verdure crude come cetrioli e peperoni vengono porzionate in una tazza, una ciotolina o un pugno.
Verdure rosso-arancione-blu-viola come pomodori e carote vengono porzionate in una tazza o un pugno mentre le verdure bianche come cipolle, sedano, cavolfiore vengono porzionate in una tazza o 5-6 cucchiai.
Quando si porzionano verdure amidacee come le patate, si consideri la metà di una patata di medie dimensioni o una patata delle dimensioni del mouse del computer.
Dose giornaliera consigliata per la frutta
Come le verdure, anche la frutta contribuisce poco al fabbisogno giornaliero di energia, grassi e proteine. È anche ricca di folato (acido folico), beta-carotene, vitamine E, C, B2, calcio, potassio, ferro, magnesio. I succhi di frutta contribuiscono al consumo energetico quotidiano. Tuttavia, sono insufficienti in termini di residui dietetici
È utile consumare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno.
Una porzione standard equivale a circa 50-100 kcal.
- Un pugno equivale a una porzione per frutta come mele, arance, pesche e un palmo equivale a una porzione per le banane.
- Per anguria e melone, due fette di tre dita di larghezza e lunghezza equivalgono a una porzione.
- Per mirtilli, more, lamponi, una ciotolina equivale a una porzione.
