Tema 8 Grupos de alimentos, la pirámide de la alimentación saludable, y el plato para comer saludable

Grupos de alimentos

Cada grupo incluye alimentos que son nutricionalmente equivalentes (tipos y contenidos de nutrientes básicos)

Frutas y verduras:
contienen importantes vitaminas y minerales, y fibra
Cereales y tubérculos:
panes, cereales, patatas, etc. Son una buena fuente de energía, carbohidratos, fibra, calcio, hierro y vitaminas. Los alimentos de grano entero tienen más fibra y nutrientes.
Lácteos:
leche, yogur, queso y/o alternativas: buenas fuentes de proteína, vitaminas y calcio
Proteínas:
  • Legumbres: fuente de fibra, vitaminas y minerales. Naturalmente muy bajas en grasa.
  • Pescado: buena fuente de ácidos grasos omega 3, en particular los pescados grasos.
  • Huevos: hierro, zinc, vitaminas.
  • Carne rojas y de aves: una de las principales fuentes de vitamina B12, que solo se encuentra en productos de origen animal.
Grasas:
Aceites, nueces, manteca, margarina, manteca de cerdo. Los aceites vegetales y las nueces son ricos en grasas insaturadas, y en ese sentido ayudan a disminuir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas animales son ricas en grasas saturadas.

Los consumidores pueden pensar la Pirámide de la alimentación saludable como una lista de la compra:

  • Verduras y frutas:: 3-5 porciones por día
  • Granos enteros: 1-2 porciones por día
  • Aceites saludables: 2-4 porciones por día
  • Pescado, aves, huevos: más de 2 porciones de pescado, 1-2 porciones de ave, 2-4 porciones de huevos
  • Frutos secos: 1-2 porciones por día
  • Legumbres: más de 2 porciones por semana
  • Lácteos: 1-2 porciones por día
  • Carne: menos de 2 porciones por semana (menos de 1 porción de carne procesada)
  • Dulces: menos de 2 porciones por semana

Otros aspectos de un estilo de vida saludable: actividad física, control de peso, vitamina D, multivitamínicos, y moderación con el alcohol en las personas que lo consumen.

  • Consumir un buen desayuno todos los días
  • Comer una pequeña merienda a media mañana y por la tarde: una fruta, un yogur, verduras, una rodaja de pan con mermelada o tomate con aceite, frutos secos.
  • Consumir pan, pasta, arroz y otros cereales integrales en cada comida.
  • Aumentar el consumo de legumbres, alternando con fuentes de proteína animal.
  • Preparar las verduras de manera más sabrosa, y combinar las verduras de sabor más amargo con las de sabor más dulce para mejorar su aceptabilidad.
  • Moderar la cantidad de aceites y grasas usados para condimentar o cocinar. Preferir la cocción en aluminio, en el microondas, en el horno, al vapor, etc. Para condimentar las comidas, priorizar los aceites vegetales de primera presión, en particular el aceite de oliva virgen extra.

El “Plato para comer saludable” (“The Healthy Eating Plate”) es una herramienta para crear comidas equilibradas:

  • Procurar que la mayor parte de la comida sean verduras y frutas – ½ del plato – con muchos colores y variedad
  • Elegir cereales integrales – ¼ del plato.
  • Proteínas – ¼ del plato. Pescado, aves, huevos, legumbres son todas fuentes saludables y variadas de proteínas. Limitar el consumo de carnes rojas y carnes procesadas.
  • Aceites vegetales saludables – con moderación. Escoger aceites vegetales saludables y evitar las aceites parcialmente hidrogenados.
  • Beber agua, café o . Evitar bebidas dulces, limitar la leche y productos lácteos a uno o dos por día.
  • Mantenerse activo. La figura roja corriendo en la parte inferior del “plato saludable” es un recordatorio acerca de la importancia de la actividad física en el control de peso.
  1. No es cierto que comer la fruta después de las comidas sea malo

Comer la fruta al final de una comida puede incluso ser positivo, ya que la vitamina C presente en la fruta mejora la absorción del hierro proveniente de las verduras. También higieniza la mucosa de la boca y de los dientes, y su sabor dulce es agradable sin que conlleve a un exceso de calorías al final de la comida.

  1. No es cierto que la fruta genere distensión abdominal

Solamente las personas con problemas específicos de distensión abdominal pueden beneficiarse comiendo la fruta entre comidas.

  1. No es cierto que el jugo de fruta reemplace la fruta fresca

Aún cuando el jugo es 100% exprimido, carece de fibra y por ende tiene un poder saciante mucho menor que el de la fruta entera.

  1. No es cierto que los cereales integrales tengan menos calorías que los cereales refinados

La fibra tiene un poder saciante que nos ayuda a comer menos.

  1. No es cierto que la harina refinada sea un veneno que causa cancer o diabetes

Es simplemente un producto con menos cantidad de fibra.

  1. No es cierto que la margarina sea «light»

Es rica en ácidos grasos saturados. Siempre es preferible usar aceite de oliva virgen extra, por sus propiedades beneficiosas.