Tema 2 Cómo preparar porciones saludables
Una dieta equilibrada supone la ingesta de una cantidad suficiente de macro y micro-nutrientes necesarios para el cuerpo. Aunque la cantidad adecuada varía dependiendo de factores como la edad, el sexo, o la existencia de enfermedades crónicas, en general, entre el 45 y el 60% de la cantidad de energía diaria debería proceder de los carbohidratos, entre el 20 y el 35% de grasas, y entre el 12 y el 15% de proteínas. Además, se debería beber una cantidad suficiente de agua.
La porción se refiere a la cantidad de comida que una persona decide consumir en una comida. El tamaño de la porción se decide calculando la cantidad de comida y bebida que se va a consumir, tales como un baso de leche o una rebanada de pan.
Podemos clasificar los alimentos que son necesarios diariamente para el cuerpo en los siguientes:
Leche y productos lácteos
Grupo de grasas (aceite, mantequilla, nueces y semillas)
Grupo de fruta y verdura
Grupo de carne-pescado-huevos-legumbres
Grupo de pan y cereales
Porción diaria recomendadad de leche, yogur queso
Porción diaria recomendada de cereales y pan
Actividad:
Calcular y ejemplificar las porciones diarias de cereales para un niño de 12 años
La respuesta aparecerá en 2 minutos.
Por ejemplo, un niño de 12 años, las cinco porciones del grupo de cereales que necesita su cuerpo pueden distribuirse del siguiente modo:
una taza de copos de maíz en el desayuno
4-5 cucharaditas de pasta y
un bol de sopa en el almuerzo
30 g. de galletas crackers de aperitivo en merienda
dos rebanadas finas de pan integral en la cena
Porción recomendada de carne, pollo, pescado, huevos y legumbres
Este grupo supone una fuente valiosa de proteínas, hierro, zinc, fósforo, magnesio, y vitaminas B1, B6, B12 y A.
La vitamina B12 solo existe in alimentos de origen animal. Los alimentos de este grupo son cruciales para el rejuvenecimiento, el crecimiento, y la regeneración del tejido. Especialmente durante la infancia cuando el ritmo de crecimiento es muy rápido, deberían ser consumidos de modo adecuado.
Los huevos son uno de los alimentos con una cualidad mayor de proteínas.
La yema de huevo contiene grandes cantidades de hierro, además de vitaminas del grupo A y B.
Un hueco equivale a media porción de carne y productos cárnicos
Un huevo equivale a media porción
Carne de pollo del tamaño de la palma de una mano equivale a una porción
Una porción de semillas oleosas/nueces tales como avellanas, almendras, anacardos, equivale a un puñado.
Una porción de avellanas equivale a 4-5 piezas.
En cuanto a la carne roja, 3-4 albóndigas a la parrilla o un trozo de carne de tamaño similar a la palma de una mano, equivale a una porción
Un pescado del tamaño de una mano equivale a una porción
Raciones diarias recomendadas de verduras
La mayoría de los nutrientes en este grupo tienen gran cantidad de agua. Por esta razón, aportan muy poco a la energía, grasa y proteína necesarias diariamente.
Sin embargo, este grupo es muy rico en minerales y vitaminas, especialmente ácido fólico, betacaroteno, el elemento básico de la vitamina A, vitaminas E, C, B2, calcio, potasio, hierro, magnesio, y otros componentes antioxidantes. Se recomienda la ingesta de al menos 2-3 porciones diarias de verdura. Una porción estándar de verduras supone normalmente entre 25 y 85 kcal.
La verdura de hoja verde oscura, tales como las espinacas, la lechuga, o la verdolaga, se pueden disponer en porciones en una taza o en 5-6 cucharas para verdura cocinada, dos en un recipiente del tamaño de un puño y un bol grande para verduras crudas.
La verdura verde como el broccoli cocinado, la okra, la alubia verde, se distribuyen en porciones de una taza, o 5-6 cucharas mientras que para la verdura cruda como el calabacín o el pepino se distribuyen en una taza, un bol pequeño o el tamaño de un puño.
La verdura roja-naranja.-azul-morada como el tomate, la zanahoria se distribuye en porciones de una taza, o del tamaño de un puño, mientras que la verdura blanca como la cebolla, el apio, la coliflor se distribuye en porciones de una taza o 5-6 cucharas.
En cuanto a las verduras con almidón, tales como la patata, se considera que la mitad de una patata tamaño medio o una patata del tamaño del ratón de un ordenador.
Porciones recomendadas de frutas
Como el grupo de verduras, este grupo contribuye muy poco a las necesidades de energía, grasa y proteínas. También es rica en ácido fólico, betacaroteno, vitaminas E, C, BS, calcio, potasio, hierro y magnesio. Los zumos de fruta contribuyen al consumo necesario de energía, pero son insuficientes nutricionalmente.
Es beneficioso consumir al menos 2-3 porciones de fruta al día.
Una porción estándar equivale aproximadamente a 50-100 kcal.
- Una porción equivale al tamaño de un puño para frutas como manzanas, naranjas, y melocotones, y una porción del tamaño de una mano para los plátanos.
- Para la sandía y el melón, dos tajadas de tres dedos de ancho y largo equivalen a una porción.
- Para arándanos, moras y frambuesas, un bol pequeño equivale a una porción.
