Tema 2 Cómo cocinar alimentos saludables

Cómo cocinar las judías (o legumbres secas en general)

  • Enjuagar las judías antes de cocinarlas y sacar las impurezas.
  • Aunque no sea estrictamente necesario, dejar las judías en remojo la noche anterior permite una cocción más rápida, y así ahorrar energía.  Se pueden dejar en remojo en la mesada durante la noche o unas horas previas a su cocción. Usar un recipiente donde cabe el triple de su tamaño en seco ya que triplicarán su tamaño, llenar con agua y cubrir.

Poner las judías remojadas o simplemente enjuagadas en una olla que tenga lugar adicional para su expansión (3-4 veces su tamaño para judías secas). Cubrir las judías remojadas con 3-4 centímetros de agua (o líquido de cocción) y las judías secas con varios centímetros más. Llevar a ebullición y luego dejar cocinando a fuego lento. Dejar parcialmente o totalmente destapada la olla hasta que las judías estén tiernas.

Es mejor usar judías remojadas para cocinar con una olla de cocción lenta, caso contrario demorarán demasiado en cocinarse. Las judías remojadas demoran habitualmente 4 horas en ser cocinadas a fuego fuerte y 8 horas a fuego lento.

Existen dos tipos de ollas a presión – tradicional y eléctrica. La olla a presión tradicional cocina generalmente a altas temperaturas y más rápido que la eléctrica. Como las ollas a presión varían según el modelo, es mejor seguir las instrucciones de cocción para judías que vienen incluidas con cada producto. Las judías remojadas de cualquier tipo pueden ser cocinadas en una olla a presión con total seguridad. Sin embargo, las judías remojadas se cocinan más rápido y tienen más probabilidad de mantenerse enteras, mientras que las judías no remojadas tienen a deshacerse en una olla a presión.

Las judías están cocidas cuando son tiernas en su centro y no saben excesivamente arenosas. Sin embargo, no deberían ser cocinadas hasta que se deshagan. Para obtener una cocción de todas las judías presentes, alguna que otra se terminará deshaciendo.

Para potenciar el sabor de las judías, agregar hierbas secas o frescas y otras plantas aromáticas durante la cocción. Una combinación típica es la cebolla, la zanahoria, el apio, el laurel, el tomillo y los  granos de pimienta.

Cómo cocinar los granos enteros (cereales integrales)

  • Veremos a continuación las instrucciones más básicas para una variedad de granos enteros. Los granos representan un grupo grande de alimentos vegetales que incluyen la avena, el trigo, la quinoa, el arroz integral, la cebada y el centeno.

  1. ENJUAGAR los granos en un colador con agua fría o revolviéndolos en un bowl de agua. Luego, escurrirlos y repetir la secuencia 1 o 2 veces más hasta que el agua salga clara.
  2. TRANSFERIR los granos a una cacerola grande (con hasta 2 tazas de granos secos) o en una olla (para cantidades mayores que 2 tazas).
  3. AGREGAR AGUA Y COCINAR: Agregar una cantidad de agua apropiada u otro líquido y cocinar a fuego alto, revolviendo, hasta ebullición. Agregar sal u otros condimentos. Luego, revolver una vez más y llevar al mínimo, cubrir y cocinar a fuego lento, acorde al tiempo de cocción de cada grano.
  4. DEJAR REPOSAR: Una vez cocinado, remover la olla del fuego sin destapar, y dejar que repose.
  5. COMER O GUARDAR EN EL REFRIGERADOR: Se puede consumir enseguida o bien reservar para servir más tarde. Para guardarlo, dejar que se enfríen a temperatura ambiente y luego guardar tapado en el refrigerador hasta 4 días (recalentar en una fuente cubierta en el microondas) o congelar.

Un método alternativo que funciona para los granos integrales que mantienen su forma durante la cocción – arroz, quinoa, granos de trigo, espelta, cebada —es llevando una gran olla de agua a ebullición como se haría para la pasta, y hervir los granos hasta que estén blandos. Luego, colar y enfriar con agua fría. Este método funciona bien si uno quiere servir los granos en una ensalada más que como guarnición caliente.