Θέμα 8 Οι ομάδες τροφίμων, η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής το πιάτο υγιεινής διατροφής
Ομάδες Τροφίμων
Κάθε ομάδα περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι διατροφικά ισοδύναμα (είδος και περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά)
Φρούτα και λαχανικά: | περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες |
Δημητριακά και κόνδυλοι: | ψωμί, δημητριακά, πατάτες και άλλα δημητριακά. καλή πηγή ενέργειας, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. |
Γαλακτοκομικά προϊόντα: | γάλα, γιαούρτι, τυρί ή/και εναλλακτικά προϊόντα. καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και ασβεστίου |
Πρωτεΐνες: |
|
Λίπη: | Έλαια, ξηροί καρποί, βούτυρο, μαργαρίνη, λαρδί. Τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, επομένως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα ζωικά λίπη είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. |
Οι καταναλωτές μπορούν να σκεφτούν την Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής ως μια λίστα παντοπωλείων:
- Φρούτα και λαχανικά: 3-5 μερίδες τη μέρα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: 1-2 μερίδες την ημέρα
- Υγιή έλαια: 2-4 μερίδες την ημέρα
- Ψάρι,πουλερικά, αυγά: περισσότερες από 2 μερίδες ψάρι, 1-2 μερίδες πουλερικών, 2-4 μερίδες αυγά
- Ξηροί καρποί: 1-2 μερίδες την ημέρα
- Φασόλια: περισσότερες από 2 μερίδες την εβδομάδα
- Γαλακτοκομικά: 1-2 μερίδες την ημέρα
- Κρέας: λιγότερο από 2 μερίδες την εβδομάδα (λιγότερο από 1 μερίδα επεξεργασμένου κρέατος)
- Γλυκά: λιγότερο από 2 μερίδες την εβδομάδα
Άλλες πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής: άσκηση, έλεγχος βάρους, βιταμίνη D, πολυβιταμινούχα συμπληρώματα και μέτρο στο αλκοόλ για άτομα που πίνουν
Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
- Έχετε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα.
- Φάτε ένα μικρό σνακ το πρωί και το απόγευμα: ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, τραγανά λαχανικά, μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή με ντομάτα και λάδι, αποξηραμένα φρούτα με φλούδα.
- Καταναλώστε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά σε κάθε γεύμα
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων εναλλάσσοντάς τα με πηγές ζωικής πρωτεΐνης
- Κάντε μερικά λαχανικά πιο εύγευστα και μειώστε την πικρή γεύση ορισμένων λαχανικών συνδυάζοντάς τα με αυτά με πιο γλυκιά γεύση.
- Μετριάστε την ποσότητα των λιπών και των ελαίων που χρησιμοποιούνται για καρύκευμα και μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση μαγείρεμα σε αλουμινόχαρτο, φούρνο μικροκυμάτων, μαγείρεμα στον ατμό κ.λπ. Χρησιμοποιήστε λίπη καρυκεύματα κατά προτίμηση ωμά, προτιμώντας λίπη φυτικής προέλευσης και ιδιαίτερα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Το πιάτο υγιεινής διατροφής είναι ένα εργαλείο που βοηθά στη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων:
- Φτιάξτε το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας με λαχανικά και φρούτα – το ½ του πιάτου σας. Στοχεύστε στο χρώμα και την ποικιλία..
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως – το ¼ του πιάτου σας.
- Πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου σας. Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα φασόλια είναι όλα υγιεινές, ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.
- Υγιή φυτικά έλαια με μέτρο. Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια και αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
- Πιείτε νερό, καφέ ή τσάι. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα.
- Μείνε δραστήριος. Η κόκκινη φιγούρα που διασχίζει το σουπλά του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής είναι μια υπενθύμιση ότι η παραμονή ενεργή είναι επίσης σημαντική για τον έλεγχο του βάρους.
- Δεν είναι αλήθεια ότι τα φρούτα μετά τα γεύματα είναι κακά.
Η κατανάλωση φρούτων κατά τη διάρκεια ή στο τέλος ενός γεύματος μπορεί ακόμη και να είναι θετική, επειδή η βιταμίνη C που υπάρχει σε αυτά βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου στα λαχανικά, καθαρίζει τη βλεννογόνο μεμβράνη του στόματος και τα δόντια και μπορεί να είναι ευχάριστο, γλυκό αλλά όχι υπερβολικά θερμιδική μετά το φαγητό.
- Δεν είναι αλήθεια ότι τα φρούτα «φουσκώνουν»
Μόνο άτομα που έχουν συγκεκριμένα προβλήματα με το φούσκωμα του εντέρου μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη φρούτων μεταξύ των γευμάτων.
- Δεν είναι αλήθεια ότι ο χυμός φρούτων αντικαθιστά τα φρέσκα φρούτα
Ακόμη και όταν είναι φτιαγμένοι από 100% φρούτα, οι χυμοί στερούνται ιδιαίτερα φυτικές ίνες και έχουν πολύ χαμηλότερη «χορταστική δύναμη» (κορεσμός) από το ολόκληρο φρούτο.
- Δεν είναι αλήθεια ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι σημαντικά χαμηλότερα σε θερμίδες από τα επεξεργασμένα
Οι φυτικές ίνες έχουν μεγαλύτερη «χορταστική δύναμη» που μας βοηθούν να τρώμε λιγότερο.
- Δεν είναι αλήθεια ότι το λευκό αλεύρι είναι ένα δηλητήριο που προκαλεί καρκίνο ή διαβήτη
Είναι απλώς ένα προϊόν με λιγότερο σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
- Δεν είναι αλήθεια ότι η μαργαρίνη είναι «ελαφριά»
Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Είναι πάντα προτιμότερο να χρησιμοποιείτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για τις σημαντικές του ιδιότητες.