Θέμα 4 Φτιάξτε ένα υγιεινό μενού για χορτοφάγους/vegan
Παρακολουθείτε έναν έφηβο που έχει αποφασίσει να μεταβεί από την παμφάγο στη χορτοφαγική διατροφή και μας ζητά βοήθεια για την ανάπτυξη ενός ισορροπημένου μενού. Ποιες γενικές συστάσεις θα του/της δίνατε;
Σκεφτείτε το πριν προχωρήσετε.
Ορισμένες ιδέες που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε ένα vegan πρωινό είναι:
- Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
- Φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο σε ασβέστιο ή γιαούρτι σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Τοστ ολικής άλεσης με: ντομάτα, χούμους, ταχίν, κρέμα ξηρών καρπών, αβοκάντο…
- Νιφάδες βρώμης ή άλλα δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Υπάρχουν 3 βασικοί κανόνες:
- Το 50% της πρόσληψης (250-300 g) πρέπει να αποτελείται από λαχανικά. Συνιστάται, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, να είναι ωμά.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης (βλ. παρακάτω).
- Ένα υγιεινό λίπος: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και το ντύσιμο. Τα λίπη από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι επίσης υγιεινά.
Και τρεις προαιρετικοί κανόνες:
- Αν προσθέσουμε δημητριακά, ας είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορούν επίσης να είναι πατάτες ή γλυκοπατάτες, κατά προτίμηση ψητές ή μαγειρεμένες.
- Αναζητήστε συνοδευτικά με θρεπτική αξία: ξηροί καρποί, σπόροι ή μαγιά μπύρας..
- Το επιδόρπιο δεν είναι υποχρεωτικό. Σε περίπτωση επιδόρπιου, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα φρέσκα φρούτα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη ή ένα κομμάτι σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 85%..
Τα σνακ θα πρέπει να συμπληρώνουν τα κύρια γεύματα, επομένως θα πρέπει να προσαρμόζονται και να ποικίλλουν ανάλογα με το τι έφαγε το παιδί για πρωινό ή πριν.
Μερικές ιδέες για vegan σνακ:
- Μια μερίδα φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων.
- Γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Μια χούφτα φυσικούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
- Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με: ντομάτα, χούμους, ταχίν, κρέμα ξηρών καρπών, αβοκάντο…
Αν και οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, συνιστάται να προστίθεται τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Ένας απλός τρόπος υπολογισμού του μεγέθους των μερίδων πρωτεΐνης είναι ο εξής:
A) Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (για ωογαλακτοχορτοφάγους):
- Αυγά: 1 or 2.
- Γαλακτοκομικά προιόντα: 2 γιαούρτια, ή 80 g φρέσκο τυρί, ή 35 g από ημίσκληρο τυρί, ή 1 ποτήρι γάλα.
B) Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης:
- Όσπρια: ή 2 σπιτικά μπιφτέκια στο μέγεθος της παλάμης του χεριού ή ένα φλιτζάνι (150 ml) χούμους.
- Κινόα: Μισό πιάτο.
- Tofu, tempeh και seitan: μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης του χεριού του καθενός.
- Υφή σόγιας: Μισό ποτήρι από το ενυδατωμένο προϊόν.
- Ποτό λαχανικών ή γιαούρτι: 2 γιαούρτια ή 1 ποτήρι ποτό λαχανικών. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του vegan τυριού ποικίλλει, αλλά γενικά είναι χαμηλή. Πολλοί τύποι vegan τυριού θεωρούνται υπερμεταποιημένα προϊόντα και, ως εκ τούτου, δεν συνιστώνται.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: συμπληρώνουν τη μερίδα πρωτεΐνης, καθώς, λόγω της μικρής ποσότητας πρωτεΐνης που περιέχουν, είναι δύσκολο να φτάσουν από μόνοι τους τις συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης..
Όπως και σε κάθε άλλη υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων και να αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα, όπως τα τσιπς, τα αναψυκτικά… Να θυμάστε ότι τα προ-κοκκοποιημένα γεύματα που προωθούνται στο εμπόριο ως υποκατάστατα του κρέατος (vegan burgers, vegan nuggets…) είναι επίσης υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα.
Επιπλέον, πρέπει να συνιστούμε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 στην κατάλληλη δόση για την ηλικία του ασθενούς.
Και ποιες συστάσεις θα δίνατε σε μια οικογένεια χορτοφάγων που θέλει να εμφυσήσει τη χορτοφαγία στο νεογέννητο παιδί της;
Ο αποκλειστικός θηλασμός είναι η καλύτερη μορφή διατροφής για όλα τα βρέφη κατά τους πρώτους έξι μήνες της ζωής τους. Σε περίπτωση που η θηλάζουσα μητέρα είναι vegan/χορτοφάγος, είναι σημαντικό να λαμβάνει συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και να συμβουλεύεται τον γιατρό της σχετικά με την ανάγκη λήψης άλλων συμπληρωμάτων, όπως το ιώδιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εάν ο θηλασμός δεν είναι εφικτός, το παιδί πρέπει να λαμβάνει βρεφικά παρασκευάσματα ή παρασκευάσματα δεύτερης βρεφικής ηλικίας που βασίζονται σε πρωτεΐνες σόγιας ασπιρίνες ή υδρολυμένο ρύζι (οι γαλακτο-χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν παράγωγα από αγελαδινό γάλα). Τα φυτικά ροφήματα δεν αποτελούν υποκατάστατο των βρεφικών τροφών ή των τροφών δεύτερης βρεφικής ηλικίας και δεν πρέπει να εισάγονται πριν από την ηλικία του έτους.
Η συμπληρωματική διατροφή θα εισαχθεί, όπως και στα παμφάγα βρέφη, από τον 4ο ή 6ο μήνα. Η βάση της συμπληρωματικής διατροφής ενός vegan/χορτοφάγου παιδιού είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και, στην περίπτωση των ωογαλακτοχορτοφάγων, επίσης τα αυγά και τα γιαούρτια. Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε μια vegan/χορτοφαγική διατροφή για την αντικατάσταση των πρωτεϊνών από κρέας, ψάρι και αυγά είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα παράγωγα σόγιας, όπως το τόφου, τα οποία μπορούν να εισαχθούν από τον 6ο μήνα. Τα φυσικά γιαούρτια μπορούν να αντικατασταθούν από γιαούρτια σόγιας χωρίς ζάχαρη.
Όπως και στα παιδιά με παμφάγα διατροφή, στην περίπτωση των vegan/χορτοφάγων παιδιών συνιστάται η εισαγωγή νέων τροφίμων ένα προς ένα και με ένα προσωρινό παράθυρο μεταξύ τους, ώστε να είναι δυνατή η ανίχνευση τυχόν δυσανεξίας ή ανεπιθύμητης αντίδρασης.
Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, πρέπει να σημειωθεί ότι θα πρέπει να προσφέρονται με τη μορφή κρέμας, δεδομένου ότι η κατανάλωση ολόκληρων ξηρών καρπών δεν συνιστάται πριν από την ηλικία των 6 ετών λόγω του κινδύνου πνιγμού.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα vegan/χορτοφάγα βρέφη θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 στις δόσεις που ενδείκνυνται για την ηλικία τους.
Άλλες συστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι οι ίδιες με αυτές που ακολουθούνται για τα παμφάγα βρέφη:
- Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο συνιστάται ως κύρια πηγή λίπους. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί λινέλαιο.
- Η εισαγωγή πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, το μποράγκο και η ρόκα, θα αναβληθεί έως τους 12 μήνες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά.
- Από τον 12ο μήνα, το ιωδιούχο αλάτι θα εισαχθεί σε μικρές ποσότητες.
- Η εισαγωγή γλυκών και αναψυκτικών (συμπεριλαμβανομένων των χυμών) θα πρέπει να αναβληθεί όσο το δυνατόν περισσότερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Ποτέ πριν από την ηλικία των 2 ετών.
- Η εισαγωγή υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων θα πρέπει να αναβληθεί όσο το δυνατόν περισσότερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Ποτέ πριν από την ηλικία των 2 ετών.