Θέμα 4 Ορισμός και ταξινόμηση της σωματικής δραστηριότητας
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει τη σωματική δραστηριότητα ως οποιαδήποτε σωματική κίνηση που απαιτεί ενεργειακή δαπάνη από τους σκελετικούς μύες. Η άσκηση είναι τακτική, προγραμματισμένη και επαναλαμβανόμενη σωματική δραστηριότητα που στοχεύει στη διατήρηση ή τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τα αθλήματα, από την άλλη πλευρά, είναι σωματικές δραστηριότητες που εκτελούνται σύμφωνα με τους κανόνες για τους σκοπούς του ανταγωνισμού.
Σε αυτό το πλαίσιο, εκτός από τις δραστηριότητες που εκτελούνται για τη διατήρηση της καθημερινής μας ζωής, όπως το παιχνίδι, οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική, το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το φαγητό και το μπάνιο, η άσκηση και ο αθλητισμός θεωρούνται επίσης σωματικές δραστηριότητες.
Ποιος δεν είναι τύπος έντασης σωματικής δραστηριότητας;
- Οι σωματικές δραστηριότητες εξετάζονται σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με την έντασή τους. Οι σωματικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης είναι καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν λίγη προσπάθεια, στις οποίες ο καρδιακός ρυθμός και ο αναπνευστικός ρυθμός είναι ελαφρώς πάνω από την τιμή ανάπαυσης (Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης είναι το αργό περπάτημα και η εργασία στο σπίτι).
- Οι σωματικές δραστηριότητες μέτριας έντασης ορίζονται ως ο καρδιακός ρυθμός, ο αναπνευστικός ρυθμός είναι υψηλότερος από τον κανονικό, οι μύες αρχίζουν να καταπονούνται και απαιτείται μέτρια προσπάθεια (Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός, το άλμα σχοινιού, το κολύμπι, το πινγκ πονγκ, το πατινάζ και η ποδηλασία αργά).
- Οι σωματικές δραστηριότητες υψηλής έντασης ορίζονται ως δραστηριότητες στις οποίες ο καρδιακός ρυθμός και ο αναπνευστικός ρυθμός είναι πολύ υψηλότεροι από το συνηθισμένο, οι μύες είναι πιο καταπονημένοι και απαιτείται μεγάλη προσπάθεια (Παραδείγματα σωματικών δραστηριοτήτων υψηλής έντασης περιλαμβάνουν μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, χάντμπολ, τένις, τζόκινγκ, σχοινάκι, κολύμπι, συμμετοχή σε μαθήματα βημάτων ή αεροβικής και τζόκινγκ).
- Εάν η κατάσταση καθίσματος είναι 0 και η πιο έντονη σωματική δραστηριότητα είναι 10, οι δραστηριότητες πάνω από το μέσο όρο με ένταση που αντιστοιχεί σε 5 ή 6 στα 10 είναι αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης. Από την άλλη, οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες είναι δραστηριότητες στις οποίες ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολη. Οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες είναι δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε ένταση 7 ή 8 στα 10.
Ποιο δεν είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας;
Τα είδη άσκησης ομαδοποιούνται σε τέσσερις κύριους πυλώνες:
- Ασκήσεις Αντοχής
- Ασκήσεις Ενδυνάμωσης
- Ασκήσεις Ευλυγισίας
- Ασκήσεις Ισορροπίας
είναι οποιεσδήποτε σωματικές δραστηριότητες που μπορούν να πραγματοποιηθούν περισσότερο χωρίς ιδιαίτερη κούραση. Οι αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν την ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και να δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες δυναμικά και ρυθμικά. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καθορίζοντας μια ορισμένη ένταση, συχνότητα και διάρκεια. Καθώς η αντοχή βελτιώνεται, όλες οι σωματικές δραστηριότητες μπορούν να διατηρηθούν περισσότερο και να εκτελεστούν χωρίς κόπωση. Δραστηριότητες που δεν καταπονούν όπως το περπάτημα με τακτικά και συχνά βήματα, η ποδηλασία, το κολύμπι για μεγάλο χρονικό διάστημα, η εργασία στον κήπο ή στο γήπεδο, το τένις, μπορούν να δοθούν ως παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων.
είναι δραστηριότητες που απαιτούν ισχυρή συστολή των μυών. Οι ασκήσεις δύναμης είναι απαραίτητες για την ενίσχυση των μυών και των οστών, τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής-οστικής μάζας. Σκοπός των ασκήσεων δύναμης είναι η ενδυνάμωση των σημαντικών και μεγάλων μυών του σώματός μας, όπως οι κοιλιακοί μύες, οι μύες της μέσης, των ώμων-βραχιόνων και των ισχίων-ποδιών. Για το λόγο αυτό, όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, δεν πρέπει να εργάζεται μονο μια ομάδα, αλλά οι άνω και κάτω, δεξιοί και αριστεροί, εμπρόσθιοι και πίσω μύες του σώματος πρέπει να ενισχύονται με ισορροπημένο τρόπο. Δραστηριότητες όπως η μεταφορά βαρών, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μεταφορά σακιδίου, τα push-ups ή sit-ups και η προπόνηση δύναμης με βάρη είναι ασκήσεις δύναμης.
Πιστεύετε ότι η ευελιξία των ατόμων μπορεί να βελτιωθεί
επιτρέπουν στις αρθρώσεις να κινούνται σε ευρεία γωνία. Αν και η ευελιξία των ατόμων ποικίλλει λόγω διαφορών στις δομές του σώματος, μπορεί να βελτιωθεί με τακτικές ασκήσεις διατάσεων. Οι τακτικές σωματικές δραστηριότητες όπως το Τάι Τσι, η γιόγκα και το πιλάτες αυξάνουν την ευελιξία. Επιπλέον, μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις ευελιξίας για κάθε άρθρωση ξεχωριστά.
διασφαλίζουν ότι το σώμα μας μπορεί να σταθεί χωρίς να πέσει και να κινηθεί ομαλά. Για αυτό, εκτός από την αίσθηση της όρασης, τους μηχανισμούς ισορροπίας στο εσωτερικό αυτί και τις βαθιές γνώσεις, οι μύες πρέπει να έχουν επαρκή δύναμη. Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή βελτιώνουν επίσης την ισορροπία