Ένας άλλος τρόπος για να μαγειρέψετε λαχανικά με υγιεινό τρόπο είναι να χρησιμοποιήσετε την τεχνική sofrito. Πρόκειται για μια τεχνική μαγειρέματος που διαρκεί πολύ. Τα λαχανικά μαγειρεύονται απαλά σε λίγο λίπος μέχρι να ψηθούν και να πάρουν χρώμα. Ένα παράδειγμα είναι το sofrito από ντομάτα και κρεμμύδι, με ή χωρίς σκόρδο. Αυτό το sofrito χρησιμεύει ως βάση για πολλές παρασκευές. Η παρασκευή sofrito με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μέρος της μεσογειακής διατροφής. Πρόκειται για μια πολύ υγιεινή τεχνική, καθώς αυξάνει τη διαθεσιμότητα φαινολικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ορισμένες φορές σε αυτό το stir-fry προστίθενται αρωματικά βότανα, όπως θυμάρι ή δεντρολίβανο, γεγονός που ενισχύει περαιτέρω το υγιεινό δυναμικό του.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βελτιώνει τη γεύση και την αποδοχή και αυτός μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης λαχανικών στις μεσογειακές χώρες. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, η ποικιλία και η ποσότητα αυτών των πολυφαινολών εξαρτάται από τον τύπο του ελαιόλαδου. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει έως και 36 τύπους φαινολικών ενώσεων σε πολύ υψηλότερα επίπεδα από το ελαιόλαδο Οι φαινολικές ενώσεις επηρεάζονται από την έκθεσή τους στη θερμότητα. Για παράδειγμα, η ελαιοευρωπαΐνη μπορεί να μειωθεί έως και 80% όταν τηγανίζεται με EVOO. Ωστόσο, η υδροξυτυροσόλη ή η ελαιοκανθάλη είναι αρκετά ανθεκτικές στις υψηλές θερμοκρασίες που επιτυγχάνονται κατά το τηγάνισμα με EVOO (έως 180ºC).
Ερώτηση: Είναι το ωμό ελαιόλαδο πιο υγιεινό από το μαγειρεμένο ελαιόλαδο; Α) Ναι Β) Όχι
Οι περισσότερες προοπτικές επιδημιολογικές μελέτες δεν έχουν κάνει διάκριση μεταξύ ωμού και μαγειρεμένου ελαιολάδου. Η μελέτη PREDIMED, μια βασική μελέτη παρέμβασης για την ευεργετική επίδραση της μεσογειακής διατροφής, προώθησε την κατανάλωση τόσο ωμού όσο και μαγειρεμένου εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου και έδειξε μείωση κατά 30% του καρδιαγγειακού κινδύνου σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, πρέπει να ελέγχεται ο τύπος του ελαιολάδου, η τεχνική τηγανίσματος, η διάρκεια και η θερμοκρασία του τηγανίσματος και τα νέα ή επαναχρησιμοποιημένα έλαια.
Μια άλλη τεχνική για την κατανάλωση λαχανικών είναι το σοτάρισμα. Το σοτάρισμα είναι μια τεχνική γρήγορου μαγειρέματος που απαιτεί υψηλή θερμοκρασία, χαμηλά λιπαρά και μικρές ποσότητες λαχανικών κομμένων σε παρόμοια μεγέθη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν τα λαχανικά ζουμερά, οπότε υποβάλλονται σε υψηλές θερμοκρασίες για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρούνται τα λαχανικά σε συνεχή κίνηση, ώστε να μαγειρεύονται ομοιόμορφα. Συνήθως χρησιμοποιείται ένα γουόκ, καθώς έχει υψηλότερες πλευρές από ένα κανονικό τηγάνι. Εκτός από το λίπος, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες σάλτσες, όπως σάλτσα σόγιας, κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Τα ψητά λαχανικά στο φούρνο μπορούν επίσης να είναι νόστιμα. Πρόκειται για μια τεχνική που χρησιμοποιεί ξηρή θερμότητα, οπότε το σημαντικό είναι ότι η υγρασία διατηρείται μέσα στα λαχανικά. Ας μην ξεχνάμε ότι τα λαχανικά έχουν πολύ υψηλό ποσοστό νερού. Για παράδειγμα, περίπου το 90% των καρότων αποτελείται από νερό. Αν χάσουν πολύ νερό, τα λαχανικά στεγνώνουν και μαραίνονται. Μερικές φορές υποβάλλονται πρώτα σε μια τεχνική προμαγειρέματος, όπως ο ατμός ή ο σιγοβρασμός (45 και 65ºC), για να αποτρέψουν τα λαχανικά να χάσουν νερό και να μαραθούν. Ένας τρόπος είναι να τα σκεπάσετε κατά τη διάρκεια του ψησίματος στο φούρνο για να αποτρέψετε την απώλεια υγρασίας για περίπου 10-15 λεπτά και στη συνέχεια να τα ψήσετε χωρίς κάλυμμα μέχρι να μαλακώσουν και οι άκρες τους να αρχίσουν να ροδίζουν (για άλλα 35-40 λεπτά περίπου).
Συνταγές: Αυτά τα βίντεο δείχνουν πώς να φτιάξετε ένα sofrito, ένα γουόκ με λαχανικά και ψητή κολοκύθα.