Θέμα 3 Από την αγορά στο πιάτο
Ο προγραμματισμός του εβδομαδιαίου μενού πριν από τα ψώνια βοηθά στο σχεδιασμό μιας ισορροπημένης διατροφής και μειώνει τη σπατάλη τροφίμων. Ο σχεδιασμός γευμάτων παρουσιάστηκε ήδη στην πρώτη ενότητα αυτής της ενότητας. Σε αυτή την ενότητα θα επισημάνουμε ιδέες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό ενός εβδομαδιαίου μενού για ένα παιδί που είναι χορτοφάγος/ vegan.
3.1. ΣΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ.
Οι επιλογές για τους vegans και τους χορτοφάγους έχουν αυξηθεί εκθετικά, αλλά δεν είναι όλα τα vegan/χορτοφαγικά τρόφιμα εξίσου υγιεινά.
Ας πάμε βήμα προς βήμα. Ξέρετε πώς να αναγνωρίζετε τα vegan/χορτοφαγικά προϊόντα;
Το σήμα V-Label είναι ένα διεθνώς αναγνωρισμένο σύμβολο για τη σήμανση προϊόντων και υπηρεσιών vegan και χορτοφαγίας. Για τους καταναλωτές, είναι μια απλή και αξιόπιστη αναφορά που τους βοηθάει όταν ψωνίζουν. Τα τυποποιημένα κριτήρια διασφαλίζουν ότι το V-Label αποτελεί μοναδική σφραγίδα ποιότητας για τα vegan και χορτοφαγικά προϊόντα σε όλη την Ευρώπη.
Μύθος ή γεγονός;
Η επισήμανση ενός προϊόντος ως vegan ή vegetarian σημαίνει ότι πρόκειται για ένα υγιεινό προϊόν.
Αυτό μας φέρνει κατευθείαν στη συζήτηση για τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα… Γνωρίζετε ποιος είναι ο ορισμός του εξαιρετικά επεξεργασμένου προϊόντος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ορίζει τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα ως βιομηχανικά σκευάσματα που βασίζονται κυρίως σε ουσίες που εξάγονται ή προέρχονται από τρόφιμα, καθώς και πρόσθετα και καλλυντικά που δίνουν χρώμα, γεύση ή υφή για να προσπαθήσουν να μιμηθούν τα τρόφιμα. Σε πρακτικό επίπεδο λέγεται ότι ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν είναι ένα βιομηχανικό σκεύασμα που έχει περισσότερα από 5 συστατικά και στο οποίο δεν μπορεί να αναγνωριστεί κανένα φρέσκο τρόφιμο.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα, ολικά λιπαρά, ανθυγιεινά λίπη και νάτριο και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Από διατροφική άποψη, είναι πολύ μη ισορροπημένα προϊόντα και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας.
Λαμβάνοντας υπόψη όλες αυτές τις πληροφορίες, γίνεται κατανοητό ότι ένα προϊόν μπορεί να είναι, ταυτόχρονα, vegan και εξαιρετικά επεξεργασμένο.
Αυτό μας φέρνει κατευθείαν στο σημείο να μιλήσουμε για τη σημασία της επισήμανσης των τροφίμων… Ποιες πτυχές της επισήμανσης είναι χρήσιμες για την αναγνώριση ενός υγιεινού τροφίμου;
- Ο αριθμός των συστατικών: αν ένα προϊόν έχει περισσότερα από 5 συστατικά είναι πολύ πιθανό να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο και, ως εκ τούτου, ανθυγιεινό.
- Η σειρά των συστατικών: τα συστατικά είναι διατεταγμένα από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη περιεκτικότητα. Εάν η ζάχαρη, τα εξευγενισμένα άλευρα ή τα κορεσμένα λίπη εμφανίζονται μεταξύ των πρώτων συστατικών, έχετε να αντιμετωπίσετε ένα ανθυγιεινό τρόφιμο.
- Ο κυρίαρχος τύπος λιπαρών: η καλύτερη επιλογή είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Η δεύτερη καλύτερη επιλογή είναι το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ. Δεν πρέπει να επιλέγουμε ένα προϊόν που χρησιμοποιεί ως κυρίαρχο λίπος ένα εξευγενισμένο έλαιο από σπόρους, καρύδα ή φοίνικα. Επίσης, δεν θα το επιλέξουμε αν περιέχει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη (τρανς λιπαρά).
- Περιεκτικότητα σε αλάτι: ανά 100 γραμμάρια προϊόντος δεν είναι υγιεινά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα προϊόντα δεν περιλαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε αλάτι, αλλά σε νάτριο. Σε αυτή την περίπτωση, για να υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε αλάτι πρέπει να πολλαπλασιάσουμε την περιεκτικότητα σε νάτριο επί 2,5.
- Υψηλή: ≥1,25 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
- Μέσος όρος: μεταξύ 0,26 και 1,24 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
- Χαμηλό: ≤0,24 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: ≤0,12 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
- Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: ≤0,04 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
- Χωρίς αλάτι: ≤0,005 g αλάτι ανά 100 g προϊόντος.
Να είστε προσεκτικοί όταν συγκρίνετε δύο εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν πρέπει να ξεγελιόμαστε από φράσεις όπως “με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο” ή “με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι”. Είναι σημαντικό να εξετάζουμε την περιεκτικότητα κάθε θρεπτικού συστατικού. Το “με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο” μπορεί να σημαίνει μια γελοία περιεκτικότητα αυτού του λίπους σε σύγκριση με άλλα πολύ λιγότερο υγιεινά. Με τον ίδιο τρόπο, ένα προϊόν “μειωμένο σε αλάτι” μπορεί να έχει πολύ αλάτι, αφού αυτή η φράση σημαίνει μόνο ότι έχει 25% λιγότερο αλάτι από ένα άλλο παρόμοιο προϊόν. Αυτού του είδους οι φράσεις μας οδηγούν να πιστεύουμε ότι ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν είναι πιο υγιεινό από ένα άλλο, ενώ η πραγματικότητα είναι ότι κανένα δεν είναι υγιεινό.
Τα λεγόμενα “φυτικά κρέατα” (συμπεριλαμβανομένων των “λουκάνικων λαχανικών”) έχουν προωθηθεί ως υγιεινή εναλλακτική λύση στο κρέας τόσο για τους παμφάγους που θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος όσο και για τους χορτοφάγους/χορτοφάγους. Μια προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής επισήμανσης θα μας οδηγήσει να συνειδητοποιήσουμε ότι στην πραγματικότητα πρόκειται για εξαιρετικά επεξεργασμένα και, ως εκ τούτου, ανθυγιεινά προϊόντα.
Επιπλέον, αυτά τα “κρέατα λαχανικών” προσφέρονται συνήθως ως η πρωτεϊνική μερίδα του γεύματος, ενώ στην πραγματικότητα η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι ελάχιστη. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται από φυτικές πρωτεΐνες τρίτης γενιάς, οι οποίες δεν φτάνουν τη θρεπτική αξία του τόφου, του τέμπε, της υφή σόγιας ή, φυσικά, των οσπρίων. Τα περισσότερα από τα “φυτικά κρέατα” παρασκευάζονται από εξευγενισμένα άλευρα, ανθυγιεινά λίπη και χρωστικές ουσίες. Αν και ορισμένα από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται από τόφου ή όσπρια, δεν αποτελούν ποτέ κύριο συστατικό. Όσον αφορά τα μπιφτέκια, η καλύτερη επιλογή εξακολουθεί να είναι να τα φτιάχνετε στο σπίτι.
Σε αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να φτιάχνετε 2 διαφορετικά burguers για χορτοφάγους.
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και με τα αρτοσκευάσματα- το ότι είναι κατάλληλα για vegans και χορτοφάγους δεν τα καθιστά υγιεινά. Τα περισσότερα vegan επιδόρπια είναι φτιαγμένα από εξευγενισμένα άλευρα, ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη. Η συμβουλή είναι η ίδια όπως και για τον γενικό πληθυσμό: η αρτοποιία, ανεξάρτητα από το πόσο vegan ή vegetarian είναι, πρέπει να καταναλώνεται περιστασιακά.
3.2. Η ΑΓΟΡΑ
- Εποχιακά λαχανικά.
- Φρούτα εποχής.
- Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
- Φυσικοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί.
- Σπόροι.
- Ιοντισμένο αλάτι.
- Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πάστα από όσπρια.
- Πατάτα ή γλυκοπατάτα
- Ψευδοδημητριακά: κινόα, αμάραντος.
- Γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Ποτό λαχανικών χωρίς ζάχαρη.
- Tofu.
- Tempeh.
- Seitan.
- Υφή σόγιας.
- Φυτικές πρωτεΐνες τρίτης γενιάς, όπως quorn ή heura.
- Αυγά (για χορτοφάγους).
- Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη (για γαλακτοχορτοφάγους).
- Κονσερβοποιημένα μαγειρεμένα όσπρια.
- Κονσερβοποιημένη φυσική ντομάτα.
- Κατεψυγμένα λαχανικά.
- Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, βατόμουρα, χουρμάδες…
- Ξύδι (διάφοροι τύποι).
- Μπαχαρικά και αρωματικά βότανα.
- Καρυκεύματα: σάλτσα σόγιας, μουστάρδα, ταμπάσκο…
- Κρέμα ξηρών καρπών: φυστίκια, αμύγδαλα, ταχίνια…
- Κακάο 100% απολιπασμένη σκόνη.
- Σοκολάτα με περισσότερο από 85% κακάο.
Να θυμάστε ότι μπορείτε να μαγειρέψετε και να κονσερβοποιήσετε τις κονσέρβες σας μόνοι σας.
3.3. ΚΑΙ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Η ύπαρξη καλών πρώτων υλών στο ντουλάπι θα μας επιτρέψει να ετοιμάσουμε έναν μεγάλο αριθμό γρήγορων και υγιεινών πιάτων με 3-5 υλικά. Ορισμένα από τα βίντεο που μπορείτε να δείτε σε αυτή την ενότητα 3 (Υγιεινές και εύκολες συνταγές με 3-5 συστατικά) είναι κατάλληλα για παιδιά που είναι χορτοφάγοι.
Όσον αφορά τις μαγειρικές τεχνικές, οι συστάσεις είναι οι ίδιες με αυτές που ισχύουν για τον παμφάγο πληθυσμό. Η ενότητα 2 (Υγιεινές μαγειρικές τεχνικές) αυτής της ενότητας είναι αφιερωμένη στις υγιεινές μαγειρικές τεχνικές.
