Θέμα 2 Πώς να προετοιμάσετε υγιεινές μερίδες
Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει τη λήψη επαρκών ποσοτήτων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για το σώμα. Αν και η επαρκής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με καταστάσεις όπως η ηλικία, το φύλο, η ύπαρξη χρόνιων ασθενειών, γενικά, το 45-60% της ημερήσιας ποσότητας ενέργειας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20-35% πρέπει να προέρχεται από λίπη και το 12-15% πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Εκτός αυτού, πρέπει να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού.
Η μερίδα αναφέρεται στην ποσότητα τροφής που ένα άτομο αποφασίζει να καταναλώσει σε ένα γεύμα. Το μέγεθος της μερίδας σημαίνει τον υπολογισμό της ποσότητας τροφίμων και ποτών που πρέπει να ληφθούν, όπως ένα ποτήρι γάλα, μια φέτα ψωμί.
Μπορούμε να ταξινομήσουμε τις τροφές που είναι απαραίτητες καθημερινά για τον οργανισμό ως:
Γάλα-γαλακτοκομικά προϊόντα
Ομάδα λιπών (λάδι, βούτυρο, ξηροί καρποί και σπόροι)
Ομάδα λαχανικών-φρούτων
Ομάδα κρέατος-ψαριών-αυγών-οσπρίων
Ομάδα ψωμιού-δημητριακών
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για γάλα, γιαούρτι, τυρί
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μερίδας για σιτηρά, ψωμί
Δραστηριότητα:
Υπολογίστε και παραδειγματίστε την ημερήσια μερίδα δημητριακών για ένα 12χρονο αγόρι.
Η απάντηση θα εμφανιστεί σε 2 λεπτά.
Όταν εξετάζεται ένα 12χρονο αγόρι, για παράδειγμα,
οι πέντε μερίδες της ομάδας δημητριακών που χρειάζεται καθημερινά το σώμα του μπορεί να είναι ως τέτοιες:
ένα φλιτζάνι δημητριακά για πρωινό
4-5 κουταλιές της σούπας ζυμαρικά και
ένα μπολ σούπας για μεσημεριανό γεύμα
30 g. κράκερ ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας
δύο λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για δείπνο
Συνιστώμενη ποσότητα μερίδας για κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια
Αυτή η ομάδα είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμινών Β1, Β6, Β12 και Α.
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι ζωτικής σημασίας για την αναζωογόνηση, την ανάπτυξη και την αναγέννηση των ιστών. Ειδικά κατά την παιδική ηλικία, όταν ο ρυθμός ανάπτυξης είναι γρήγορος, αυτή η ομάδα τροφίμων πρέπει να καταναλώνεται επαρκώς.
Τα αυγά είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης.
Ο κρόκος αυγού περιέχει υψηλές ποσότητες σιδήρου καθώς και βιταμίνες της ομάδας Α και Β.
Ένα αυγό ισοδυναμεί με μισή μερίδα κρέατος και προϊόντων κρέατος
Ένα αυγό ισούται με μισή μερίδα
Για κοτόπουλο, μία μπαγκέτα μεσαίου μεγέθους ή ένα μαγειρεμένο κοτόπουλο μεγέθους παλάμης ισούται με μία μερίδα
Μια μερίδα ελαιωδών σπόρων/ξηρών καρπών όπως φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους ισούται με μία χούφτα
Μια μερίδα καρύδια ισούται με 4-5 τεμάχια
Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, 3-4 κεφτεδάκια σχάρας ή ένα κομμάτι κρέατος μεγέθους παλάμης ισοδυναμεί με μία μερίδα
Για τα ψάρια, ένα μαγειρεμένο ψάρι σε μέγεθος παλάμης ισούται με μία μερίδα
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μερίδας για λαχανικά
Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας αποτελούνται από νερό. Για το λόγο αυτό, συμβάλλουν τόσο λίγο στις καθημερινές απαιτήσεις ενέργειας, λίπους και πρωτεΐνης.
Ωστόσο, αυτή η ομάδα είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες, ειδικά φυλλικό οξύ (φολικό οξύ), β-καροτένιο, το βασικό στοιχείο της βιταμίνης Α, βιταμίνες Ε, C, Β2, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Συνιστώνται τουλάχιστον 2-3 μερίδες ημερήσιας κατανάλωσης λαχανικών. Μια τυπική μερίδα λαχανικών είναι συνήθως 25-85 kcal.
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι ή το purslane μπορούν να μοιραστούν ως ένα φλιτζάνι ή 5-6 κουταλιές της σούπας για μαγειρεμένα λαχανικά, δύο σε μέγεθος γροθιάς και ένα μεγάλο μπολ για ωμά λαχανικά.
Τα πράσινα λαχανικά όπως το μαγειρεμένο μπρόκολο, οι μπάμιες, τα πράσινα φασόλια μοιράζονται ως ένα φλιτζάνι ή 5-6 κουταλιές της σούπας ενώ τα ωμά λαχανικά όπως το αγγούρι και το πιπέρι μοιράζονται σε ένα φλιτζάνι, ένα μικρό μπολ ή ένα μέγεθος γροθιάς.
Τα κόκκινα-πορτοκαλί-μπλε-μοβ λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα καρότα μοιράζονται ως ένα φλιτζάνι ή ένα μέγεθος γροθιάς ενώ τα λευκά λαχανικά όπως τα κρεμμύδια, το σέλινο, το κουνουπίδι μοιράζονται ως ένα φλιτζάνι ή 5-6 κουταλιές της σούπας.
Όταν μοιράζετε αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, σκεφτείτε τη μισή πατάτα μεσαίου μεγέθους ή μία πατάτα σε μέγεθος ποντικιού υπολογιστή.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μερίδας για φρούτα
Όπως και η ομάδα λαχανικών, αυτή η ομάδα συμβάλλει επίσης πολύ λίγο στις καθημερινές απαιτήσεις ενέργειας, λίπους και πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ (φολικό οξύ), β-καροτένιο, βιταμίνες Ε, C, Β2, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο. Οι χυμοί φρούτων συμβάλλουν στην καθημερινή κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, είναι ανεπαρκείς όσον αφορά τα διατροφικά υπολείμματα
Είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά.
Μια τυποποιημένη μερίδα ισούται με περίπου 50-100 kcal.
- Ένα μέγεθος γροθιάς ισούται με μία μερίδα για φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα και ένα άνοιγμα χεριού ισούται με μία μερίδα για μπανάνες.
- Για το καρπούζι και το πεπόνι, δύο φέτες με πλάτος και μήκος τριών δακτύλων ισούται με μία μερίδα.
- Για τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, ένα μικρό μπολ ισούται με μία μερίδα.
