Θέμα 2 Πώς να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα
Πώς να μαγειρέψετε όσπρια
- Ξεπλύνετε τα όσπρια πριν από το μαγείρεμα και αφαιρέστε τυχόν ακαθαρσίες
- Το μούλιασμα όσπριων όλη τη νύχτα πριν από το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος και στην εξοικονόμηση ενέργειας, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
- Μπορείτε να αφήσετε τα όσπρια σε καθαρό νερό όλη τη νύχτα ή για λίγες ώρες στον πάγκο.
- Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα όσπριων σε ένα δοχείο που έχει χώρο για να τριπλασιαστούν σε μέγεθος, γεμίστε με νερό και καλύψτε.
Τοποθετήστε τα μουλιασμένα ή ξεπλυμένα, ξηρά όσπρια σε μια κατσαρόλα που έχει χώρο για να επεκταθούν τα ξηρά όσπρια σε τριπλάσια ή τετραπλάσια σε μέγεθος. Καλύψτε τα όσπρια με 1-2 ίντσες νερό (ή υγρό μαγειρέματος) ή τα ξηρά όσπρια με λίγα εκατοστά νερού. Φέρτε σε βρασμό και στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα έτσι ώστε το υγρό να σιγοβράζει απαλά. Μαγειρέψτε ακάλυπτα ή μερικώς καλυμμένα μέχρι να μαλακώσουν τα όσπρια.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μουλιασμένα όσπρια για μαγείρεμα σε μια μαγείρισσα με αργό βράσιμο, διαφορετικά θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν. Τα εμποτισμένα όσπρια μπορούν γενικά να μαγειρευτούν σε υψηλή φωτιά για 4 ώρες ή χαμηλή για 8 ώρες.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χύτρων ταχύτητας – εστίες μαγειρέματος και ηλεκτρικές. Ο πρώτος τύπος χύτρας μαγειρεύει γενικά σε υψηλότερες θερμοκρασίες και ταχύτερα από το δεύτερο. Επειδή οι χύτρες ταχύτητας διαφέρουν από μοντέλο σε μοντέλο, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες για το μαγείρεμα των όσπριων. Τα μουλιασμένα ή μη όσπρια οποιουδήποτε τύπου μπορούν να μαγειρευτούν με ασφάλεια σε μια χύτρα ταχύτητας. Ωστόσο, τα μουλιασμένα όσπρια μαγειρεύονται πιο γρήγορα και είναι πιο πιθανό να παραμείνουν άθικτα, ενώ τα όσπρια με περίγυρο τείνουν να ανοίγουν σε μια χύτρα ταχύτητας.
Τα όσπρια είναι μαγειρεύονται όταν είναι τρυφερά στο κέντρο και δεν έχουν υπερβολικά αμυλούχα γεύση ή είναι σκληρά. Ωστόσο, δεν πρέπει να μαγειρεύονται τόσο πολύ ώστε να διαλύονται. Για να μαγειρέψουν όλα τα φασόλια, μερικά θα είναι πολύ μαλακά.
Για να ενισχύσετε τη γεύση στα όσπρια, προσθέστε αποξηραμένα ή φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά και άλλα αρωματικά κατά το μαγείρεμα. Ένας κοινός συνδυασμός είναι το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο, το φύλλο δάφνης, το θυμάρι και οι κόκκοι πιπεριού.
Photo by Süheyl Burak on Unsplash
Πώς να μαγειρέψετε δημητριακά ολικής αλέσεως
Αυτές είναι οι πιο βασικές οδηγίες μαγειρέματος για μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα σιτηρά είναι ένας όρος που περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα φυτικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του σιταριού, της κινόα, του καστανού ρυζιού, του κριθαριού και της σίκαλης.
- ΞΕΠΛΎΝΕΤΕ τους κόκκους σε ένα σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό Ή περιστρέφοντας σε ένα μπολ με νερό, στη συνέχεια στραγγίζοντας και επαναλαμβάνοντας 1-2 φορές μέχρι το νερό να είναι ως επί το πλείστον καθαρό.
- ΜΕΤΑΦΈΡΕΤΕ τους κόκκους σε μια μεγάλη κατσαρόλα (για έως και 2 φλιτζάνια ξηρών κόκκων) ή πιο μκρή κατσαρόλα (για >2 φλιτζάνια ξηρών κόκκων).
- ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΝΕΡΟ & ΜΑΓΕΙΡΕΨΤΕ: Προσθέστε την κατάλληλη ποσότητα νερού ή άλλου υγρού, τοποθετήστε το καλυμμένο σε υψηλή φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να πάρει βράση το υγρό. Προσθέστε άλλα καρυκεύματα ή αλάτι, αν θέλετε. Στη συνέχεια, ανακατέψτε για άλλη μια φορά, μειώστε τη θερμόκρασία στη χαμηλότερη ρύθμιση, καλύψτε και σιγοβράστε για το χρονικό διάστημα που υποδεικνύεται.
- Παραμονή: Μόλις τελειώσει ο χρόνος μαγειρέματος, αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά χωρίς να την καλύψετε και αφήστε την να παραμείνει για το χρόνο αναμονής που δίνεται στο διάγραμμα ή περισσότερο.
- Κατανάλωση Ή αποθήκευση: Τα μαγειρεμένα, ολικής αλέσεως σας είναι έτοιμα να σερβιριστούν ή να αποθηκευτούν για αργότερα. Για να αποθηκεύσετε, αφήστε τους κόκκους να κρυώσουν κοντά σε θερμοκρασία δωματίου. Στη συνέχεια, φυλάσσετε σε καλυμμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες (ξαναζεστάνετε σε καλυμμένο πιάτο σε φούρνο μικροκυμάτων για να σερβίρετε) ή παγώστε.
Μια εναλλακτική μέθοδος μαγειρέματος που λειτουργεί για δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορούν να διατηρήσουν το σχήμα τους με το μαγείρεμα- όπως ρύζι, κινόα, μούρα σιταριού, farro ή κριθάρι – είναι να βράσετε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό όπως θα κάνατε για τα ζυμαρικά και να βράσετε τους κόκκους μέχρι να είναι έτοιμα (δοκιμάζοντας περιστασιακά για γεύση / υφή), στη συνέχεια στραγγίστε σε ένα λεπτό σουρωτήρι όπως θα κάνατε με τα ζυμαρικά και στη συνέχεια τρέξτε δροσερό νερό πάνω από τους κόκκους για να σταματήσετε το μαγείρεμα. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά εάν θέλετε να σερβίρετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε σαλάτα και όχι ως ζεστό συνοδευτικό.
Photo by Margarita Zueva on Unsplash