Θέμα 2 Κύριες πηγές πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική/vegan διατροφή

Τα όσπρια αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης στη χορτοφαγική/βιετναμέζικη διατροφή. Πράγματι, η ποιότητα της πρωτεΐνης των οσπρίων είναι παρόμοια με εκείνη του κρέατος στα ρεβίθια και τη σόγια.

Τα όσπρια και τα δημητριακά θεωρήθηκαν “ελλιπείς τροφές” επειδή έχουν έλλειψη μεθειονίνης και λυσίνης αντίστοιχα. Για το λόγο αυτό, κλασικά συνιστάται, για να ληφθεί μια πλήρης πρωτεΐνη, τα όσπρια και τα δημητριακά να συνδυάζονται στο ίδιο πιάτο. Σήμερα είναι γνωστό ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τα όσπρια και τα δημητριακά στο ίδιο γεύμα για να λαμβάνεται μια πλήρης πρωτεΐνη και ότι αρκεί η κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μεταξύ των δημητριακών και των οσπρίων, βρίσκουμε την κινόα, ένα ψευδοδημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνες που περιέχει επίσης μεθειονίνη.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για την εισαγωγή των οσπρίων στη διατροφή με ποικίλο τρόπο:

Σε αυτό το βίντεο δείχνουμε πώς να προετοιμάσετε με διαφορετικούς τρόπους delitious hummus

Το τόφου παρασκευάζεται με σόγια, νερό και ένα πηκτικό φυτό. Στην αγορά υπάρχουν διάφορα είδη τόφου όπως με εκλεκτά βότανα, ντομάτα, βασιλικό, σουσάμι, ελιές, καπνιστό … Η σκληρότητα του τόφου εξαρτάται από την ποσότητα του νερού που περιέχει. Το πιο μαλακό τόφου (όπως το μεταξωτό τόφου) έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό και, επομένως, η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά για την ίδια ποσότητα προϊόντος είναι χαμηλότερη.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης του τόφου είναι πολύ καλή, καθώς διατηρεί ολόκληρο το αμινογράφημα της σόγιας. Παρέχει μεταξύ 11 και 16 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, δηλαδή παρόμοια με το αυγό (13 g ανά 100 g) και περισσότερη από το γιαούρτι (10 g ανά 100 g). Εκτός αυτού, το τόφου χωνεύεται πιο εύκολα από τη σόγια.

Οι επικριτές του τόφου διαμαρτύρονται κυρίως για την κακή του γεύση. Γι’ αυτό σας προτείνουμε μερικές ιδέες για να μαγειρέψετε το τόφου με γευστικό τρόπο:

Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να προετοιμάσετε ένα μαριναρισμένο τόφου

Το Tempeh είναι ένα προϊόν διατροφής που προέρχεται από τη φυσική ζύμωση της σόγιας. Ως προϊόν ζύμωσης, είναι ιδιαίτερα καλό για την εντερική χλωρίδα. Το Tempeh είναι πιο σφιχτό από το tofu και έχει έντονη γεύση. Από διατροφική άποψη, το tempeh είναι πιο πλήρες από το τόφου- περιέχει περίπου 19 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε μέταλλα.

Η υφή της σόγιας λαμβάνεται με εξώθηση απολιπασμένου αλεύρου σόγιας που λαμβάνεται ως υποπροϊόν της εκχύλισης σογιέλαιου. Η υφή σόγιας είναι εξίσου πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Συνήθως αγοράζεται σε αφυδατωμένη μορφή. Για να μαγειρευτεί, πρέπει να αναμιχθεί με νερό, οπότε αποκτά αφράτη υφή.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ υγιεινό σνακ και, σε χορτοφαγικές δίαιτες, αποτελούν μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα φιστίκια και τα αμύγδαλα, ακολουθούμενα από τα φιστίκια και τα κάσιους. Ο κατάλογος θα συμπληρωθεί από τα καρύδια, τα κουκουνάρια και τα φουντούκια.

Τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν ολόκληρους ξηρούς καρπούς, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να εισαχθούν οι ξηροί καρποί στη διατροφή τους.

αυτό το βίντεο δείχνει πώς να προετοιμάσετε τη νόστιμη σάλτσα romesco με φουντούκια

Το σεϊτάν είναι ένα παρασκεύασμα από γλουτένη σιταριού, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη. Η υφή του που μοιάζει με το κρέας και η ευελιξία του επιτρέπουν την εισαγωγή του σε μεγάλο αριθμό πιάτων. Το σεϊτάν περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά επειδή είναι παράγωγο δημητριακών, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία από εκείνες του τόφου ή του τέμπεχ.

Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να προετοιμάσετε ένα μαριναρισμένο seitan

Τα τελευταία χρόνια, έχουν εμφανιστεί διάφορα προϊόντα για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών στη χορτοφαγική/βιετναμέζικη διατροφή. Συνήθως προωθούνται στην αγορά ως υποκατάστατα του κρέατος επειδή έχουν παρόμοια υφή και μπορούν να μαγειρευτούν με παρόμοιο τρόπο. Παρόλο που δεν παρέχουν πρόσθετα οφέλη σε σχέση με την πρώτη (tofu, tempeh και seitan) ή τη δεύτερη γενιά φυτικών πρωτεϊνών (υφή σόγιας), η ευελιξία τους και η εύκολη προετοιμασία τους έχουν κάνει τις φυτικές πρωτεΐνες τρίτης γενιάς να έχουν μεγαλύτερη αποδοχή.

Μεταξύ αυτών των φυτικών πρωτεϊνών τρίτης γενιάς ξεχωρίζουν η heura, ένα παράγωγο της σόγιας, και το quorn, που παράγεται από τη μυκοπρωτεΐνη του μύκητα Fusarium venenatum. Αρχικά, οι λέξεις “heura” και “quorn” γεννήθηκαν ως καταχωρισμένα εμπορικά σήματα, αλλά τώρα χρησιμεύουν για τη γενική ονομασία αυτού του τύπου προϊόντων που, στην καθομιλουμένη, είναι γνωστά ως “φυτικά κρέατα”.

Μία από τις αρνητικές πτυχές αυτού του τύπου προϊόντων είναι ο βαθμός επεξεργασίας τους. Σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες πρώτης και δεύτερης γενιάς, στην περίπτωση των “φυτικών κρεάτων, ο καταναλωτής δεν αγοράζει τα συστατικά, αλλά ένα προμαγειρεμένο γεύμα το οποίο είναι, πράγματι, ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο προϊόν.