Θέμα 1 Φρούτα και λαχανικά: ωμά και μαγειρεμένα
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά αποτελούν την κύρια πηγή αρκετών βιταμινών. Συγκεκριμένα, παρέχουν σχεδόν το σύνολο της βιταμίνης C, μεγάλο μέρος του φολικού οξέος και τουλάχιστον το ήμισυ των αναγκών μας σε βιταμίνη Α. Τα φύλλα και άλλα μέρη των φυτών είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικές ενώσεις που δίνουν χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Η οικογένεια των καροτενοειδών είναι ένα παράδειγμα αυτών των αντιοξειδωτικών ενώσεων, έτσι ώστε κάθε τύπος καροτενοειδούς να είναι υπεύθυνος για ένα συγκεκριμένο χρώμα. Η χλωροφύλλη των φυτών, η οποία είναι υπεύθυνη για το πράσινο χρώμα, είναι επίσης αντιοξειδωτικό, όπως και οι βιταμίνες C και Ε. Ορισμένα παραδείγματα παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα:
| Καροτενοειδή | Τρόφιμα |
|---|---|
| Β-καροτένιο | Καρότα, κολοκύθες, μάνγκο |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη | Λεμόνι, πορτοκάλια, ροδάκινα |
| Λυκοπένιο | Ντομάτες, καρπούζι |
| Ανθοκυανίνες | Βατόμουρα, δαμάσκηνα |
| Ανθοκυανίνες | Βατόμουρα, δαμάσκηνα |
| Ρεσβερατρόλη | Σταφύλια, μούρα |
Αντί να καταφεύγετε σε συμπληρώματα βιταμινών, το σημαντικό είναι η ποικιλία στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων ακολουθώντας ένα τόσο απλό κριτήριο όπως η ποικιλία χρωμάτων. Αυτό θα εξασφαλίσει μια ποικιλία που θα μας επιτρέψει να επωφεληθούμε περισσότερο από τα αντιοξειδωτικά. Η ένταση του χρώματος είναι επίσης σημαντική. Όσο πιο έντονο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υγιεινό θα είναι πιθανότατα, καθώς θα έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις της χρωστικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για το χρώμα, η οποία έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, τα φύλλα του μαρουλιού romaine μπορεί να περιέχουν έως και 10 φορές περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη από τα ελαφριά, σφιχτά συσκευασμένα φύλλα του μαρουλιού iceberg. Τα μαρούλια που σχηματίζουν κεφάλια διατηρούνται καλύτερα από εκείνα με χαλαρά φύλλα και στην πραγματικότητα το μαρούλι iceberg θριάμβευσε στις Ηνωμένες Πολιτείες επειδή διατηρούνταν καλύτερα για αποθήκευση και μεταφορά.
Το ίδιο συμβαίνει και όταν συγκρίνουμε σκουρόχρωμα φρούτα με ανοιχτόχρωμα αντίστοιχα. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι τα κεράσια, τα μαύρα σταφύλια, τα βατόμουρα και οι φράουλες, ενώ στα λαχανικά μερικά παραδείγματα είναι το σκόρδο, τα κόκκινα ή κίτρινα κρεμμύδια, τα πράσινα σπαράγγια και τα παντζάρια.
Υπάρχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, οι οποίες είναι πιο ανθεκτικές στη θερμότητα και την επεξεργασία που υφίστανται τα λαχανικά όταν μαγειρεύονται.
Οι σαλάτες είναι ένα εύκολο πιάτο στην προετοιμασία και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή στρατηγική για την εισαγωγή ωμών λαχανικών. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν φρούτα. Το ντύσιμο των σαλατών με υγιεινά έλαια, ξύδι, βότανα ή μπαχαρικά μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του πιάτου. Τα βότανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Πρέπει να είστε δημιουργικοί και υπάρχει μεγάλη ποικιλία, ώστε να μπορείτε πάντα να βρίσκετε πιάτα που ταιριάζουν στις προτιμήσεις των νεότερων μελών του νοικοκυριού αλλά και της υπόλοιπης οικογένειας.
Μερικά απλά πιάτα που μπορούν να παρασκευαστούν είναι τα εξής:
2. Σαλάτες: Αυτό το βίντεο δείχνει 3 απλές σαλάτες
Τα φρούτα είναι ένα από τα λίγα φυσικά προϊόντα που προορίζονται για άμεση κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, αυτό διευκολύνει την αναπαραγωγή τους, καθώς τα ζώα τρώνε τους καρπούς και σκορπούν τους σπόρους στο εσωτερικό τους. Τα φρούτα έχουν ελκυστικά χρώματα και αρώματα. Οι καρποί μαλακώνουν επίσης από μόνοι τους και αποκτούν μια τρυφερή και ζουμερή υφή. Ως εκ τούτου, τα φρούτα τρώγονται συνήθως ωμά, αν και μπορούν επίσης να μαγειρευτούν.
Σε αντίθεση με τα φρούτα, τα λαχανικά διατηρούν μια πιο σταθερή συνοχή με την πάροδο του χρόνου και έχουν πολύ ήπια (όπως τα φασολάκια ή η πατάτα) ή πολύ έντονη (όπως το κρεμμύδι ή το σκόρδο) γεύση. Για το λόγο αυτό, τα λαχανικά πρέπει κυρίως να μαγειρεύονται για να γίνουν νόστιμα.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη μέγιστη απώλεια βιταμινών στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα.
| Βιταμίνη | Μέγιστη απώλεια κατά το μαγείρεμα (%) |
|---|---|
| Βιταμίνη A | 40 |
| Βιταμίνη B6* | 40 |
| Βιταμίνη B12* | 10 |
| Βιταμίνη C | 100 |
| Βιταμίνη D | 40 |
| Βιταμίνη K | 5 |
| Νιασίνη | 75 |
| Ριβοφλαβίνη | 75 |
| Θειαμίνη | 80 |
| Φολικό οξύ | 100 |
Οι ωμές ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Όταν είναι πράσινα περιέχουν μια ουσία, την τοματίνη, η οποία βρίσκεται επίσης στα φύλλα, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Σε πολλά σούπερ μάρκετ οι ντομάτες έχουν συλλεχθεί όταν είναι πράσινες και στη συνέχεια η διαδικασία ωρίμανσης έχει διεγερθεί με αέριο αιθυλένιο, γι’ αυτό και οι ντομάτες αυτές είναι τόσο άγευστες όταν τρώγονται. Για το λόγο αυτό είναι καλύτερο να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά εποχής όποτε είναι δυνατόν.
Τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν θρεπτικά συστατικά και οργανοληπτικά χαρακτηριστικά από τη στιγμή που κόβονται. Από εκείνη τη στιγμή πρέπει να χρησιμοποιούν τις δικές τους βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να επιβιώσουν. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία φθοράς.
Για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα τους όσο το δυνατόν περισσότερο, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να προστατεύονται από 2 ισχυρούς εχθρούς: το φως και τη θερμότητα. Και οι δύο καταστρέφουν ευαίσθητες βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C που περιέχονται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τις ντομάτες, το μπρόκολο και τα φυλλώδη λαχανικά. Τα λαχανικά με ρίζες είναι πιο ανθεκτικά και παρόλο που η τοπική διανομή είναι βέλτιστη, είναι λιγότερο σημαντική από την άποψη της διατήρησης των θρεπτικών τους συστατικών.
Τα ευαίσθητα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, τα σπαράγγια ή τα φύλλα σαλάτας, χρειάζονται ιδιαίτερη προστασία. Τα λαχανικά αυτά καταστρέφονται ευκολότερα και, ως εκ τούτου, είναι λιγότερο ανθεκτικά στις ζημιές κατά τη μεταφορά. Για το λόγο αυτό συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση τοπικών προϊόντων, καθώς μεταφέρονται σε μικρές αποστάσεις και μπορούν να καταναλωθούν εντός λίγων ημερών από τη συγκομιδή. Όταν τα τρόφιμα αυτά μεταφέρονται σε μεγάλες αποστάσεις, συνήθως συγκομίζονται πριν ωριμάσουν, προκειμένου να προστατεύονται καλύτερα. Τα λαχανικά με ρίζες, όπως τα καρότα, τα γογγύλια και τα ραπανάκια, διατηρούνται καλύτερα στο ψυγείο. Τα σκληρά φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, διατηρούνται επίσης καλύτερα. Ωστόσο, υπάρχουν λαχανικά όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα κρεμμύδια και οι κολοκύθες που είναι καλύτερο να διατηρούνται σε δροσερό, σκοτεινό, καλά αεριζόμενο ντουλάπι.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την παράταση της διάρκειας ζωής αυτών των φρέσκων προϊόντων είναι ο έλεγχος της θερμοκρασίας αποθήκευσης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την παράταση της διάρκειας ζωής αυτών των φρέσκων προϊόντων είναι ο έλεγχος της θερμοκρασίας αποθήκευσης. Η θερμοκρασία αυτή εξαρτάται από την προέλευση των φρούτων και των λαχανικών. Όσα προέρχονται από εύκρατα κλίματα είναι καλύτερο να αποθηκεύονται κοντά στο σημείο κατάψυξης. Για παράδειγμα, μήλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά από θερμότερα ή τροπικά κλίματα καταστρέφονται σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, οπότε είναι προτιμότερο να τα αποθηκεύετε σε υψηλότερη θερμοκρασία (10 βαθμούς) ή ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Για παράδειγμα, η φλούδα της μπανάνας μαυρίζει, το αβοκάντο σκουραίνει και σταματά να μαλακώνει και τα εσπεριδοειδή μπορούν να εμφανίσουν κηλίδες στη φλούδα.
Τα βότανα, όπως ο βασιλικός, υποφέρουν περισσότερο στο ψυγείο και διατηρούνται καλύτερα αν εκτεθούν στο φως. Οι ντομάτες ή τα αβοκάντο ωριμάζουν καλύτερα εκτός ψυγείου και μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο όταν είναι ήδη ώριμα.
Photo by Michael Burrows from Pexels
Η κατάψυξη είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη διακοπή του γενικού μεταβολισμού των φρούτων και των λαχανικών. Ωστόσο, τα περισσότερα μικρόβια αναβιώνουν με τη θέρμανση του λαχανικού, επειδή είναι ανθεκτικά στην κατάψυξη. Η κατάψυξη που μπορεί να γίνει στο σπίτι μπορεί επίσης να αλλοιώσει την υφή και να προκαλέσει απώλεια βιταμινών και χρωστικών ουσιών Εάν πρόκειται να καταψύξετε λαχανικά ή φρούτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να τα υποβάλετε πρώτα σε διαδικασία ξεφλούδισμα Αυτό συνίσταται στην τοποθέτησή τους σε βραστό νερό για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια τη μεταφορά τους σε παγωμένο νερό για να αποφευχθεί το περαιτέρω μαγείρεμα και το μαλάκωμα των τοιχωμάτων του λαχανικού. Με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται καλύτερα η υφή, το χρώμα και οι ιδιότητές τους.
Source: Pixabay
Οι τεχνικές χωρίς θερμότητα είναι καταλληλότερες για την ελαχιστοποίηση της απώλειας θρεπτικών συστατικών, όπως τα παστά, μαριναρισμένα ή παστά τρόφιμα. Είναι σημαντικό να πλένετε καλά τα ωμά λαχανικά, αλλά να μην τα μουλιάζετε, διότι κάποιες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα χαθούν στο νερό.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σπιτικές κονσέρβες. Είναι πολύ χρήσιμες για να τις συνδυάσετε αργότερα σε διάφορα πιάτα. Σε αυτές τις κονσέρβες εισάγονται συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση των τροφίμων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μέθοδος είναι η χρήση ενός όξινου μέσου, όπως το ξύδι, το οποίο καταστρέφει τους μικροοργανισμούς και αναστέλλει την ενζυμική ανάπτυξη. Αυτές οι μέθοδοι μοιάζουν περισσότερο με ημι-συντηρήσεις, οπότε είναι απαραίτητη η ψύξη ή η αποστείρωση. Μια άλλη τεχνική συντήρησης σε λίπος (κονφί) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για λαχανικά, αλλά και για κρέας και ψάρια. Συνήθως αποστειρώνονται επίσης.
Οφέλη από το μαγείρεμα των λαχανικών
Ερώτηση: Τα μαγειρεμένα λαχανικά έχουν πάντα χαμηλότερη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα ωμά λαχανικά. Α) Σωστό Β) Λάθος
Ερώτηση: Η βιοδιαθεσιμότητα των φαινολικών ενώσεων είναι υψηλότερη στις ωμές ντομάτες απ’ ό,τι στις μαγειρεμένες ντομάτες. Α) Σωστό Β) Λάθος
Σε πολλές περιπτώσεις, το μαγείρεμα των τροφίμων είναι απαραίτητο για να γίνουν τα τρόφιμα ασφαλέστερα και να διευκολυνθεί η πέψη. Το μαγείρεμα συνεπάγεται πάντα μια χημική αλλαγή στο τρόφιμο και η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών ενώσεων. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε όσο το δυνατόν πιο απαλά, προσπαθώντας να διατηρήσετε το υψηλότερο επίπεδο θρεπτικών συστατικών.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποια τρόφιμα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους καλύτερα όταν καταναλώνονται ωμά και ποια τρόφιμα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους καλύτερα όταν μαγειρεύονται.
| Καλύτερα ωμά | Καλύτερα μαγειρεμένα |
|---|---|
| Μπρόκολο και νεροκάρδαμο. Αυξημένη ποσότητα ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία αντικαρκινικών ενώσεων. | Καρότα: Αυξημένη ποσότητα καροτενοειδών |
| Σκόρδο: Αυξημένη ποσότητα ενός ενζύμου που απαιτείται για την παραγωγή αλλικίνης, μιας υγιεινής ένωσης. | Σπανάκι: Καλύτερη απορρόφηση της καροτίνης και του σιδήρου |
| Κρεμμύδια: Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις διατηρούνται καλύτερα | Λάχανο: Αυξημένη ποσότητα καροτενοειδών |
| Πιπεριές: Πολύ υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C | Ντομάτες: Αυξημένη ποσότητα λυκοπενίου |
Taken from Farrimond S. The science of cooking
Η επεξεργασία των λαχανικών αλλάζει επίσης τη διαθεσιμότητα ορισμένων ευεργετικών συστατικών τους. Για παράδειγμα, η σύνθλιψη του σκόρδου αντί για τον τεμαχισμό του αυξάνει την παραγωγή της αλλικίνης, η οποία είναι μία από τις ενώσεις που του προσδίδουν τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες. Ομοίως, είναι προτιμότερο να ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια. Ομοίως, το ψιλοκόψιμο σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, αυξάνει τα επίπεδα των ισοθειοκυανικών, τα οποία είναι βιοδραστικά προϊόντα των γλυκοσινολικών.