Θέμα 1 Εισαγωγή
Είμαστε ξεκάθαροι σχετικά με το τι σημαίνει να είσαι χορτοφάγος; Ένας χορτοφάγος...
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων, χορτοφάγος είναι το άτομο που ακολουθεί μια φυτική διατροφή, με ή χωρίς γαλακτοκομικά, αυγά ή/και μέλι. Δηλαδή, ο όρος χορτοφάγος περιλαμβάνει όλους εκείνους που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν προϊόντα που δεν αντιπροσωπεύουν το θάνατο του ζώου, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Πρόσφατα εμφανίστηκε η έννοια των flexitarianims, μια παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής. Ένας flexitarian τρώει κυρίως φρούτα και λαχανικά, αλλά από καιρό σε καιρό μπορεί επίσης να τρώει κρέας και ψάρι ή παράγωγά τους..
Η διαφορά μεταξύ ενός αυστηρού χορτοφάγου και ενός βίγκαν είναι συνήθως ότι ο βίγκαν επεκτείνει την αντίθεσή του στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων και σε άλλους τομείς, όπως ο ελεύθερος χρόνος και η βιομηχανία καλλυντικών και υφασμάτων. Έτσι, ο όρος χορτοφάγος συνήθως (αν και όχι πάντα) αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρότυπο, ενώ ο όρος vegan συνήθως αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής.
ΣΩΣΤΌ.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων, χορτοφάγος είναι το άτομο που ακολουθεί μια φυτική διατροφή, με ή χωρίς γαλακτοκομικά, αυγά ή/και μέλι. Δηλαδή, ο όρος χορτοφάγος περιλαμβάνει όλους εκείνους που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν προϊόντα που δεν αντιπροσωπεύουν το θάνατο του ζώου, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Πρόσφατα εμφανίστηκε η έννοια των flexitarianims, μια παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής. Ένας flexitarian τρώει κυρίως φρούτα και λαχανικά, αλλά από καιρό σε καιρό μπορεί επίσης να τρώει κρέας και ψάρι ή παράγωγά τους..
Η διαφορά μεταξύ ενός αυστηρού χορτοφάγου και ενός βίγκαν είναι συνήθως ότι ο βίγκαν επεκτείνει την αντίθεσή του στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων και σε άλλους τομείς, όπως ο ελεύθερος χρόνος και η βιομηχανία καλλυντικών και υφασμάτων. Έτσι, ο όρος χορτοφάγος συνήθως (αν και όχι πάντα) αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρότυπο, ενώ ο όρος vegan συνήθως αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων, χορτοφάγος είναι το άτομο που ακολουθεί μια φυτική διατροφή, με ή χωρίς γαλακτοκομικά, αυγά ή/και μέλι. Δηλαδή, ο όρος χορτοφάγος περιλαμβάνει όλους εκείνους που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν προϊόντα που δεν αντιπροσωπεύουν το θάνατο του ζώου, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Πρόσφατα εμφανίστηκε η έννοια των flexitarianims, μια παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής. Ένας flexitarian τρώει κυρίως φρούτα και λαχανικά, αλλά από καιρό σε καιρό μπορεί επίσης να τρώει κρέας και ψάρι ή παράγωγά τους..
Η διαφορά μεταξύ ενός αυστηρού χορτοφάγου και ενός βίγκαν είναι συνήθως ότι ο βίγκαν επεκτείνει την αντίθεσή του στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων και σε άλλους τομείς, όπως ο ελεύθερος χρόνος και η βιομηχανία καλλυντικών και υφασμάτων. Έτσι, ο όρος χορτοφάγος συνήθως (αν και όχι πάντα) αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρότυπο, ενώ ο όρος vegan συνήθως αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων, χορτοφάγος είναι το άτομο που ακολουθεί μια φυτική διατροφή, με ή χωρίς γαλακτοκομικά, αυγά ή/και μέλι. Δηλαδή, ο όρος χορτοφάγος περιλαμβάνει όλους εκείνους που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν προϊόντα που δεν αντιπροσωπεύουν το θάνατο του ζώου, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Πρόσφατα εμφανίστηκε η έννοια των flexitarianims, μια παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής. Ένας flexitarian τρώει κυρίως φρούτα και λαχανικά, αλλά από καιρό σε καιρό μπορεί επίσης να τρώει κρέας και ψάρι ή παράγωγά τους..
Η διαφορά μεταξύ ενός αυστηρού χορτοφάγου και ενός βίγκαν είναι συνήθως ότι ο βίγκαν επεκτείνει την αντίθεσή του στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων και σε άλλους τομείς, όπως ο ελεύθερος χρόνος και η βιομηχανία καλλυντικών και υφασμάτων. Έτσι, ο όρος χορτοφάγος συνήθως (αν και όχι πάντα) αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρότυπο, ενώ ο όρος vegan συνήθως αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής.
Μύθος ή γεγονός;
Η χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν είναι κατάλληλη στην παιδική ή εφηβική ηλικία.
ΣΩΣΤΟ!
Σύμφωνα με τη θέση της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας για τη χορτοφαγική διατροφή του 2016 (1), η χορτοφαγική και η vegan διατροφή είναι κατάλληλες σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και της γήρανσης. Είναι επίσης κατάλληλες για τους αθλητές.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σύμφωνα με τη θέση της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας για τη χορτοφαγική διατροφή του 2016 (1), η χορτοφαγική και η vegan διατροφή είναι κατάλληλες σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και της γήρανσης. Είναι επίσης κατάλληλες για τους αθλητές.
Μύθος ή γεγονός;
Οι έφηβοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να έχουν ανεπαρκή θερμιδική πρόσληψη, δεδομένου ότι η εφηβεία είναι μια περίοδος της ζωής με υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις.
ΣΩΣΤΟ!
Είναι αλήθεια ότι η εφηβεία είναι μια περίοδος ανάπτυξης και εξέλιξης που απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, δεν είναι αλήθεια ότι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν επαρκεί για την κάλυψη αυτής της ζήτησης. Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθούν, οι έφηβοι έχουν συχνά μια φυσιολογική αύξηση της όρεξης. Υπό αυτή την έννοια, η μόνη προφύλαξη που πρέπει να λαμβάνεται είναι ότι η παροχή ενέργειας είναι επαρκής. Αυτή η αύξηση της ζήτησης συνήθως επιλύεται με την προσθήκη ενός σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και ενός άλλου μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.
Ακολουθούν μερικές ιδέες υγιεινών σνακ για παιδιά και εφήβους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
σε αυτό το βίντεο παρουσιάζουμε πώς να φτιάξετε 2 σνακ φιλικά προς τη χορτοφαγία που θα ενθουσιάσουν μικρούς και μεγάλους.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Είναι αλήθεια ότι η εφηβεία είναι μια περίοδος ανάπτυξης και εξέλιξης που απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, δεν είναι αλήθεια ότι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή δεν επαρκεί για την κάλυψη αυτής της ζήτησης. Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθούν, οι έφηβοι έχουν συχνά μια φυσιολογική αύξηση της όρεξης. Υπό αυτή την έννοια, η μόνη προφύλαξη που πρέπει να λαμβάνεται είναι ότι η παροχή ενέργειας είναι επαρκής. Αυτή η αύξηση της ζήτησης συνήθως επιλύεται με την προσθήκη ενός σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και ενός άλλου μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.
Ακολουθούν μερικές ιδέες υγιεινών σνακ για παιδιά και εφήβους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
σε αυτό το βίντεο παρουσιάζουμε πώς να φτιάξετε 2 σνακ φιλικά προς τη χορτοφαγία που θα ενθουσιάσουν μικρούς και μεγάλους.
Μύθος ή γεγονός;
Η χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να είναι ανεπαρκής σε μικροθρεπτικά συστατικά- δεν μπορούν να αντικατασταθούν όλα.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Στην πραγματικότητα, όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να αντικατασταθούν εκτός από ένα: τη βιταμίνη Β12, επειδή είναι η μόνη που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι οι ωογαλακτο-χορτοφάγοι προσλάμβαναν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 χάρη στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παράγωγά τους. Ωστόσο, με τις συστάσεις του 2015 της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (2), ο αριθμός των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των παραγώγων που πρέπει να καταναλώνονται είναι μη βιώσιμος. Για το λόγο αυτό, η συμπληρωματική διατροφή με βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους vegans και συνιστάται ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους.
ΣΩΣΤΟ!
Στην πραγματικότητα, όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να αντικατασταθούν εκτός από ένα: τη βιταμίνη Β12, επειδή είναι η μόνη που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι οι ωογαλακτο-χορτοφάγοι προσλάμβαναν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 χάρη στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παράγωγά τους. Ωστόσο, με τις συστάσεις του 2015 της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (2), ο αριθμός των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των παραγώγων που πρέπει να καταναλώνονται είναι μη βιώσιμος. Για το λόγο αυτό, η συμπληρωματική διατροφή με βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους vegans και συνιστάται ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους.
Μύθος ή γεγονός;
Οι χορτοφάγοι ή οι vegans χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Έχει παρατηρηθεί ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου στον ορό, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται σε υψηλότερο επιπολασμό αναιμίας. Δηλαδή, αυτά τα χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου στον ορό δεν έχουν κλινικές συνέπειες και, επομένως, δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων (3).
Οι πιο γνωστές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και τα θαλασσινά, ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορούν να προσλαμβάνουν σίδηρο από την κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, δημητριακών ολικής αλέσεως και αποξηραμένων φρούτων. Λόγω της χημικής του δομής, ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτά απορροφάται λιγότερο από τον σίδηρο που υπάρχει στο κρέας. Επιπλέον, τα φυτικά άλατα που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τους σπόρους μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, δεδομένης της προσαρμοστικής του ικανότητας, ο οργανισμός των ανθρώπων που ακολουθούν μια vegan/χορτοφαγική διατροφή υφίσταται τροποποιήσεις που ευνοούν την απορρόφηση και μειώνουν την απέκκριση σιδήρου.
Ορισμένα προϊόντα κατάλληλα για vegans/χορτοφάγους είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο, αλλά επιπλέον, υπάρχουν στρατηγικές που ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου σε μια vegan/χορτοφαγική διατροφή. (4):
- Φυτέψτε, μαγειρέψτε, μουλιάστε ή ζυμώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σπόρους για να αποφύγετε την επίδραση των φυτικών αλάτων. ΣΎΝΔΕΣΜΟΣ ΣΕ ΜΙΑ ΣΥΝΤΑΓΉ ΓΙΑ ΤΟ ΠΏΣ ΝΑ ΒΛΑΣΤΉΣΕΤΕ, ΝΑ ΠΛΎΝΕΤΕ, ΝΑ ΚΑΘΑΡΊΣΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΕΤΕ ΌΣΠΡΙΑ.
- Συμπεριλάβετε στα γεύματα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Πέρα από τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι και γκρέιπφρουτ), άλλα φρούτα όπως η φράουλα και το πεπόνι, καθώς και λαχανικά όπως η κόκκινη πιπεριά, η πράσινη πιπεριά, το μπρόκολο και η ντομάτα είναι επίσης πηγές βιταμίνης C.
ΣΩΣΤΟ!
Έχει παρατηρηθεί ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου στον ορό, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται σε υψηλότερο επιπολασμό αναιμίας. Δηλαδή, αυτά τα χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου στον ορό δεν έχουν κλινικές συνέπειες και, επομένως, δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων (3).
Οι πιο γνωστές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και τα θαλασσινά, ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορούν να προσλαμβάνουν σίδηρο από την κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, δημητριακών ολικής αλέσεως και αποξηραμένων φρούτων. Λόγω της χημικής του δομής, ο σίδηρος που υπάρχει στα φυτά απορροφάται λιγότερο από τον σίδηρο που υπάρχει στο κρέας. Επιπλέον, τα φυτικά άλατα που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τους σπόρους μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, δεδομένης της προσαρμοστικής του ικανότητας, ο οργανισμός των ανθρώπων που ακολουθούν μια vegan/χορτοφαγική διατροφή υφίσταται τροποποιήσεις που ευνοούν την απορρόφηση και μειώνουν την απέκκριση σιδήρου.
Ορισμένα προϊόντα κατάλληλα για vegans/χορτοφάγους είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο, αλλά επιπλέον, υπάρχουν στρατηγικές που ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου σε μια vegan/χορτοφαγική διατροφή. (4):
- Φυτέψτε, μαγειρέψτε, μουλιάστε ή ζυμώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σπόρους για να αποφύγετε την επίδραση των φυτικών αλάτων. ΣΎΝΔΕΣΜΟΣ ΣΕ ΜΙΑ ΣΥΝΤΑΓΉ ΓΙΑ ΤΟ ΠΏΣ ΝΑ ΒΛΑΣΤΉΣΕΤΕ, ΝΑ ΠΛΎΝΕΤΕ, ΝΑ ΚΑΘΑΡΊΣΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΈΨΕΤΕ ΌΣΠΡΙΑ.
- Συμπεριλάβετε στα γεύματα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Πέρα από τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι και γκρέιπφρουτ), άλλα φρούτα όπως η φράουλα και το πεπόνι, καθώς και λαχανικά όπως η κόκκινη πιπεριά, η πράσινη πιπεριά, το μπρόκολο και η ντομάτα είναι επίσης πηγές βιταμίνης C.
Μύθος ή γεγονός;
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου στην παιδική ηλικία.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά φυτικά προϊόντα, οπότε δεν μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή..
Τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το τόφου και τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, λαχανίδες, κουνουπίδι και μπρόκολο), το νεροκάρδαμο και η ρόκα είναι πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο στο τόφου έχει απορρόφηση 30%, παρόμοια με εκείνη του γάλακτος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα σέσκουλα και το σπανάκι, είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι επίσης πλούσια σε οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Δεν έχει διαπιστωθεί ότι η χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα ή αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, εφόσον η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επαρκής (5). Αν και η διαθεσιμότητα του φυτικού ασβεστίου δεν είναι τόσο υψηλή όσο αυτή των γαλακτοκομικών προϊόντων, η εντερική απορρόφηση εξαρτάται από τη διατροφική κατάσταση και μπορεί να αυξηθεί όταν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων.
Έχει παρατηρηθεί αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων των οστών σε χορτοφάγους με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται η διόρθωση της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου, η εξασφάλιση επαρκούς παροχής βιταμίνης D, η υπεύθυνη έκθεση στο ηλιακό φως και η άσκηση.
ΣΩΣΤΟ!
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά φυτικά προϊόντα, οπότε δεν μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή..
Τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το τόφου και τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, λαχανίδες, κουνουπίδι και μπρόκολο), το νεροκάρδαμο και η ρόκα είναι πηγές ασβεστίου. Το ασβέστιο στο τόφου έχει απορρόφηση 30%, παρόμοια με εκείνη του γάλακτος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα σέσκουλα και το σπανάκι, είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι επίσης πλούσια σε οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Δεν έχει διαπιστωθεί ότι η χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα ή αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, εφόσον η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επαρκής (5). Αν και η διαθεσιμότητα του φυτικού ασβεστίου δεν είναι τόσο υψηλή όσο αυτή των γαλακτοκομικών προϊόντων, η εντερική απορρόφηση εξαρτάται από τη διατροφική κατάσταση και μπορεί να αυξηθεί όταν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων.
Έχει παρατηρηθεί αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων των οστών σε χορτοφάγους με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται η διόρθωση της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου, η εξασφάλιση επαρκούς παροχής βιταμίνης D, η υπεύθυνη έκθεση στο ηλιακό φως και η άσκηση.
Μύθος ή γεγονός;
Οι χορτοφάγοι ή οι vegans χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι και οι vegans χρειάζονται συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι οι ωογαλακτο-χορτοφάγοι προσλάμβαναν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 χάρη στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα. Ωστόσο, με τις συστάσεις του 2015 της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (2), ο αριθμός των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των παραγώγων που πρέπει να καταναλώνονται είναι μη βιώσιμος. Για το λόγο αυτό, η συμπληρωματική διατροφή με βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους vegans και συνιστάται ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους.
ΣΩΣΤΟ!
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι και οι vegans χρειάζονται συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι οι ωογαλακτο-χορτοφάγοι προσλάμβαναν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 χάρη στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα. Ωστόσο, με τις συστάσεις του 2015 της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (2), ο αριθμός των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των παραγώγων που πρέπει να καταναλώνονται είναι μη βιώσιμος. Για το λόγο αυτό, η συμπληρωματική διατροφή με βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους vegans και συνιστάται ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους.
Μύθος ή γεγονός;
Οι χορτοφάγοι ή οι vegans χρειάζονται συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΜΦΙΒΟΛΟ
Αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής. Τα EPA και DHA βρίσκονται στα ψάρια, σε ορισμένα μικροφύκη και στο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο. Ωστόσο, το σώμα μας μπορεί να λάβει, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες, EPA και DHA από το α-λινολενικό οξύ που υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τους σπόρους λιναριού.
Έχει διαπιστωθεί ότι τα επίπεδα του DHA στον ορό των χορτοφάγων είναι παρόμοια με εκείνα των ατόμων που δεν καταναλώνουν ψάρια, οπότε, αν το συμπέρασμα ήταν ότι οι vegans ή οι χορτοφάγοι χρειάζονται συμπλήρωμα, η ίδια σύσταση θα πρέπει να επεκταθεί στο σύνολο του πληθυσμού που δεν καταναλώνει τακτικά ψάρια.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως φτωχές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, τα οποία έχουν προφλεγμονώδη δράση. Η αναλογία ωμέγα-6:ωμέγα-3 στη διατροφή είναι πολύ σημαντική. Δεδομένου ότι η συνιστώμενη αναλογία είναι 2:1 ή 4:1, η χορήγηση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να είναι απαραίτητη σε ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες.
ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΜΦΙΒΟΛΟ
Αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής. Τα EPA και DHA βρίσκονται στα ψάρια, σε ορισμένα μικροφύκη και στο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο. Ωστόσο, το σώμα μας μπορεί να λάβει, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες, EPA και DHA από το α-λινολενικό οξύ που υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τους σπόρους λιναριού.
Έχει διαπιστωθεί ότι τα επίπεδα του DHA στον ορό των χορτοφάγων είναι παρόμοια με εκείνα των ατόμων που δεν καταναλώνουν ψάρια, οπότε, αν το συμπέρασμα ήταν ότι οι vegans ή οι χορτοφάγοι χρειάζονται συμπλήρωμα, η ίδια σύσταση θα πρέπει να επεκταθεί στο σύνολο του πληθυσμού που δεν καταναλώνει τακτικά ψάρια.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως φτωχές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, τα οποία έχουν προφλεγμονώδη δράση. Η αναλογία ωμέγα-6:ωμέγα-3 στη διατροφή είναι πολύ σημαντική. Δεδομένου ότι η συνιστώμενη αναλογία είναι 2:1 ή 4:1, η χορήγηση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να είναι απαραίτητη σε ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες.
Ένα άτομο που θέλει να γίνει χορτοφάγος ή vegan μπορεί να χρειαστεί συμβουλές για τη σωστή πρόσληψη ενός από τα ακόλουθα μακροθρεπτικά συστατικά: ξέρετε ποιο από αυτά;
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σε μια παμφάγα διατροφή, τα ζωικά προϊόντα που αποκλείονται από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή αποτελούν, πάνω απ’ όλα, την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο χωρίς γνώσεις διατροφής και διαιτολογίας που θέλει να ξεκινήσει μια vegan δίαιτα να αντικαταστήσει τα ζωικά προϊόντα με προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί) ή με υπερ-επεξεργασμένα vegan προϊόντα που δεν παρέχουν καθόλου ή παρέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κάποιοι πιστεύουν ότι οι χορτοφαγικές/vegan δίαιτες δεν παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών. Ωστόσο, η ιδέα αυτή βασίζεται σε διατροφική άγνοια, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές που εγγυώνται επαρκή παροχή πρωτεϊνών και μπορούν να υποκαταστήσουν τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών στις παμφάγες δίαιτες.
ΣΩΣΤΟ!
Σε μια παμφάγα διατροφή, τα ζωικά προϊόντα που αποκλείονται από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή αποτελούν, πάνω απ’ όλα, την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο χωρίς γνώσεις διατροφής και διαιτολογίας που θέλει να ξεκινήσει μια vegan δίαιτα να αντικαταστήσει τα ζωικά προϊόντα με προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί) ή με υπερ-επεξεργασμένα vegan προϊόντα που δεν παρέχουν καθόλου ή παρέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κάποιοι πιστεύουν ότι οι χορτοφαγικές/vegan δίαιτες δεν παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών. Ωστόσο, η ιδέα αυτή βασίζεται σε διατροφική άγνοια, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές που εγγυώνται επαρκή παροχή πρωτεϊνών και μπορούν να υποκαταστήσουν τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών στις παμφάγες δίαιτες.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σε μια παμφάγα διατροφή, τα ζωικά προϊόντα που αποκλείονται από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή αποτελούν, πάνω απ’ όλα, την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο χωρίς γνώσεις διατροφής και διαιτολογίας που θέλει να ξεκινήσει μια vegan δίαιτα να αντικαταστήσει τα ζωικά προϊόντα με προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί) ή με υπερ-επεξεργασμένα vegan προϊόντα που δεν παρέχουν καθόλου ή παρέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κάποιοι πιστεύουν ότι οι χορτοφαγικές/vegan δίαιτες δεν παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών. Ωστόσο, η ιδέα αυτή βασίζεται σε διατροφική άγνοια, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές που εγγυώνται επαρκή παροχή πρωτεϊνών και μπορούν να υποκαταστήσουν τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών στις παμφάγες δίαιτες.
ΣΥΓΝΏΜΗ, ΑΥΤΌ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΣΩΣΤΌ.
Σε μια παμφάγα διατροφή, τα ζωικά προϊόντα που αποκλείονται από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή αποτελούν, πάνω απ’ όλα, την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο χωρίς γνώσεις διατροφής και διαιτολογίας που θέλει να ξεκινήσει μια vegan δίαιτα να αντικαταστήσει τα ζωικά προϊόντα με προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί) ή με υπερ-επεξεργασμένα vegan προϊόντα που δεν παρέχουν καθόλου ή παρέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κάποιοι πιστεύουν ότι οι χορτοφαγικές/vegan δίαιτες δεν παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών. Ωστόσο, η ιδέα αυτή βασίζεται σε διατροφική άγνοια, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές που εγγυώνται επαρκή παροχή πρωτεϊνών και μπορούν να υποκαταστήσουν τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών στις παμφάγες δίαιτες.